游泳身體放松技術方法研究

卜凡俊

(武漢體育學院 湖北 武漢 430079)

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游泳身體放松技術方法研究

卜凡俊

(武漢體育學院 湖北 武漢 430079)

不管是運動員還是普通人游泳運動后，都會出現身體疲勞，緩解和消除身體疲勞是歷屆研究者們所關注的話題，學者們通過大量的實驗研究，總結出了幾種身體放松技術，人們通過對這些技術的了解和運用可以更好的緩解和消除身體疲勞，從而增加運動的興趣達到更好的訓練和鍛煉效果。

放松;方法;技術;游泳

一、隔肌呼吸法

為了達到較高水平的身體和心理放松，首先使用的技術是隔肌呼吸。膈肌呼吸歸類為腹式呼吸，此種呼吸形式是基本的壓力管理技術，并且是所有其他訓練技術的先驅。全力專注于呼吸(可控制的生理面)以清除心理雜念，然后增加注意力容量。在任何心理練習期間，運動員應嘗試以放松的、自然的態度進行有節奏的深呼吸，避免過度的換氣和屏息。

橫膈膜呼吸是一種軀體心理(從肌肉至心理)技術，這意味著周邊(肌肉)作用啟動中(心理)的放松。從生理角度，由于心臟與控制中樞腦干之間的反饋機制，此種呼吸形式對于心跳與肌肉張力產生重要的影響。比較深地吸氣，然后調節呼氣，會改變自律神經系統的平衡，使得迷定神經或副交感神經的活動增加。交感神經刺激戰斗或逃跑反應，副交感促進其相反作用，因此節奏的呼吸減少神經對骨能肌及內臟的刺激，而能夠非常放松。

膈肌呼吸不應將胸部當做呼吸意識控制的啟動來源，而應該放于腹部。為了達到此目的，腹部首先必須放松，因此，最好是從站立姿勢開始，使呼吸不至于受制。起先進行幾口深呼吸，雙臂自然下垂并且專注于放松，特別是頸部和肩部。其次是放松腹肌，所以它們看起來是松弛的。肩動每一口呼吸必須同時放松突出膈肌，將手置于腔部，以確定啟動呼吸時突出腹部，即每次呼吸時，胃部會自然擴大了。正確實施此技術時膈肌(肺臟底部的肌內)收縮并往下垂，使呼吸加深，這也是最大吸氣的第一步。吸氣的整個過程分為三個不同區域及步驟：下腹部、中胸部及上胸部。膈肌呼吸技術可以結合一種動態的肌肉放松技術，稱為漸進肌內放松法。1-arrls& Wllllams對于如何學習應用這些及其他心智訓練技術，提供扱佳的來源。

二、漸進肌肉放松法

為了在運動表現之前，達到合適水平的心理活力及生理喚醒，許多游泳運動員采用了漸進肌肉放松法(PMR)。PMR被視為軀體心理技能，它由控制肌肉張力來調節身體或軀體的喚醒水平，進而影響放松的心理狀態。實質上是由輪流控制肌內緊張和放松階段，從而控制它。理論上，此技術是一種交叉控制的過程而發揮作用，指出放松的身體會引起放松的心理。許多情況下，減少肌肉張力，產生的正面副作用能夠增加動作的平順、流物、有效，并增加關節活動范圍。對某些運動員來講，心理和比賽之前或甚至激烈的競賽時刻，這是一個非常有效的自我調節技術。

一個人由瞬間、隨意及全身放松的不同階段，學習控制中樞神經系統的與軀體輸入。首先，運動員全身不同的小肌群會輪流收縮或放松。肌群收縮(如肱二頭肌)持續10～ 15秒，此時會產生過度及不舒服的張力水平。然后放松張力，嘗試極度放松即(即試著感覺四技的溫暖及沉重)，也是需時 10～15 秒。允許的話，運動員使用錄音帶的 PMR提示語，以節省時間。甚至，就寢時使用訓練最音帶，不僅教導運動員，還可以增加熟睡度，對于辛勤訓練的運動員的休息及恢復，這是相當重要的，最后，藉由努力練習心智放松，運動員可以隨心所欲的減低全身緊張。

