陜西省中考體育考生冬訓(xùn)計劃制定

韓亞玲，杜學(xué)工，袁明明

(延安大學(xué)體育學(xué)院，陜西 延安 716000)

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陜西省中考體育考生冬訓(xùn)計劃制定

韓亞玲，杜學(xué)工，袁明明

(延安大學(xué)體育學(xué)院，陜西 延安 716000)

摘要：體育在青少年的學(xué)習(xí)生涯中占據(jù)著越來越重要的位置，近年來，各省份都相繼出臺了體育考試政策，將體育引入到升學(xué)考試的總成績中，學(xué)生要想在來年的考試中獲取高分，離不開冬季大強度大負(fù)荷量的力量及耐力訓(xùn)練，本人認(rèn)為，制定一個詳細(xì)的訓(xùn)練計劃對于體育教師或是學(xué)生在訓(xùn)練中尤為重要。

關(guān)鍵詞：中考體育；冬季訓(xùn)練;注意事項

在國家將進(jìn)入“十三五”發(fā)展機(jī)遇期，我國的經(jīng)濟(jì)已越居第二位，國民生活進(jìn)入小康，溫飽問題顯然已成為過去式，體育方面我國從體育強國向體育大國轉(zhuǎn)變，將全民健身上升為國家戰(zhàn)略，青少年體育一直是大家關(guān)注的問題，在政府和學(xué)校推出的“陽光體育”之后，又出現(xiàn)了“校園足球”帶動青少年走向操場，關(guān)注青少年健康，增強青少年體質(zhì)，成為大家口頭上的不二話題。近年來，大部分省市為推動青少年參與體育鍛煉，將體育成績列入到學(xué)期、升學(xué)考試總成績之中，而且未來的趨勢是體育成績將會在考試中占據(jù)越來越重要的地位。陜西省教育廳在2014年便公布《陜西省初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試工作方案》，初中畢業(yè)生中考時，體育考試成績將由平時考核成績和統(tǒng)一考試成績兩部分組成，并計入中考成績總分。考試設(shè)備也采用信息化，電子儀器測試，一改往常由監(jiān)考老師說了算，體育計入總分表明著每一個分值都特別重要，選擇一個好的學(xué)校，才能選擇一個好的未來。作為學(xué)生，學(xué)習(xí)壓力大，每天都有寫不完的作業(yè)，上不完的輔導(dǎo)班；對于家長，對體育的認(rèn)識還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，當(dāng)做兒戲，認(rèn)為簡單地跑跑步就可以；對于體育教師如何在短時間內(nèi)提高學(xué)生的運動成績顯得尤為重要。本人認(rèn)為，在中考體育考試之前有一個重要的時期——冬訓(xùn)，對于體質(zhì)差，體育成績不理想的考生來說，冬訓(xùn)顯得尤為重要，以下是冬訓(xùn)的計劃制定，希望對一線的體育教師或教練員有所幫助。

1確定訓(xùn)練目標(biāo)

首先，要清楚冬訓(xùn)的時間，大概是每年的十一月至第二年的三月，為期四個月，其中包含寒假，冬季氣候寒冷干燥，在一天的下午三點至五點是室外溫度較高的時段，選擇這個時段可有效防止損傷、受凍等意外傷害。其次，冬訓(xùn)達(dá)到的訓(xùn)練成果，教師要在訓(xùn)練前后做模擬測試，通過冬訓(xùn)使學(xué)生達(dá)到什么樣的水平，冬訓(xùn)是克服人生理惰性的有效手段，提高學(xué)生機(jī)能儲備，要在冬訓(xùn)期間，努力增進(jìn)健康水平，發(fā)展運動素質(zhì)，并有效發(fā)展身體主要生理系統(tǒng)的功能，因為身體全面發(fā)展的水平同時也決定著學(xué)生的運動技術(shù)和意志品質(zhì)的訓(xùn)練。然后是，訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練負(fù)荷的選擇，由于冬季的氣候條件，學(xué)生身體關(guān)節(jié)及受損傷，訓(xùn)練應(yīng)采用負(fù)荷量大、負(fù)荷強度小的項目，持續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的方法，增強學(xué)生的耐力和柔韌性，對于技能要求高的球類項目，如籃球、足球、排球，應(yīng)采用分階段、過渡式練習(xí)，掌握球感，減少失誤，冬季氣溫低，學(xué)生的情緒積極性差，多采用游戲等豐富多彩的科目帶動項目練習(xí)。

