淺談HIIT在足球運動訓練中的運用

陳盼盼

(武漢體育學院 湖北 武漢 430000)

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淺談HIIT在足球運動訓練中的運用

陳盼盼

(武漢體育學院 湖北 武漢 430000)

對于一個職業足球運動員來講，想要在球場上充分展示高超的足球水平，除了戰術和對足球的掌控能力以外，體能各方面的素質也是尤為重要的，表現在力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等一系列必不可少的身體素質，而要具備這些素質，就需要長時間、高效率的運動訓練積累使身體機能始終保持在高水平狀態，這也逐漸使得重視運動訓練的科學性、高效性成為每個足球訓練員、教練的共識。HIIT(高強度間歇訓練法)是通過高強度與間歇性的結合，使人能在短時間內進行全力、快速、爆發式的訓練方法，達到與傳統有氧運動相同甚至更加明顯的效果，對健身、提高體能素質都有者明顯作用。本文通過查閱相關文獻，對比傳統足球訓練方法，淺談HIIT在足球運動訓練運用中的優勢。

足球;HIIT運動訓練;身體素質

一、前言

足球是世界上最具影響的運動項目，是人們日常觀賞必不可少的運動項目之一。一場比賽中，觀球者可以很明顯的區分頂尖球員與普通球員，不論是球員的身體素質還是控球素質都讓人一目了然?？v觀足球歷史，一場賞心悅目的足球比賽必然需要高身體素質的足球運動員，而優秀的足球運動員需要具備優異的專業素質，優異的專業素質必然需要科學的訓練方法。如今，世界上著名的足球俱樂部，包括皇家馬德里、巴薩等等在內的歐洲球隊，以及中國足球協會超級聯賽(中超)當中一些知名俱樂部，都在追求訓練的高效性、科學性，不惜花高薪聘請國際優秀主教練、助理教練。可見，足球訓練工作在足球運動中處于舉足輕重的地位。

近期我們一直關注的2018年俄羅斯世界杯決賽圈名額爭奪賽中，中國毅然決然的以巨大代價聘請國際著名教練馬爾切洛·里皮，雖然使得中國隊在比賽中展現出了高效的進攻與防守戰術，但是我們依然可以在觀看比賽的過程中發現中國球員身體素質與其他球隊球員的巨大差距，這也成為了戰術發揮的受限點。過去盡管在一些與世界強隊的國際友誼賽程中，中國球隊能幸運的取得平局，甚至是比賽的勝利，盡管中國足球隊也曾在2002年世界杯上進入決賽圈，也盡管中國國家也提升了對中國職業足球的重視程度，加大了整治改革力度，但是我國的足球發展始終處于曲折當中，一直徘徊不前，在國際上的影響始終處于中等偏下水平，國內球迷對中國球隊的期望與失望也始終并存。反觀我們的鄰國韓國和日本，他們在國際賽事中取得的一些成績，在使我們慚愧的同時也從中受到啟發，除了好的戰術之外，更加需要球員自身優異的專業素質以及高超的能力，這樣才能夠使得球員的能力與戰術安排充分融合，締造強大的球隊。所以，只有充分的認識到運動訓練對足球的重要性，借鑒最先進、最科學、最高效的運動訓練方法才能使球隊綜合實力更上一層樓。此文專門針對如何有效的提高球員核心身體素質這個方面的訓練方法進行了研究與展望。

二、研究內容與方法

1．研究內容

(1)HIIT在足球運動訓練中的影響

(2)HIIT在足球運動訓練中的運用

2．研究方法

本文采用文獻資料法，對比分析法，觀察法、邏輯論述法對HIIT在足球運動訓練中的運用。

三、結果與分析

1．我國足球訓練現狀及HIIT的發展

(1)我國足球訓練現狀

現代足球訓練始終把體能和力量訓練作為了訓練的基礎，增加了球員的爆發力、耐力和身體對抗能力。同時把團隊意識訓練作為結合點，增加球員之前的默契程度，更好的把個人的實力與整體相融合，提高球隊的整體能力。

我國在足球訓練中首先主要采取在國際上得到認可的組合訓練為主，以整體球員的綜合素質提高為基礎，結合不同層次的球員的實際情況，選擇不同的訓練內容組合進行訓練，除此之外，還會根據不同位置的特性進行有針對性的訓練，追求某一素質的極致。其次，我國足球訓練的起點晚，訓練缺乏前期準備時期，導致后期訓練蓄力不足，持續提高不明顯，這也是一個影響后期訓練的一個重要原因。足球訓練始終應該堅持以提升球員能力為根本，特別是后期，球員年齡的限制導致球員的體征出現變化，能力素質下降，足球訓練應該能夠科學的根據球員的年限來安排組合訓練內容達到保持甚至提高球員能力素質的目的。