三、自生訓練法

對于受傷的運動員和不舒服或者無法經歷激烈張力水平的選手來講，可以不必為每個肌群實施 PMR，而將注意力聚焦于特定四肢或肌群之溫熱或沉重感。此種技術歸類為自生訓練，自生訓練是指白律神經叢交感轉換為副交感優勢的過程。一些年長的運動員發現，這是 PMR的另一種選擇。

四、心智意象法

心智意象定義為認知的心理技能，是指游泳運動員使用所有的感覺，以創造運動表現的心智經驗。即運動員以心智演練動作，及以視覺、聽 覺、動覺、嗅覺及外在線索，意象模擬真實情況。意象的最初階段，運動員以較簡単、視覺的角度即采取單一感覺而非多重感覺開始，注樣有助于此種技術的成功率。與學習任何技術一樣，從簡單至復雜，運動員以靜態意象開始，如意象高爾夫球或心智上檢査網球拍的視覺特征。經由不斷的練 習，意象清析度或細節會越來越明顯，有些人天生具有這種能力，但毫無疑問，每個人都可由重復的練習而獲得改善。

意象的觀點可分為內在(第一者)或外在(第三者)。雖然研究文學沒有指出明區一種較為優越，但吸引或適合運動員的即為好方法。當然，由于實質的運動表現傾向于內在意象，故實施技能的意象時，內在意象似手較為合適。

運動員能夠以視覺意象生動地描述靜態物體的清晰細節后，接著心中開始移動法物體或繞著它走，并由不同角度加以檢視。以籃球為例，運動試員嘗試使它回弾，并用指尖碰蝕。此方法中，他控制或移動(球的回彈)意象及使用多重感覺，而增加意象的復雜度。

在意象競爭狀態下成功的演練技能，可以提供下意識的正面記憶，因此增加運動員對該項運動的信心及充分準備的感覺。當然，應用于實際狀況，心智意象并不像自我效能的決定因素一樣有效，但它的確提供潛在的有利因素。首先，運動員可以意象完全的成功表現，而實際上則是有某種程度的非確定性。意象時，運動員有許多體驗成功的機會，但是運動員所意象的成功類型應法要合乎實際;也就是，心智意象的內容應具個人挑戰性，但也要和會實際情況。其次，運動員可以重復“經驗”競賽情境，培養精熟及充分準備的感覺。

五、催眠法

雖然催眠普遍為大眾所誤解，但對于心理喚醒及一些行為或表現的改變，這是有效的工具。催眠可定又為過渡暗示所引起的狀態，其中與通動員表現著力有關的正面暗示深植于下意識中。一些運動員自認無法勝任或缺少自我效能，而無法有效的管理身體資源，特別不幸的是，身體檢測及教練的判斷后，卻發現運動員具有優越的潛力。運動員以現實和理性的觀點看待能力時，似平有心理上的障得，盡管他們接收正面表觀的反饋(如投都的很好或教練稱贊其努力)。這樣的心理觀點可能會抑制肌肉的用力或強加施力于動作而減低協調性。為了了解催眠對于抑制過程的影響，讓我們思考多年前 Johr，son& Kramer所描述的情況，即運動員在催眠的暗示下，仰臥推舉的重復次數大為增加。這種心理技術能夠改善長期的肌力和肌耐力嗎? 顯然是不行的，但它的確可以增加運動員的肌力和耐力潛力。此例于中，脊柱的運動神經已經發生解除抑制作用。了解和發現他們可以產生如此高水平的表現，會深深的改變運動員的自我觀念及往后的表現。

六、系統的脫敏作用法

在放松的背景中，運動員意像第一幕，其中經歷輕微的焦慮，并同時著手PMR。理論上，極強的放松反應應該可以克服微弱之戰斗或逃跑現象。維持放松狀態時，運動員應該持續練 習技術，直到清整掌握意像。運動員按照層級步驟進行，經歷了輕微的制的恐懼，并藉由PMR和節奏呼吸產生放松加以克服。此一程序預 防認知避規，及對先前恐懼引起的刺激進行反制約，進而產生新反應(即放松)。

[1]郭林翠.淺析放松技術[J].晉中學院學報.2006(06)

[2]賈濤.淺議放松跑技術在短跑中的重要性[J].科學大眾.2007(04)

[3]孫亞琴,高繼軍.談放松技術在運動訓練中的應用[J].文體用品與科技,2011,09:29+19.

卜凡俊(1990.12-)，男，山東濰坊人，碩士研究生，武漢體育學院運動訓練教育學專業。