青少年長跑訓練中的專項身體素質練習的探究

朱玲

(成都體育學院，四川 成都 610041)

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青少年長跑訓練中的專項身體素質練習的探究

朱玲

(成都體育學院，四川 成都 610041)

對于中長跑這一要求耐力較強的運動項目來說，要想出成績就要抓住運動員的寶貴時期對他們的力量、速度、耐力進行一個長期的訓練過程。為了提高青少年中長跑專項的運動成績，本文采用多種研究方法對青少年中長跑專項素質訓練方法進行研究，從青少年這個階段的生理特點和中長跑的定義出發，結合運動解剖學、運動生理學、運動訓練學等學科以及訓練實踐相關內容，論述了專項速度、速度耐力、速度力量和核心素質在中長跑訓練中的意義和作用。文章對如何提高青少年中長跑專項素質訓練方法進行研究并制定相應訓練計劃，為教練員和青少年運動員提供有益參考。

青少年；長跑訓練；專項素質

1　前言

2008年是我國第一次舉辦奧林匹克運動會，是全世界最大的體育盛世，中國向全世界人民展示了我國強有力的競爭實力。在此次奧運會上，我國運動在田徑項目上的成績也有所提高，全國人民對體育的重視程度與日俱增。中長跑作為最普及的一項運動占有一定的主導地位。而對于青少年來說，耐力作為人體最重要的身體素質，標志著人體心肺供能的水平，并且是毅力的集中反應，對于青少年中長跑運動員來說，這個階段正是處于各方面訓練強度都能比較有效地全面吸收。而正確合理地訓練方法為提高運動員成績得到充分的保障。

2　研究結果與分析

2.1青少年體能特點

2.1.1青少年的生理特點

青少年的生理特征具有突變性，表現為形體形態、內分泌等一系列的生理現象都要發生一個迅速而巨大的變化。其具體表現在：1、內分泌機制完善。青少年階段是肌肉與骨骼處于發育較快的時期，骨骼的成分多為水和有機物，無機物較少，硬度差，彈性好，肌肉細長，關節軟骨多，力量較弱，關節的牢固性差。2、生理機能逐步增強。這主要體現在大腦發育趨向完善上。在此之前，腦的重量及體積與成年人接近，所以在青少年時期，大腦的發展主要在質量上的突破與腦功能的完善方面。

2.1.2青少年的運動素質

青少年在生長發育過程中，其運動素質隨著年齡的變化而變化，隨著各器官系統機能的不斷完善而發展。基本的運動素質主要包括力量、速度、柔韌和耐力等。查閱資料可以發現：決定青少年中長跑專項素質成績的主要因素有四個，分別是力量素質、速度素質、耐力素質和核心素質。以下內容主要從青少年中長跑運動員所需要的力量素質、速度素質、耐力素質和核心素質及其對應的訓練方法及手段進行闡述。

2.2青少年中長跑專項素質訓練內容及方法

青少年中長跑力量素質及訓練方法。發展青少年中長跑運動員的力量素質是提高運動員身體素質和運動成績的前提以及基礎。青少年中長跑運動員力量訓練的練習種類有一般練習、專門練習和專項比賽練習這三大類。而力量訓練的內容包括最大力量訓練、速度力量訓練、耐力力量訓練和肌肉積蓄彈性能的能力的訓練。

最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現出的最大力值。負荷重量在100%時，次數為1～2次、做3～5組；負荷重量為85～95%時，次數為3～5次、3～5組。其練習方法有負重半蹲、負重深蹲、高翻、硬拉、馬步等，練習之間的休息時間為3分鐘左右。

速度力量是神經肌肉系統以盡快的速度發揮最大力量的能力，也可以說是在短時間內最大用力的能力。速度力量訓練要求用較輕的重量(20%～35%)或克服自身的體重，動作快、有節奏。其練習的方法有：快速半蹲、快速半蹲跳、弓箭步跳等，6～8次每組、5～10組，間歇時間為1分鐘左右。

耐力力量是指運動員在克服外部阻力時肌肉連續工作，堅持盡可能長時間或重復盡可能多次數的能力，即長時間保持最佳水平的能力。其練習方法有：各種長距離的跳的練習、上坡跑、抗阻力跑、2000米以上+30%的力量半蹲或全蹲20～30次每組+200米快速跑6～8組等。組間休息1～2分鐘。

肌肉積蓄彈性的能力是指當肌肉在外力的作用下被拉長時(離心工作)肌肉產生的彈性能量能夠以勢能的形式被儲存在其彈性組織中，在隨后的向心收縮階段，一部分被儲存的能量以動能的形式重新被釋放，由此增加了肌肉收縮的能量生成總和，提高了肌肉的收縮力量。這類訓練一般用超等長力量訓練來進行，其練習方法跳深、跳臺階等，組間休息充分。

3　結論

在青少年中長跑運動員訓練階段，由于青少年興奮和抑制功能轉換較快，可塑性大，接受能力較強。所以教練員在安排訓練方法的合理性、有效性上要加大力度。提高各項運動素質的關鍵，而力量素質則是基礎，務必重視，合理的安排好力量素質的發展，將對運動員今后提升專項技能有很大的幫助。

(1)要培養高水平的青少年中長跑運動員，必須堅持全面提升運動素質。只有在青少年時期打好堅實的基礎，才能夠在成年時期創造優異的運動成績，延長運動壽命。

(2)根據當今中長跑運動的特征和發展趨勢，必須突出以速度為核心，力量為基礎的速度力量和速度耐力的專項素質訓練，才能達到好的運動訓練效果。

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G812.7

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1671-1602(2016)16-0245-01