產(chǎn)后如何甩掉大肚腩？

閨蜜發(fā)了一條朋友圈，憤憤不平地抱怨說：“生了孩子都好幾個(gè)月了，盡管已經(jīng)恢復(fù)到孕前體重，可是在地鐵上依舊有人給我讓座，肚子要不要還這么大呀？”

迅速戳中痛點(diǎn)！這不也是我同樣經(jīng)歷過的囧況么？作為一直在路上的減肥君，我就在這個(gè)最容易屯膘的冬季，和大家一起探討產(chǎn)后如何甩掉那難纏的大肚子吧！

想減肚子要先搞清楚這兩個(gè)問題

1為何產(chǎn)后的大肚子那么難纏？

肚子很大？可不是你想甩就能甩的。原因是產(chǎn)后媽媽的身體，尤其是肚子，是需要時(shí)間才能完全恢復(fù)過來的。

雖然我們都聽說過有些媽媽生孩子后就迅速恢復(fù)好身材，緊致平坦小腹立即歸位，但這只是極個(gè)別的例子。對(duì)于大部分媽媽而言，要擺脫“孕期小包袱”需要數(shù)月，甚至永遠(yuǎn)不會(huì)消失。

你可以把肚子想像成一個(gè)氣球，懷孕的時(shí)候隨著胎兒的發(fā)育而膨脹。而生孩子后，這個(gè)氣球并沒有一下子被刺破，而是開始緩慢地漏氣。不過不用太擔(dān)心，正常情況下，這個(gè)氣球是會(huì)很平穩(wěn)地漏氣的。

2 大肚子何時(shí)才能縮回去？

當(dāng)寶寶出生后，媽媽的激素會(huì)發(fā)生變化導(dǎo)致子宮收縮，變回孕前的水平，這個(gè)過程大概需要6～8周。

在孕期膨脹的細(xì)胞，產(chǎn)后會(huì)開始通過尿液、陰道分泌物和汗水排放出多余的液體。

孕期攝入供養(yǎng)胎兒的額外脂肪也會(huì)開始燃燒，尤其是當(dāng)媽媽喂母乳和運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，這至少要數(shù)周才能看到效果。

收回肚子的速度和成效要取決于媽媽孕前的體型、孕期的增重和運(yùn)動(dòng)程度以及基因。在孕期增重少于30磅（1磅約等于0.454公斤）、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)并只生了一個(gè)孩子的媽媽通常能更快瘦下來。

科學(xué)實(shí)操方法，減肚子喂母乳兩不誤

天然篇

有一種最天然的瘦身方法叫喂母乳。

喂母乳確實(shí)能起到瘦身作用，尤其是產(chǎn)后頭幾個(gè)月。原理是媽媽在制造母乳的過程中燃燒額外的卡路里，所以他們瘦身的速度會(huì)比不喂母乳的媽媽快。此外，喂母乳還會(huì)促進(jìn)子宮收縮，有醫(yī)學(xué)人士稱，子宮的收縮能幫助產(chǎn)后瘦身。

有些媽媽的體重明明下降了，可是肚子還是圓鼓鼓的，除了脂肪原因外，還有可能是媽媽的子宮在孕期被撐大了，產(chǎn)后子宮的形狀還未收縮回去，就會(huì)把肚子撐出來了。所以還是鼓勵(lì)媽媽們堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，對(duì)孩子和自己都好！

飲食篇

產(chǎn)后媽媽需要多少卡路里？

普通女性每天需要1 600～2 400卡路里來維持健康的體重。如果你是母乳媽媽，每天至少需要1 800卡路里（大部分母乳媽媽需要2 000～2 700卡路里），才能給自己和孩子足夠的營(yíng)養(yǎng)。

如果每周要減1磅，那么每天要減少攝入500卡路里，這可以通過減少食量和增加運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)。但要注意的是，如果每周減重超過1磅，那會(huì)讓你感到疲憊甚至?xí)硐麡O情緒。

能不能節(jié)食？

不能！不要瘋狂節(jié)食，因?yàn)轶w重快速下降會(huì)影響哺乳。極端的節(jié)食行為會(huì)讓你處于饑餓狀態(tài)、壓力劇增和感到疲勞，這會(huì)影響你的母乳量。

同時(shí)，這也意味著你攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不足，寶寶不能從你的母乳中獲得所需的脂肪和維生素。

