淺談跳遠訓練方法的運用

郭會文，欒振昌

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157000)

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淺談跳遠訓練方法的運用

郭會文，欒振昌

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157000)

跳遠是奧運項目，我國運動員在奧運跳遠項目中的成績并不理想。要重視對跳遠的四個基本動作環節進行絕對力量訓練、相對力量訓練、一般力量訓練、專項力量訓練、速度訓練以提升跳遠成績。但對跳遠運動員訓練的方法有很多，對這些方法要本著科學、分層次的訓練原則選擇。

跳遠；訓練方法；選擇與運用

1　前言

跳遠屬于技術性較強的田徑項目之一，專項技術的好壞對運動員的成績起著至關重要的作用，是影響成績的一個非常重要的因素；因此，技術訓練應是跳遠運動員的主要訓練內容之一，無論是高水平運動員還是低或中等水平的運動員都應該是這樣。在我們所調查咨詢的教練員中，無一例外地將跳遠的技術訓練作為其運動員了的主要訓練內容之一。

2　動作結構訓練方法

2.1助跑能力訓練

在助跑距離的選擇上，并非距離越長取得的效果越好。運動員跑第6秒能達到最大運動速度。該距離就成為助跑距離的參考。因為，過長的助跑距離往往消耗運動員更多的能力和精力。研究表明，助跑速度與起跳能力是一對動態平衡關系，助跑速度快，對于起跳能力要求就會更高。助跑速度慢，起跳難度小，起跳能力低同樣無法取得好的成績。

2.2起跳能力訓練

騰空和落地是起跳技術組成部分，其主要任務是通過身體各部分在空中的有效動作控制由于起跳而產生的身體前旋，保持身體在空中的平衡，為落地做出最佳的身體姿勢，使雙腳的觸沙點能夠遠離觸沙瞬間身體重心的投影點，在雙腳著地后利用尚存的水平速度使身體各部分移過觸沙點，以便能夠最大限度地利用通過助跑和起跳獲得的騰起初速度和騰起角，跳出盡可能遠的距離。在跳遠項目比賽竟爭日趨激烈，經常以幾厘米甚至一厘米定勝負或決定名次的今天，掌握經濟有效的騰空和落地動作也是有著重要意義的。

3　素質能力訓練

3.1速度素質訓練

運動員為了適應高強度的比賽，訓練中需通過各種方法手段實現外部表現(專項動作技術)和內部機制(體能素質)的完美結合。所以在訓練過程中，需有效提高體能訓練的質量和效益，特別是專項體能訓練的針對性。合理訓練手段的選取是決定訓練成敗的重要因素之一。體能訓練手段必須符合人體生理、生化、生物力學特征且與運動員個人特點相結合。最重要的是要在體能訓練中始終堅持“實施緊密結合專項、符合專項要求和運動員特點的練習方法與手段”這一原則，才能有效提高運動成績。

3.1.1一般速度訓練與專項速度訓練有機結合

專項速度雖然是在一般速度訓練取得一定成績的前提下獲得的，但是一般速度能力不能直接轉化為跳遠助跑的專項速度，必須充分考慮跳遠運動員的特點，在一般速度訓練的基礎上，結合跳遠運動助跑過程中的一系列特點，進行專項速度和一般速度的有機結合，這樣才能達到專項速度能力的獲得。

3.1.2提高短距離加速能力

跳遠運動的加速距離有限，優秀的比賽成績與助跑速度是分不開的，故應該有目的的提高跳遠運動員的短距離加速能力和保持速度的能力。

3.2力量素質訓練

在運動員力量訓練的過程中，訓練中要始終體現從基礎力量到專項力量的轉化的特征，不論安排負重力量訓練還是為適應專項運動需要安排克服自身重力的力量練習，都要貫穿這一理念。例如，在進行負重訓練時，運動員負重下蹲的重量由輕到重，再到輕，在整個過程中運動員動作完成速度應越來越快。又如：安排負重與不負重相結合的訓練中，由負重半蹲跳訓練到連續跳欄架訓練再到助跑多級跳訓練，都體現了發展速度力量的專項要求。

3.2.1一般力量訓練

起跳一般力量訓練方式有：深蹲訓練、負重提踵、半蹲訓練、弓步抓舉、負杠鈴跳躍訓練等。起跳專項力量與一般力量訓練結合：深蹲后接續跑練習。

3.2.2專項力量訓練

在跳躍起跳力量訓練選擇上，對于助跑步數或者距離要明確。可以采取一些小技巧增強訓練的效果。對于起跳腿跳深摸高或者跳深跳遠要設置目標物以提高運動員的成績及刺激運動員。

3.3心理素質訓練

3.3.1跳遠運動員主要的心理素質和培養

是指有目的、有意識地培養跳遠運動員在訓練和比賽中的動機、知覺、意志力、自信心、注意力的過程，讓運動員知道自己穩定成績及最佳成績的取得(包括比賽時能取得名次的成績)，使運動員胸中有數，以穩定賽前和賽中的情緒，增強取勝的信心。

3.3.2賽前心理狀態的訓練和培養

只有賽前做好充分的心理準備，才能創造出優異的成績。所以教練員對跳遠運動員賽前各項心理訓練和培養是非常重要的，特別是對樹立正確的比賽動機，不過多考慮比賽的結果，增強比賽的自信心和決心，能應付各種干擾以及提高機體的適應能力和自我暗示、自我調節的訓練和培養，對提高跳遠運動員成績有很大的幫助。

4　結論

跳遠訓練要做結構訓練與素質訓練相結合。把結構訓練重視上去，應該深刻了解到體能是技術的前提和基礎。在力量訓練中，注重全面和系統原則，認真分析跳遠運動專項特點，尋找與之相匹配的力量訓練手段。把跳躍訓練作為提高速度能力的重要手段，注重“長跳”和“短跳”相結合訓練。

[1]李嘉惠.跳遠運動員速度訓練的內容及方法[J].廣東體育學院學報,2010,30(3):10-14.

[2]田麥久等.田徑運動員體能訓練的基本理論與內容[J].論運動訓練過，2001(3):36.

郭會文(1986-)，牡丹江師范學院，體育教育訓練學，碩士研究生。

G823.3

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1671-1602(2016)16-0223-01