2訓(xùn)練方法、內(nèi)容的選擇

冬訓(xùn)期間主要是身體素質(zhì)訓(xùn)練，主要以持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法，這兩種訓(xùn)練方法的特點是：負(fù)荷量較大，負(fù)荷強度較小。對于800米、1000米項目提高成績，發(fā)展學(xué)生的有氧代謝能力是非常實用有效分方法，中長跑項目是測試考生的耐力和速度的綜合指標(biāo)，在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)分別制定耐力練習(xí)和速度練習(xí)，耐力練習(xí)項目：勻速跑完2000米的定量跑練習(xí)；速度練習(xí)可安排多組的30米、60米的加速跑，間歇時間可放在兩分鐘。

冬訓(xùn)期間的技能類項目主要是籃球、足球、排球，主要以分解法為主，由于冬訓(xùn)有相對來說很長的時間，因此是建立和鞏固新動作的最佳時期，教練員可在技術(shù)動作的傳授同時加入一些游戲，讓學(xué)生在游戲中逐步的掌握技能動作，也可以在學(xué)生現(xiàn)有的基礎(chǔ)上通過短時間段的比賽形式加以建立和鞏固動作定型。在整個的球類技能的傳授中，最重要的是讓學(xué)生對項目產(chǎn)生興趣，然后去練習(xí)，去熟悉球性、球感，這樣才能有突破性的提高。

冬訓(xùn)是提高青少年體質(zhì)、機(jī)能儲備的最佳時期，是培養(yǎng)青少年意志品質(zhì)、艱苦奮斗的精神良藥，但由于冬季氣溫低，學(xué)生的惰性大，需要很長的熱身時間，再加之學(xué)生本身的體質(zhì)差，對訓(xùn)練項目不感興趣，體育教師或教練員在訓(xùn)練期間要帶動、活躍氣氛，避免運動中拉傷或損傷現(xiàn)象的出現(xiàn)。

3冬訓(xùn)期間運動負(fù)荷的調(diào)整

運動負(fù)荷是運動員有機(jī)體對特定的運動情景產(chǎn)生的高出于日常生活或安靜狀態(tài)的生理應(yīng)激水平或生理反應(yīng)水平，運動負(fù)荷強度則是這種應(yīng)激水平或反應(yīng)水平的單位量，運動負(fù)荷量則表示這種單位量在時間上的累積。冬訓(xùn)期間的運動負(fù)荷特征不是一成不變的，要根據(jù)不同時期進(jìn)行相應(yīng)的動態(tài)調(diào)整。很多人并不理解運動負(fù)荷這個詞語，說簡單就是運動負(fù)荷包含兩個方面的因素，一是負(fù)荷強度，一是負(fù)荷量。強度是指完成動作的難度、重量、速度；而負(fù)荷量是指完成的次數(shù)或者組數(shù)。如對于運動員來說以全速沖擊100米，或最大力量舉起某個重量，某個非常大的難度完成一套技巧動作，運動員會消耗很大的能量，不能短時間內(nèi)重復(fù)練習(xí)，這便是負(fù)荷強度。而進(jìn)行距離短、重量小，可以連續(xù)進(jìn)行幾組練習(xí)的項目便是負(fù)荷量。因此負(fù)荷強度大，負(fù)荷量必然小。運動負(fù)荷的評定主要是通過運動員的心率，心率高說明負(fù)荷強度大，如在進(jìn)行800米、1000米訓(xùn)練時可采用持續(xù)訓(xùn)練法，以勻速跑完2000米或是規(guī)定的時間內(nèi)以既定的速度跑，最高心率的指標(biāo)在每分鐘120～140次；在進(jìn)行五十米、蛙跳訓(xùn)練時，要求學(xué)生要有高度的精力，快速的爆發(fā)力，在短時間內(nèi)完成，采用間歇訓(xùn)練法，最高心率指標(biāo)每分鐘130～150次。 前者就是量大強度小， 后者是強度大， 量就要減少。