是不是要把脂肪排除到底？

不是！其實(shí)脂肪是一種重要的營(yíng)養(yǎng)物，所以你的目標(biāo)不是要徹底把它排除出你的飲食。

實(shí)際上，每一餐都攝入一些脂肪，除了能讓你有飽腹感外，還能讓你避免吃過多碳水化合物。

秘訣就是要選擇“好的”脂肪。好脂肪包括了單一不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。這些好脂肪存在于菜籽油、橄欖油、牛油果、橄欖、堅(jiān)果、種子和三文魚中。

要避開那些含有反式、飽和脂肪的油類，因?yàn)檫@不僅能導(dǎo)致心臟病和糖尿病，還會(huì)轉(zhuǎn)化到母乳中。飽和脂肪常見于肉類和乳制品中，反式脂肪多在油炸食物、零食和焙烤食品中。建議購(gòu)買食品前看清楚食品的標(biāo)簽。

怎樣科學(xué)控制飲食？

·不吃正餐不如少吃多餐！有些媽媽照顧孩子很忙，顧不上吃飯，也正好想減肥，所以就干脆少吃一兩頓正餐，認(rèn)為這是一個(gè)兩全其美的方案。但實(shí)際上這樣只會(huì)讓你失去能量，而沒有起到減肥的效果。對(duì)于不想吃三頓正餐的媽媽，可以用5～6頓健康小點(diǎn)心代替，這些小點(diǎn)心可以是半塊三明治、胡蘿卜、水果和一杯牛奶。

·有研究指出，低脂奶（注意你不需要喝全脂奶來確保母乳的質(zhì)量）和低脂乳制品，以及諸如全麥面包和全谷粒燕麥這些全谷類產(chǎn)品，能有助減肥。低脂高纖維食物也是很好的減肥食品，比如說水果，像蘋果、橙子和各種莓類都很好，還有新鮮蔬菜，如胡蘿卜、豆薯等。

·早餐要吃好，這樣可以使你一天都精力充沛。不吃早餐反而會(huì)影響減肥效果。根據(jù)美國(guó)國(guó)家體重控制登記處（National Weight Control Registry）的資料，他們?cè)櫻芯苛丝刂骑嬍吵晒Φ娜?，這些人平均減了66磅，維持了5.5年，當(dāng)中有78%的人都有吃早餐的習(xí)慣。

·放慢吃東西的速度，只要你不慌不忙地吃飯，才更容易意識(shí)到自己什么時(shí)候吃飽，而不會(huì)導(dǎo)致吃多了。

·盡量多吃蔬果，你可以自制蔬果汁、做沙拉（醬汁也盡量用蔬菜汁）、烤蔬菜和做蔬菜湯。

·降低糖分的攝入，不要選擇煎炸食物。

·喝下去的液體也不能忽視。你喝下去的果汁、碳酸飲料和咖啡中藏著很多卡路里呢！

工具篇

收腹帶塑身衣哪個(gè)強(qiáng)？

就我個(gè)人而言，從瘦身角度看兩者貌似都不太強(qiáng)，然而它們都有自己的優(yōu)勢(shì)。

先說說收腹帶，它主要是針對(duì)產(chǎn)后腹肌松弛，防止內(nèi)臟下垂而設(shè)計(jì)的。至于何時(shí)能用，眾說紛紜。并且每個(gè)人產(chǎn)后的情況都不同，所以建議還是咨詢你的醫(yī)生最為穩(wěn)妥。

雖然瘦身效果不明顯，但我還是建議媽媽們使用。最大的體會(huì)就是產(chǎn)后用它托著肚子確實(shí)很舒服。我用過普通型和加強(qiáng)型的，我感覺加強(qiáng)型會(huì)更好些，除了更薄更透氣，還有彈力棒把肚子承托得更好。注意收腹帶應(yīng)在每天飯后半小時(shí)、排尿之后戴上，就寢前取下。

塑身衣是根據(jù)人體工程學(xué)原理的立體剪材，更符合人體結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，調(diào)整體內(nèi)脂肪分布，塑造優(yōu)美曲線。順產(chǎn)1個(gè)月后，剖宮產(chǎn)6個(gè)月后可穿塑身衣，但要確保身體已經(jīng)恢復(fù)。我是在產(chǎn)后6個(gè)月開始穿的，一開始確實(shí)會(huì)不習(xí)慣，畢竟塑身衣的束縛感比收腹帶要強(qiáng)多了，但是適應(yīng)了就好。

