關于運動康復訓練的思考

孫佳鈺，文河保，付瑤

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157011)

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關于運動康復訓練的思考

孫佳鈺，文河保，付瑤

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157011)

現今的社會節奏非常快，人們日常工作也極為繁忙。另外，由于缺乏鍛煉，許多人的身體素質每況愈下。當然，也有一部分人會經常健身，但往往沒有受到專業的訓練，而導致經常受傷，因此在運動受傷之后的康復訓練十分重要。

本文主要討論在健身房鍛煉時經常出現的狀況以及如何做好康復訓練。

1　肩部肌肉的康復訓練

筆者常常活動于健身房，經常看到許多人在健身時沒有專業的指導而導致身體各方面受到損傷，進而影響到正常的健身活動。比如在舉杠鈴時不注意姿勢或者舉的重量過重，而使得自己的肩部肌肉受損，經常發痛，甚至連日常的活動都無法處理。這種情況該如何做康復訓練呢？

身體姿態與平衡：注意膝關節微微彎曲，收腹挺胸，眼睛向前平視、下顎微收。運動軌跡：由前向后的運動環節，對著阻力向后方向運動，繼續向前做還原動作。幅度與安全提示：使勁使肩胛骨向后至菱形肌方向充分收緊，接著還原至原有位置。

2　腰部力量的康復

有些男性經常練轉腰機，以使得自己腰部力量更大，身體更康健，但是往往方法出現問題，使得自己的腰肌受損，嚴重者甚至影響日常的走路。如何恢復腰肌的力量呢？可以采取加強腰背肌鍛煉的方法，防止肌肉張力失調，如經常俯臥，睡覺時不用枕頭，然后盡量挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展；也可仰臥床上，去掉枕頭，頭部發力向后頂墻，抬起肩部的動作。筆者在鍛煉中，也曾經弄傷過腰肌。當時可以說是疼痛難忍，整個腰部感覺都是僵硬的，隨后筆者找了一位健身康復訓練師，他給筆者提供了一個很好的方法，在這里，筆者在此向大家介紹一下。其訓練的方法是：第一步將自己的身體完全挺直，尤其是腰部，也要忍著痛苦盡量伸直，第二步雙手叉腰，使自己的腰部隨著身體左右來回擺動，第三步，腰部向后，幅度越大越好。每天將這個動作做十遍，每遍做二十個，一個月后，腰部肌肉重新充滿活力。就我自己而言，這確實是一個省時省力省錢的好方法，因為它隨時隨地都可以做，又不需要花費錢財，可謂一舉多得。

3　腿部肌肉的康復訓練

腿部力量是人體的核心力量之一，每個人都希望自己的腿部力量發達，沒有人希望自己的腿部臃腫難看，所以就會有很多男男女女都練自己的腿部力量，腿部肌肉，比如跑步，再比如蹬腿機。但是鍛煉時間久了，常會發現自己腿部沒有得到塑性，反而使腿部受傷了，甚至影響自己的正常行走。

腿肌肉受傷康復訓練要有針對性地選擇運動方式。鍛煉的方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下，逐漸增加運動量，使肌肉迅速感覺疲勞，達到鍛煉肌肉的目的。

小腿肌肉康復訓練要掌握好運動節奏。小腿肌肉的鍛煉，在時間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營養物質也才能得到充分補償，并通過超量補償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強。因此，鍛煉要講究節奏，并非越多越好。

4　頸部肌肉的康復訓練

運動時如果不注意姿勢，某邊用力過猛而另一邊用力不夠，會導致頸部扭傷。如何進行運動康復訓練呢？當然如果情況比較嚴重，是一定是要去醫院進行檢查治療的，如果情況不是很嚴重，完全可以進行運動康復訓練從而使得自己頸部恢復健康。筆者根據調查學習，發現一種治療頸部受傷比較便利的方法，那就是做頸部操。這套操做法簡單，學法清晰。經常練習可以改善患者頸部血液循環，對于頸部因運動而受傷的康復效果比較有效。這套操分為以下步驟。1、準備姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放輕松,兩眼向前平視，調整好呼吸。2、左右轉頭:頭部先向左然后向右轉動，幅度要稍微大一些，能感覺酸脹感較好，30次。3、前后點頭:頭先前再后，前俯時頸項盡量前伸拉長，30次。4、旋肩舒頸:雙手放在肩部的位置，掌心朝下，兩臂先從后向前旋轉20—30次，再從前向后轉動20—30次。5、搖頭晃腦:頭向左-前-右-后旋轉5次，再反向操作5次。

5　臀部拉傷的康復運動

運動時雖然很少使得臀部受到損傷，但是少見并不代表沒有這種情況。對于臀部拉傷的康復運動，可以采取下面的方式。康復的方式是提臀運動。具體方法是：兩腿稍微彎曲，上身保持挺直狀態，然后不斷的向上向下運動，每次做三十個，每天做五組，堅持一個月左右的時間，臀部肌肉受傷狀況將會明顯好轉。

以上所說的這些運動康復項目，主要是針對在運動中受傷情況不嚴重的人群，一旦受傷嚴重，極大的影響到日常生活或者疼痛難忍，一定要去正規的醫院進行檢查治療，切不可一味的迷信運動治療法。或者開始時并不嚴重，但是時間一久，情況越來越糟糕，也一定要去醫院進行治療，以免造成后遺癥。

現如今健身可以說是一項全民項目，國家也在大力提倡全民健身，并且提高了非常好的條件便利人們運動。我們經常可以看見健身設施在各地出現，合理健身，適當健身不僅有利于提高公民的身體素質，而且也為人們的業余時間提供了非常有益的事情。但是健身不當往往造成許多問題，因此通過運動的方式來緩解、治療因運動而造成的損傷，可以說是既簡便又宜宜身。因此撰寫了本文，不當之處，還請專家批評指正。

G808文獻標志碼：A

1671-1602(2016)16-0200-01