小學生中長跑訓練途徑與方法的實踐探索

徐茂珠

（江蘇省無錫市勤新實驗小學，江蘇 無錫 214199）

理論與方法探索

小學生中長跑訓練途徑與方法的實踐探索

徐茂珠

（江蘇省無錫市勤新實驗小學，江蘇 無錫 214199）

本文結合多年來筆者在中長跑項目中的訓練經驗，從小學生中長跑訓練的途徑與方法出發，分析了如何提高小學生中長跑的成績，以期提高中長跑的訓練效果。

小學生；中長跑訓練；訓練計劃；訓練方法

中長跑是田徑訓練的重要項目，對提高學生的心肺功能、增強學生的體質、培養學生的意志品質都有很重要的意義。但是由于中長跑項目的特殊性，訓練持續時間長、運動量較大，在面對小學生進行訓練時，就應關注小學生的身心和發育特點，制訂適合小學生的訓練計劃，避免對學生的身心造成傷害。本文結合筆者多年的基層訓練經驗，就如何進行小學生中長跑訓練的途徑與方法進行探究。

1 小學中長跑訓練的途徑與方法

1.1 前期準備扎實有效

1.1.1 發現和挖掘中長跑苗子 發現和挖掘中長跑苗子的方法很簡單，就是在平時的體育課上注意觀察有這方面特長的學生。在進行完跑步或強度比較大的運動項目時，如果發現動作協調、步幅大小穩定、步頻快，且有節奏感的學生，教師就應及時詢問學生運動后的感覺，或親自測量一下其脈搏跳動的次數，并將這些信息一一記錄下來，有意識地安排一些中長項目練習，簡單介紹呼吸法、跑步姿勢、上下肢協調配合及節奏感等。將同等距離、時間、速度內比較心、肺功能的強弱，并一一記錄在案，以此來發現和挖掘中長跑好苗子。

1.1.2 利用多媒體進行思想動員 訓練苗子選定后，使用多媒體充分利用體育明星效應進行思想感化。可以播放中長跑奧運冠軍王軍霞賽場風采和奪冠后身披國旗在觀眾的喝彩聲中繞場一周的視頻，并及時講述她們的訓練歷程及成績的來之不易。適時地引導學生對從事業余訓練產生濃厚的興趣與熱情，自己同意并說服家長允許參加業余訓練。鼓勵學生樹立近期可及的小目標（學校、區、市級運動會），并為達目標樹立自信感。

1.2 訓練計劃科學合理

由于小學生的年齡和生理特征處于發育階段，在制訂訓練計劃中一定要結合學生的身心特點，避免給學生的身心造成傷害。

1.2.1 訓練總計劃 經過近1年的訓練，使隊員達到一定的運動水平及參賽能力，首先在學校的運動會上所參賽項目的成績應是佼佼者，在區、市級運動會上要達到嶄露頭角的目的，實現為校爭光的總體目標。為達這一目標，將按照階段性、周期性的模式進行訓練。每一個階段、周期的目標、內容、訓練量和強度不同，勢必將根據各階段的具體情況進行計劃、實施與操作。

1.2.2 階段性計劃 第1階段為適應期（9月初—10月上旬）：運動量小、強度低，主要以小學生感興趣的運動性游戲、身體素質鍛煉、簡單的運動技術、技能為主，以中長距離的中慢速跑為輔，提高學生的訓練興趣，避免造成學生心理上的恐懼感。

第2階段為過渡期（10月中旬—11月初）：這一階段的訓練是為進入冬訓做準備的。因此，由適應階段的游戲類項目向所要從事的項目逐步過渡，并以身體素質、運動技能、運動負荷大的項目并駕齊驅為主，且以長距離中速跑為重點，訓練量、強度逐漸加大、增強，使學生逐步進入中長跑訓練的角色中來，為進入冬訓打下基礎。

第3階段為冬訓期（11月初—下一年的元月上旬），也叫能力提高、能量儲備期，是比較重要的一個階段。在這個階段能否系統性訓練將直接影響明年專項比賽的成績。這時期的訓練將分成2個時間段進行，周一到周五早晨多以長距離（3 000～5 000m）中上速耐力跑為主，以俯臥撐、原地擺臂、原地（行進間）小步跑、高抬腿、后蹬跑的練習為輔。為安全計，均在場地進行。下午多以1 500～2 000m中速跑為主，然后進行臂力、彈跳、速度、速度耐力的練習；周三下午是身體素質組合練習；周四下午放松調整活動；周六、周日有條件的學生在所住小區內放松跑1 000～1 500m。

第4階段為春訓期（3月初—4月中旬），也是關鍵期，強化專項能力階段，為參賽做準備。訓練目標及內容、方法都將圍繞參賽進行，隨著天氣逐漸轉暖，由冬訓時的能量儲備向參賽的專項轉化。訓練分為早晨和下午2個時間段。早晨主要還是中長距離的中上速的耐力跑及輔助練習為主，下午以提高專項成績為主。其中，技戰術的安排、學生間相互配合在實踐中的運用都將在這一階段來完成。參賽前的1個星期為調整恢復期，以專項中速跑、短跑為主，教授接力賽交接棒技術、參賽前的思想動員為輔。