另外，購(gòu)買塑身衣是一個(gè)蠻講究的事情，建議媽媽們還是選購(gòu)知名品牌，因?yàn)樗鼈兊募舨煤陀昧蠒?huì)比較好，塑身效果和舒適度自然也會(huì)更好。

還要親自到店里試穿，最好讓售貨員幫助你，因?yàn)樗齻円话愣际苓^專業(yè)培訓(xùn)，會(huì)根據(jù)你的身體情況觀察塑身衣的松緊度是否合適，建議最好多買兩件替換。

運(yùn)動(dòng)篇

你的身體準(zhǔn)備好了嗎？

不管你是圍著小區(qū)溜達(dá)、上產(chǎn)后瑜伽班還是做運(yùn)動(dòng)，都會(huì)鍛煉到腹部肌肉和燃燒卡路里。做一些針對(duì)腹部的有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)收到奇妙的效果。但在開始鍛煉前，要確保你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好。

美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)（American College of Obstetricians and Gynecologists）建議，如果你覺得自己身體能做運(yùn)動(dòng)的話，就可以開始做了。但是醫(yī)生和助產(chǎn)士更希望你能等到產(chǎn)后6周進(jìn)行身體檢查后再開始運(yùn)動(dòng)。

一般來說，如果整個(gè)孕期有做運(yùn)動(dòng)并是自然分娩，在產(chǎn)后數(shù)天就可以做一些輕度的運(yùn)動(dòng)，比如說步行、強(qiáng)度低的俯臥撐和拉伸運(yùn)動(dòng)。然后可以隨著身體逐漸恢復(fù)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

如果你是剖宮產(chǎn)，最好先征詢醫(yī)生意見，要等到手術(shù)刀口痊愈后才開始做運(yùn)動(dòng)。一般剖宮產(chǎn)的刀口要至少數(shù)周才能痊愈。建議可以慢慢散步，因?yàn)檫@能促進(jìn)傷口痊愈，還可防止血凝塊和其他并發(fā)癥。

無論是何種情況，都要記得在產(chǎn)后3～5個(gè)月內(nèi)，你的關(guān)節(jié)和韌帶都是松弛的，要避免摔倒。

什么征兆表示運(yùn)動(dòng)過猛？

產(chǎn)后數(shù)周內(nèi)如果運(yùn)動(dòng)過于劇烈，會(huì)導(dǎo)致惡露量多并呈深色。另一個(gè)信號(hào)就是運(yùn)動(dòng)后你感到精疲力盡而不是精力充沛。

運(yùn)動(dòng)會(huì)影響哺乳嗎？

不會(huì)！只要你喝足夠的水，即便是強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，都不會(huì)影響到母乳量或母乳的營(yíng)養(yǎng)。但要注意不要做會(huì)傷害到乳房的運(yùn)動(dòng)。

做運(yùn)動(dòng)時(shí)穿上專門的運(yùn)動(dòng)文胸，并在運(yùn)動(dòng)前先喂母乳，這樣你運(yùn)動(dòng)時(shí)就不會(huì)因?yàn)闈q奶感到不適。

產(chǎn)后能馬上做仰臥起坐嗎？

緩緩！眾所周知，仰臥起坐是很好的收腹運(yùn)動(dòng)，但不建議產(chǎn)后馬上進(jìn)行。

美國(guó)知名健身專家瑪麗特（Tracey Mallett）認(rèn)為，產(chǎn)后的收腹運(yùn)動(dòng)可從鍛煉盆骨開始。自然分娩的媽媽在產(chǎn)后第1周就可以做這樣的運(yùn)動(dòng)了，剖宮產(chǎn)媽媽要等到8～10周。

具體操作：平躺雙膝彎曲，把枕頭放在臀部和膝蓋間。雙腳放平，雙手與肩同寬。吸氣、呼氣然后收腹，輕輕收攏盆骨和夾緊臀部。堅(jiān)持5秒后放松，重復(fù)做10次。

等到身體開始恢復(fù)，可以嘗試做仰臥起坐。但一開始建議用手帶動(dòng)身體，再過一段時(shí)間就可以把手放頭上做標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作了。