你吃的減肥代餐粉靠譜嗎？

小小一杯“奶昔”就能讓你輕松完成纖體減重的夙愿，真的有這么神奇的事情嗎？最近一段時間，“代餐粉”這個東西在減肥界異常的火熱。從使用者的反饋來看，不用挨餓、不用運動，只是每天吃吃“代餐粉”，確實能夠比較輕松地讓體重降下來，很多卓見成效的小伙伴用減肥的成果刷爆了朋友圈。不過根據以往的經驗來看，每當出現能夠輕松地把減肥這個千古難題解決的方法，這個方法往往都會存在一定的問題。那么這次興起的“代餐粉”減肥法到底怎么樣？是不是一種健康的減肥方法呢？

“代餐粉”究竟是什么？

代餐，就是代替全部或部分正餐的一類食物。這個名詞聽起來比較新鮮，但其實我們每個人對這類食物都不會很陌生。也許成人很少吃代餐，但很多嬰兒現在可真是離不開代餐了——是的，嬰兒配方奶粉其實就是代餐食品中最極端的代表，它幾乎是嬰兒唯一的食物，為嬰兒提供了所有的能量和營養素，是一種完全的代餐。當然，今天所討論的減肥用代餐粉和嬰兒奶粉還是有一定的區別，由于這類產品具有明確且定向的功能性（減肥），因此需要一套完整的標準體系來保障產品的安全性和有效性。

在《國際食品法典標準》中，這類用于減肥的代餐粉被稱為“減輕體重用低能量食品”，指的是一類經過特殊處理、能夠提供最少碳水化合物需求及每日必需營養素、能量范圍在450～800 kcal（1 kcal=4.186 kJ）并作為每日能量唯一來源的食品，同時法典中強調：這些食品必須是中度或嚴重肥胖者在醫生監督下使用。

根據中國的相關法規，與上述《國際食品法典標準》的定義相對應的產品是“特殊醫學用途配方食品”中的“肥胖、減脂手術全營養配方食品”，并同時強調這類食品也必須在醫生或臨床營養師指導下使用。

通過這兩個定義可以看出，“減輕體重用低能量食品”或“減肥代餐粉”原本的受眾人群是那些已經胖到需要進行醫學干預的人群，并且不論是國際還是國內的說明中，都重點強調一定要在醫生或專業人士的指導下使用。

然而現實情況好像和這些標準中的要求有很大出入。大多數跟風的減肥人士并沒有胖到那么嚴重的程度，甚至很多女性在比較正常的體重下仍然堅持不懈地食用代餐粉以追求極致的“纖細”。同時多數人在食用“減肥代餐粉”時應該都沒有經過指導，更有一些人連產品的指導使用說明都不看，直接聽些“成功人士”的經驗就開始隨意使用這些代餐。這些行為都可能為健康埋下潛在的隱患。

“代餐粉”真的能減肥嗎？

“代餐飲食”被認為是一項比較成熟的減肥方法。它根據減肥者的需求提供定額的能量，并針對代謝特點配合比合理的營養素，確保長期對飲食進行限制的情況下不會發生營養不良的狀況。控制總能量的攝入是代餐飲食減肥的主要原理，但與同樣控制能量攝入的節食減肥法相比，代餐粉中添加了充足的維生素、礦物質和膳食纖維，并對蛋白質的含量和氨基酸組成有明確的要求，以保證在極低能量攝入的情況下，減肥者仍能夠得到充足的營養素以維持正常的生理活動。

比如在推薦的食用量下，代餐粉每日提供的蛋白質含量應不低于50 g，基本能夠滿足正常人一天對蛋白質的需求（男性65 g、女性55 g）。在添加足量必需氨基酸的前提下，氨基酸評分盡量要接近100—氨基酸評分是評價食物蛋白質中不同氨基酸組成與人體接近程度的指標；氨基酸的比例越接近人體，蛋白質被人體利用的程度就越高；如果氨基酸的組成不合理，那些不符合比例的氨基酸就會直接被排出體外，造成很大的浪費，這種浪費對于這類控制能量的減肥法是十分不利的。此外，代餐粉中脂肪含量一般都很低，因此相關標準中對亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸的含量也做了明確規定，即每日亞油酸不少于3 g，α-亞麻酸不少于0.5 g。