通常在冬訓(xùn)期的開始，主要是身體素質(zhì)的訓(xùn)練，負(fù)荷量大，強度小，主要是增強學(xué)生的耐力練習(xí)，在中長跑中不斷地調(diào)整呼吸，在考試中不至于跑完中長跑項目后體力不支，球類技能的訓(xùn)練要少一些，可以通過游戲的形式進(jìn)行掌握。隨著冬訓(xùn)期的進(jìn)行，學(xué)生的運動耐力會逐漸的增強，此時可將訓(xùn)練時間傾向于力量訓(xùn)練和專項技能訓(xùn)練，通過強度大的力量訓(xùn)練鍛煉學(xué)生的爆發(fā)力，此階段主要是學(xué)生速度、爆發(fā)力、技能提高的關(guān)鍵期，體育教師一定要做好訓(xùn)練后的放松運動。而在冬訓(xùn)后期，兩種訓(xùn)練方式循環(huán)進(jìn)行，在進(jìn)行了高強度的訓(xùn)練后，有一個休整期，以實現(xiàn)學(xué)生體能的超量恢復(fù)。

4冬訓(xùn)的注意事項

4.1重視柔韌性訓(xùn)練，防止運動損傷

柔韌性訓(xùn)練非常重要，特別是冬訓(xùn)期間，因為冬天本身氣溫低，人的活動能力就受到影響。在這種情況下即使不進(jìn)行力量訓(xùn)練，柔韌性都會降低，更何況進(jìn)行了力量訓(xùn)練，那就更需要柔韌性的輔助。中小學(xué)生運動員要采用緩慢式活動， 因為少年兒童關(guān)節(jié)牢固性差， 尤其13～16歲由于生長發(fā)育快，體重增加，最容易受傷。由于冬訓(xùn)期間室外溫度低，在熱身活動之后，一定要加上柔韌性訓(xùn)練內(nèi)容，充分的拉伸韌帶，活動肢體關(guān)節(jié)，是肌肉骨骼充分的活躍起來，避免在接下來的訓(xùn)練中出現(xiàn)韌帶拉傷、損傷、關(guān)節(jié)扭傷。

4.2準(zhǔn)備活動和放松活動同等重要

冬季氣溫低，身體發(fā)僵，人從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮， 關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。因此，準(zhǔn)備活動是冬季田徑訓(xùn)練的重要組成部分，為了克服生理惰性，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到充分的活動，避免不必要的運動損傷。做好準(zhǔn)備活動，使全身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開，體內(nèi)器官， 尤其是心臟和肺器官進(jìn)入適應(yīng)運動的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，加快血液循環(huán)和物質(zhì)的新陳代謝。冬訓(xùn)期準(zhǔn)備活動要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力，精神飽滿， 寒冷也不足懼了，準(zhǔn)備活動不可過快過激，采用勻速慢跑的形式進(jìn)行。

運動后的放松也很重要，運動后的“冷切”如同運動前的“預(yù)熱”一樣不可忽視，只有這樣才能達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練的功效。放松時要注意力度，盡可能的采用雙人相互放松的形式，一人趴在海綿墊上，另一人用中等的力度給放松的人按摩，放松時間要根據(jù)訓(xùn)練的負(fù)荷進(jìn)行設(shè)定，訓(xùn)練負(fù)荷越大，放松的時間就越長，同時注意保暖。