1.2.3 周計劃 每個訓練階段的目標不同，相應的各階段周計劃也就有所不同，不再一一累述。需要說明的是計劃都是預設的，在實際的訓練過程中不能死搬硬套、想當然地去執行，而是要根據學生臨場的身體狀況、狀態、疲勞恢復程度等各種因素作臨時調整。

1.3 訓練方法靈活多變

由于中長跑項目的特殊性，在訓練過程中學生由于運動量較大，最容易出現的就是惰性，針對不同性格的隊員，當面對惰性比較明顯的隊員就要用不同的方式方法區別對待。

1.3.1 激將法 有的學生喜歡爭強好勝，卻又意志薄弱、缺乏毅力，對這種學生使用這種方法效果比較明顯。作為教練在背過別的學生時（要顧及孩子的自尊心）可以用不屑一顧的眼神、刺激的語言明確地告訴他（她），你對成績好的學生只能“羨慕、嫉妒、恨”，你卻做不到，因為你沒有人家那種恒心和毅力。別說我看不起你，不然的話咱們現在就試一試，你肯定不行。這時的他（她）肯定不服氣，強烈要求比一比，會不遺余力、全力以赴地投入到互比的情境中。無論結果怎樣，作為教練能做的只有一件事，那就是夸！使其相信自己也是最棒的，這樣一來她（他）在以后的訓練中會越來越好。

1.3.2 預設目標法 對待惰性比較明顯的學生就要投其所好，想耍滑、偷懶，這好辦。教練可以和她或他做筆交易：明確地告訴她（他），只要能把和你同一項目訓練的某某勝出，（她或他與這個某某的能力、成績一定要不分上下，并且經過努力能夠完成。否則，她或他不會同意。）今天剩余的訓練項目你可以不練，如果做不到將要受到懲罰。為了少練，她、（他）肯定同意。假如勝出，訓練量、強度已達到訓練要求，剩余的項目不練也罷。如果達不到，甘愿受罰，治了她（他）的耍滑、偷懶的壞習慣，一舉兩得。

1.3.3 旁敲側擊法 對有這方面的特長卻又不自信的隊員，教練可以用談心的方式鞭策、鼓勵。用手輕撫她或他的頭部，以關愛的眼神、關心的語氣，用聊天的形式告訴她或他，“別人都認為你不適合從事這項運動，因為你總顯得沒信心、不自信，沒有拼搏精神。但是，老師不這樣認為，憑老師十幾年帶隊訓練的經驗，老師覺得你有這個天賦。你的先天條件不錯，只要你能克服自己的弱點，聽老師的話，充滿自信，刻苦訓練，會有好成績的，老師看好你，努力吧！不久的將來你就是賽場上的那個第一名。”通過這樣的談話，她或他會暗自給自己鼓勁，為了給大家證明他也是可以的，會將努力付諸于行動的。

1.3.4 陪練法 在長距離訓練的過程中，起初女生怎么也跑不過男生，為了同時指導訓練，也為了培養節奏感，只能犧牲男生。慢慢地男生無形中就成了女生的陪練。女生的好成績都是以這種訓練法練出來的。

2 小學中長跑訓練的建議

2.1 每次組隊訓練做到有的放矢、因人而異，選拔挑選有中長跑特長的學生進行訓練，不能趕鴨子上架，訓練要有計劃，不打無準備之仗，不是因比賽臨時組隊訓練，而是因有系統的訓練作保證而組隊參賽。在訓練前后要多進行安全教育，確保學生在訓練過程中的安全，以及訓練時間的上下學安全。

2.2 訓練中必須要處理好的2個關系，其一是與家長的關系，其二是與班主任及任課教師間的關系。家長和班主任及任課教師怕孩子因訓練影響學習成績，或隊員訓練完后不及時回家，使家長和班主任擔心受怕。這就要求教練兩手抓：既要抓好訓練，又要促使學生按時回家，并且在來校和回家途中一定要注意安全。回到家后按質按量完成作業，督促隊員不能以參加訓練為由，不完成各科作業，絕不能因訓練影響成績。只有處理好這兩者之間的關系，才能得到家長、班主任和任課教師的理解與支持。

2.3 訓練應遵循科學鍛煉原則，訓練應做到全面鍛煉身體，既鍛煉身體又鍛煉意志，掌握基本技術，提高運動技能，發展各項身體素質，鍛煉毅力，培養持之以恒、堅韌不拔的精神，崇尚體育道德。在訓練中，要注意循序漸進，切忌急躁，更不能蠻干，無論是鍛煉身體還是學習動作技術都要從易到難，逐步提高，要逐漸加大運動負荷，不能“一鍬挖口井”。

2.4 做好訓練前的準備活動和訓練后的放松活動，使身體各器官由安靜狀態過渡到運動狀態，發揮肌肉、心血管和呼吸系統的最大工作能力，再逐步使身體平穩地過渡到安靜狀態，使學生的身體避免受到傷害和消除疲勞。注意女學生經期運動衛生，以免造成傷害。

[ 1 ]課程教材研究所體育課程教材研究開發中心.義務教育課程標準實驗教師用書體育[M].北京：人民教育出版社，2003.

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[ 4 ]屈清華.從學生興趣出發設計好耐久跑訓練[ J ].中國學校體育，2008（12）.

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1674-151X（2016）12-125-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.23.064

投稿日期：2016-10-18

徐茂珠（1981—），小學二級，本科。研究方向：小學田徑訓練。