節食減肥法讓人饑餓難忍，代餐粉的另一個特點就是添加了一些具有極強飽腹感的膳食纖維，這些膳食纖維吸水膨脹后不僅將胃的容積充滿，還能夠較長時間內停留在胃中。正是因為這些膳食纖維，我們在喝了一小杯代餐粉后才能在很長一段時間內不會感到饑餓，這比節食那無盡的饑餓感舒服多了。

說了這么多代餐飲食的特點，它的效果到底如何？是不是又是一種忽悠人的減肥法呢？其實代餐飲食的減肥效果已經得到了很多人群干預實驗的驗證。這些實驗證明在有專業人士指導的情況下，代餐飲食不僅能夠讓體重明顯下降，還能夠改善血糖、血脂等指標，降低機體的炎癥應激反應。更重要的是，代餐飲食減重維持的時間更加長久，且不容易出現反彈的現象，這對于廣大減肥人士來說可以算是極大的福音，以后被體重上上下下折磨的概率要小很多了！

市場上的代餐粉該如何選擇？

代餐飲食減肥法是比較科學的方法，但是目前市場上售賣的代餐粉產品似乎就不都是那么靠譜了。

根據傳統的國際和國家標準，減肥用代餐粉應該屬于特殊醫療食品，在使用這些食品的時候必須有醫生或營養師的指導。但是查閱市面上一些常見代餐粉的資料后發現，有些代餐粉申報了保健食品，而保健食品一般沒有在相關專業人士的指導下食用的硬性要求。當然，這些拿到保健品批號的產品畢竟還是經過嚴格的審批程序，只要嚴格按照說明書使用，在安全性和功效性上還是有一定的保證；而市場上很多代餐粉產品沒有進行相關的審批卻聲稱具有減肥的功效，這不僅在法規上存在違法的嫌疑，產品的安全性和功效缺乏必要的保障，如果消費者選擇了這類產品，可能就有潛在的風險了。

2015年12月間，《消費者報道》在網上發布了4款代餐粉產品相關的檢測評價報告，借用其中的一些數據可以發現，這些代餐粉所提供的營養素均存在一定的問題。首先，不同產品間蛋白質的含量差別很大；根據產品推薦量換算成每日攝入量后，蛋白質最高的一組產品為16.3 g，最低的一組僅為1.1 g，和《國際食品法典標準》中推薦的50g蛋白質相去甚遠。其次，大部分產品的氨基酸評分較低（僅為60～70），使得產品中本就相對缺乏的蛋白質又被浪費掉很多。再者，4種代餐粉所提供的亞油酸僅為0.02～0.1 g，遠遠低于標準中每日3 g的推薦量，如果沒有合理的膳食補充，長期食用這些產品會引起必需脂肪酸的嚴重缺乏。

經過上面的分析，您應該能夠意識到，目前市場上的代餐粉產品根本不能獨立提供人體正常生理活動所必需的營養素，一天三餐全用代餐粉解決必然存在嚴重的健康隱患。同時，不同品牌代餐粉的營養素又有很大的差別，必須根據產品特性選擇適合的膳食。因此選擇代餐粉產品的時候一定不能只看廣告或聽別人的推薦，最好去醫院的營養科在醫生的指導下選用適合自己的產品；或至少要選擇那些有保健食品批號的產品。

代餐飲食小指導

目前市場上各種代餐減肥產品大多推薦每天食用1～2餐，第3餐一定要通過日常的食物補充所缺乏的營養。下面列舉了一些第3餐的建議，但如果您希望通過代餐粉達到減重的目的，還是應該請一位專業人士根據您的具體情況量身指導。

1.吃一些水產品及魚肉，補充必需脂肪酸和蛋白質。

2.適量吃堅果，補充亞油酸。由于堅果的能量很高，一定不能多吃，一般一個核桃的分量即可。

3.選用低脂奶沖調代餐粉，在提高氨基酸評分的同時還能夠提供一定量的脂肪，幫助代餐粉中的脂溶性維生素吸收。

4.多吃一些深綠色或橙黃色的蔬菜，補充胡蘿卜素，并注意配合含脂肪的食物一起食用。

5.常去曬曬太陽，補充吸收率可能較低的維生素D。

6.一定要做適量運動，特別是肌肉訓練。肌肉可以增加基礎代謝，讓減重事半功倍。