(2)HIIT的發展

HIIT也稱高強度間歇性訓練，是一種新穎的高效率、高強度運動訓練方法。過去人們通過中等強度的有氧訓練達到減脂，增強身體核心素質的目的，但通常耗時長，效率低。HIIT(高強度間歇性運動訓練)通過短時間內消耗掉百分之百的體力，訓練與休息交替輪換，提升心肺氧氣輸送系統性能，更是對力量、速度、耐力、協調、靈敏等素質的提高有巨大作用，是近幾年流行于國際的訓練方式。HIIT縮短了運動訓練的周期，能夠在較短周期內保持或提高訓練人員的綜合機能素質，這正是足球運動訓練所追求的目的。進一步深入的對比分析，HIIT的訓練方式對球類運動員的能力提高起著不一般的助推作用，如果把HIIT運用到足球訓練中，對運動員長時間保持、短周期增強核心身體素質將有著巨大的影響。

2.HIIT在足球身體素質訓練中的運用

競技對抗是足球這項競技體育中不可能缺少的元素，而足球對抗主要包括力量對抗、速度對抗、靈活對抗、耐力對抗。下面，針對HIIT如何提高足球運動員的幾大核心對抗能力素質進行闡述分析，其中，核心對抗能力素質包括力量素質、速度素質、靈敏素質、耐力素質。

(1)力量素質

力量素質是身體素質的一種。力量素質是指在肌肉收縮時所表現出來的一種能力，也可以理解為克服阻力的一種能力。

力量素質的對抗在足球這項運動中可謂是區別球員合適位置的一個重要標準，大多數中鋒(ST)與邊鋒(FW)之間，中后衛(CB)與邊后衛(FB)就在力量素質上就存在著一定的差異，中鋒和中后衛在身體的力量必然要求有一定的優勢。作為球隊進攻和防守的支點，首先一定會與對方的后衛和前鋒在力量上有所較量，確保進攻或者防守的順利開展，尤其在頭球爭奪時，力量占著重要的地位。

HIIT在足球運動訓練中主要是依靠高強度的組合訓練急速的消耗球員的熱量，訓練中短時間并充分刺激運動員的器官系統，加大肌肉運動的負荷，而在間歇時，肌肉得到充分的休息恢復，但卻是處于疲勞狀態的恢復，如此反復，肌肉能量增加，肌肉的爆發力和耐力就得到增加，再配合訓練后的放松，肌肉韌性提高，長時間堅持下來，運動員的身體機能適應性會更加深刻，會使得球員的身體對抗在力量上有明顯的增強，在比賽身體對抗中也能夠應付自如。

(2)速度素質

速度素質是指球員運動時的變速及高速運動能力，在球場上，一旦有機會，利用速度進行突破進攻是最簡單有效的方式。眾所周知的球星加雷斯·貝爾(Gareth Bale)的成名之作——“傳球給三秒后的自己”，在13-14賽季國王杯決賽時，貝爾終場前狂奔59.1米，利用絕對的速度優勢撕破對手防線，也是憑借此球，皇家馬德里俱樂部絕殺巴薩捧起了國王杯，之后經過測算，貝爾的這次奔襲，只用了7.04秒。球員擁有速度能力上的優勢，可以很輕松的成為刺刀直接撕破對手的防線。球隊整體球員的高速帶球跑動能力提升，有利于增加球隊進攻的次數，提高進攻的效率。相較而言，球員具有高速運動能力，也能夠穩固放球隊的防守，減少對手單獨面對門將的可能，從而減小對方防守反擊成功率。

足球運動員在比賽中需要不斷的變速，這種間歇式的肌肉運動方式正好與HIIT的訓練對肌肉時所要求的一樣，并且比賽中的運動強度甚至可能是達不到HIIT訓練時的程度的。間歇性運動相對于普通有氧運動來說運動量有所增加，高強度的間歇性運動又是在間歇性的基礎上提高了訓練強度，大大的增加了訓練量，并且HIIT組合訓練中有類似高抬腿跑、蹲起、沖刺、慢跑一類的訓練，能夠有效的增強球員的心肺系統功能和腿部肌肉的爆發力，而爆發力和心肺功能的相輔相成是變速跑動的重要因素，這種高效高強度的組合模式的訓練方式能使球員訓練效果更加顯著，在比賽中也更能輕松的適應變速運動的節奏，充分發揮出綜合身體素質，不會因為身體其他方面的對抗而影響變速能力。