4.3調(diào)整情緒，防寒保暖

冬季陽光照射時間短、氣溫低，人體各器官的惰性大、運動機(jī)能處于較低水平，人的情緒也極易低沉，這時教師要多用語言引導(dǎo)、鼓勵，消除學(xué)生在冬季訓(xùn)練中的緊張心情和畏寒思想， 使各機(jī)能器官處于良好的運動狀態(tài)。在一些慢節(jié)奏的力量練習(xí)時可通過聊天講笑話，帶動氣氛，提高運學(xué)生的興奮性，讓愉快的心情相伴訓(xùn)練，使大強度或高密度的冬訓(xùn)不至于加重運動器官的磨損，降低骨骼和肌肉的損傷幾率。

考生冬訓(xùn)時易出現(xiàn)上呼吸道感染疾病，所以在室外訓(xùn)練時一定要注意身體的保暖，包括每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動、訓(xùn)練間歇和放松時間以及訓(xùn)練結(jié)束后都應(yīng)該及時增減衣物，保存好身體熱量；在做熱身活動時可穿羽絨服、戴帽子、手套和薄紗口罩，當(dāng)身體預(yù)熱出汗時可將多余的衣物脫下放置在通風(fēng)或有光照的地方，在中途休息或是訓(xùn)練結(jié)束后要及時穿上衣物保暖，避免著涼。特別注意的是學(xué)生在進(jìn)行1000米800米訓(xùn)練時很容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為減少吞咽進(jìn)過多的冷空氣，運動時，體育老師應(yīng)當(dāng)提醒學(xué)生盡量采用口鼻同時呼吸，三步一吸三步一呼的節(jié)奏，用口呼吸時，不宜張口太大，嘴唇微張，舌尖頂住上顎，切勿在熱身跑時嚼口香糖、說笑打鬧等。

避免在大風(fēng)、大寒、大雪、霧露中鍛煉。大霧天氣不宜長跑，因為運動時呼吸會加深加快，霧天空氣中的灰塵雜質(zhì)、細(xì)菌病毒含量較多，造成室外空氣相當(dāng)污濁，能見度大大降低，常會引起呼吸道及其他疾病發(fā)生。當(dāng)室外大風(fēng)降溫、大霧、降雪不能到室外訓(xùn)練時，室內(nèi)的適當(dāng)活動也是冬季鍛煉的好辦法。在室內(nèi)鍛煉時，要先將室內(nèi)通風(fēng)換氣后，可選用一些克服自身重力的練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐、靜力支撐等項目，還可以講解一些考試中某些項目的應(yīng)用技巧或是體育與健康理論方面的知識，增強學(xué)生的體育認(rèn)知。

4.4保證營養(yǎng)與恢復(fù)

根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)原理，運動成績的提高除了進(jìn)行科學(xué)的大強度大運動量的訓(xùn)練外，科學(xué)的休息、恢復(fù)、和營養(yǎng)保證也起著重要作用，是使運動成績提高的重要保障。高強度和大運動量訓(xùn)練后，學(xué)生需要攝入高營養(yǎng)的物質(zhì)以保證訓(xùn)練所消耗的能量， 如蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機(jī)鹽、維生素等，食物種類應(yīng)多樣化，不要過于單一。另外訓(xùn)練后身體透支,肌肉細(xì)胞大量損傷,需要充分的休息,以促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)和肌肉生長，最好的機(jī)體恢復(fù)方式就是睡眠，有一個好的睡眠質(zhì)量就會出現(xiàn)超量恢復(fù)。

5總結(jié)

冬季對于參加中考體育的考生來說，是體育成績提高的絕佳時期。次訓(xùn)練計劃的制定是根據(jù)陜西省中考體育改革后，與歷年中考相對比后制定的，具有高度的實踐價值。不論教師在訓(xùn)練指導(dǎo)時，還是家長、學(xué)生在自我訓(xùn)練時都要遵循一些訓(xùn)練要點，切勿盲目進(jìn)行練習(xí)。

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中圖分類號:G807

文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A

文章編號：1671-1602(2016)08-0255-02

作者簡介：韓亞玲(1990-),女，漢族，陜西靖邊人，延安大學(xué)在讀研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。

杜學(xué)工，男，延安大學(xué)體育學(xué)院副教授。

袁明明，男，漢族，山東肥城人，延安大學(xué)在讀研究生。