春夏運動，注意細節

春末夏初，氣溫適宜的季節里，運動成了人們的喜好之一。但是你知道嗎，看似平常的運動，蘊含很多不起眼的小細節，一不注意，很可能適得其反，不僅沒起到運動的效果，反而給身體造成了傷害。

慢跑注意呼吸

很多朋友會在春夏交接的季節里開始慢跑，可是往往因為呼吸不科學，跑了沒多久便開始氣喘吁吁，有的人還會出現肌肉痙攣和岔氣的情況。

慢跑時呼吸的要點：一是順暢呼吸，別大口喘氣。慢跑前要深呼吸，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態；二是慢跑中呼吸要有節奏，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節奏，吸三口氣后，呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可以延長運動時間。如果是快跑，可以“兩吸一呼”或“一吸一呼”，關鍵是保證呼吸順暢；三是跑后放松呼吸，跑完步15分鐘后反復進行“先深吸氣，再憋氣，最后慢慢呼氣”的呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。

如果在慢跑時“岔氣”了，一要改用深呼吸，保證吸入足夠氧氣，使呼吸肌放松下來，消除疼痛；二要調整呼吸節奏，把呼吸節奏與慢跑頻率配合起來；三要深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然后緩慢深長呼吸氣，重復幾次可使呼吸肌放松，緩解痙攣。

快走注意姿勢

春夏交接的季節里，曬美食、曬旅游都過時了，更多人開始曬步數了！有的女生發現自己的快走減肥效果一般，也有的女生就會出現膝蓋疼痛的癥狀，這是為什么呢？

快走的姿勢很重要。上身要挺直，腹部、臀部收緊，雙眼平視前方、雙肩自然放松下垂，在快走時胳膊配合腳步；盡量在堅持每周3次以上，每次快走到后背微微出汗才能到達最佳效果；快走速度，一定要比散步更快，比跑步稍慢。一個簡單的判斷標準是快走時以耳朵能聽到風聲為宜。每次快走的時間要在40分鐘以上才會有效果。快走30分鐘，初學者的運動量；快走45分鐘，有效減脂建議量；快走60分鐘，強化效果。

在快走時姿勢不正確，容易使關節和肌肉受力不均，造成關節受損、韌帶拉傷。選擇一雙帶有防震功能的運動鞋可以有效減輕關節受損和肌肉拉傷。快走的頻率一定不要超過慢跑，腳每次落地要輕，用腳跟先著地，然后到腳掌，最后到腳尖，可以有效地減少缺乏緩沖對膝蓋造成的負擔，避免受傷。

登山注意膝蓋保護

很多熱愛運動的朋友也很喜歡登山。登山運動應當注意飲水和膝蓋保護。飲水以常溫的白開水或天然礦泉水為最佳，如果登山時間特別長或者出汗量特別大，可以少量飲用淡鹽水補充部分電解質，但因為現代人通常處于食鹽攝入超標的狀態，所以一般情況下無需飲用淡鹽水，也不需要運動飲料，更不推薦市售果汁飲料或碳酸飲料。

運動時飲用運動飲料真的好嗎？

運動飲料主要由水、糖（葡萄糖、低聚糖等）以及鈉鉀離子的電解質等成分組成，目的是補充運動員在比賽和訓練中丟失的水分、電解質和能量物質。它最大的功能是針對進行密集、高強度運動的運動員設計的，并不推薦作為一般健身者的飲品。它會讓你攝入過多的糖分，甚至使你健身減肥的時間拉長。一瓶500 mL的運動飲料一般含3～14湯匙糖（1湯匙約4 g糖）。吃進去更多糖意味著攝入更多能量，毫不客氣地說，你剛剛運動消耗的能量可能“瞬間就被補充回來了” 。運動飲料中的電解質鈉也會帶來一些健康問題。根據我國標準規定，運動飲料中鈉含量一般在50～1 200 mg/L。喜歡喝運動飲料，勢必增加鈉的攝入量。對于現代人群來說會攝入過多的鈉對健康也會有一定的影響。

爬山以及上升運動時膝蓋的受力情況以及出現的損傷，對于年輕人來說，如果不是經常發生，機體具有一定修復能力，但對于長期大運動量的人或者上了年紀的人，這種損失影響就比較大了。所以，在爬山運動前，應當從以下幾點來保護膝蓋：

適當運動，保持和加強膝關節周圍的肌肉力量，以保持關節的活動和保護關節韌帶和關節囊不受被動的牽拉損傷。避免參加對膝關節有沖擊力的健身運動。如跳繩、打排球等跳躍性比較大的運動。

減肥，以減輕膝關節的負重。

登山前的熱身也很重要，可以有效避免登山后的肌肉酸痛。在登山前找一處舒適的地方，做做簡單的拉伸動作，做幾次深呼吸。充分的熱身可以使身體變得“柔軟”，感覺到體溫比平時正常走路時微微上升就可以開始登山了。充分的熱身可以使登山時身體更加協調，還可以讓身體臟器為登山做好準備，有效地避免“氣喘吁吁”，還可以有效地避免肌肉因缺乏熱身而形成乳酸堆積，造成登山后的肌肉不適。

平時增加膝關節靈活性和未定型的鍛煉

1. 站立，一腿伸直保持穩定，另一腿屈髖屈膝90°，然后伸直站立，雙側交替10次。可增加膝關節的穩定性。

2. 踢毽練習，踢毽可增加膝關節內側和膝處側肌的力量。

3. 膝曲練習，手握椅背，做下蹲動作，可防止伸膝肌和膝前關節囊攣縮。

4. 膝伸直練習，一腿站直。另一腿平伸在椅子上，俗稱壓腿。每次5分鐘，可防止屈膝肌和膝后關節囊攣縮。