(3)靈敏素質

身體靈活敏素質作為球員核心能力之一，能夠極大的提高球員的控球盤帶能力。球場上，我們經常可以看到很多球員可以獨自一人連續的晃過對方接二連三的防守堵截，然后為球隊獲得極好的進攻機會。著名球星里奧·梅西(Lionel Messi)也就是依靠著他身體絕對的靈活以及速度優勢獲得如今的成就，成為一代足球大師。他在帶球突破的時候有個特點，可以不斷的變向，左晃右倒，輕松的將對手擺脫，這展現了他極強的身體靈活性。提高球員的靈敏素質主要側重點是盤帶時的身體協調能力，高強度間歇性訓練(HIIT)是高強度的組合訓練，在訓練當中采取不同的動作配合訓練，對身體的協調性有很好的促進作用。

(4)耐力素質

耐力是指人體進行長時間活動的能力。它是競技運動員共同需要的特征素質，對于任何一場球類賽事，都要求運動員能夠有強大的耐力作為比賽的支撐。耐力也可以看成是人體對抗疲勞的能力。肌肉的疲勞會使球員的動作僵硬，失去靈活、速度，甚至會導致抽筋和肌肉拉傷的情況發生，影響運動生涯。很多球隊在臨近比賽終場時會出現連續的失誤，這和耐力素質是分不開的。所以，通過訓練增強球員的肌肉耐力是關鍵中的關鍵。與傳統的有氧和無氧訓練方式截然不同的是，HIIT作為一種新興的運動訓練方式，訓練強度大于無氧閾，每組訓練的持續時間比通常采用的中等強度訓練持續時間要短，間歇期采用低強度運動方式或完全休息方式使機體不完全恢復，反復刺激，使得人體骨骼肌功能增強，線粒體生物合成增加，同時使得肌糖元和肌細胞葡萄糖運載體蛋白質含量增加，從而增強人體的耐力素質。同時，這種高強度間歇的運動會與心肺功能相呼應，在整個時間段內(包括訓練和休息階段)提高人體新陳代謝率，使心臟和呼吸機能適應球員身體機能的需要，這意味著高強度間歇性訓練并不是單純的對球員某一個方面的耐力素質進行訓練的，而是涉及全身肌肉群、氧氣運輸功能系統的，使機體相關生理系統獲得更高的運動適應，使球員能在接近一百分鐘的比賽中擁有足夠的能量去適應種種運動。

四、結論及建議

HIIT高強度間歇性訓練作為新興運動訓練方式，運用于足球訓練中可以很大程度的改善職業足球運動員的綜合身體素質，展現出應有的競技能力，提升比賽的觀賞價值。

從研究分析出，HIIT的不同模式，不同組合訓練的配合，可以增強足球運動員綜合身體素質，提升球員的對抗能力，在訓練中運用HIIT結合中低強度的訓練形成組合進行訓練，可以有效的利用訓練與休息時間，保證球員能夠百分之百甚至還要高的達到訓練效果。既不會因為長時間的訓練導致球員的疲勞和心理上的疲倦，也不會造成訓練時間的浪費。在縮短訓練周期的同時延長了休息時間，保證球員隨時能夠處于積極的訓練狀態，從而提高訓練效率，優化訓練結果。

目前的國內足球環境愈來愈好，發展越來越迅速，固然需要及時的培養出一支強大的國內足球隊，才能夠符合我國目前的發展形勢，才能夠符合國內球迷們的殷切期盼。科學的利用高效的訓練方式是我們目前訓練中的重中之重，如果能夠把HIIT科學的加以其他訓練組合，綜合運用到足球訓練中，將會對建立優秀的球隊產生巨大的作用。

[1]王廣宇 淺談足球運動員身體素質訓練的特性[J]景德鎮高專學報第19卷第2期 2004.6

[2]龔波.我國職業足球運動員體能訓練研究[D]上海體育學院2004.5.1

[3]中國學前教育百科全書·健康體育卷

[4]中國小學教學百科全書·體育卷

[5]李志剛.組合訓練在高校足球運動訓練中的應用探討[J]吉林體育學院科教文匯第372期2016.12

陳盼盼(1993.01-)，女，漢族，湖北宜昌人，體育碩士，武漢體育學院，運動訓練專業，研究方向：健美操教學訓練理論與方法。