師范生短跑訓練方法之管見

摘要：短跑是田徑比賽中含金量最重、影響最大、也最扣人心弦的一項比賽。本文結合作者的短跑訓練經驗，從爆發力的練習、柔韌練習、動作速度練習三個方面介紹提高師范生短跑訓練效果的方法。

關鍵詞：師范生；短跑訓練；爆發力；柔韌練習；速度練習

田徑運動會的短跑項目，100米、200米、400米等是最令人激動比賽，特別是100米跑，它的含金量最重，影響最大，也是最扣人心弦的一項比賽。為了獲得成功，各級教練結合自己的訓練實際提出了自己的訓練方法，推動了本項運動的迅速發展。在此，筆者結合自己的多年教學實踐經驗，談談自己的看法。

一、 訓練方法

短跑訓練的教學實踐經驗表明，有針對性地提高爆發力、柔韌性、動作速度是提高短跑運動成績的重要方法。

（一）爆發力練習是成功的要點

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：

1. 跳深。深度應在40cm左右為宜，20次一組，間歇時間為3分鐘，練習5組。

2. 縱跳。首先輕跳，看教練手勢再盡力往上跳。然后過渡到輕跳，最后盡力往上跳。一般2分鐘一組為宜，跳3組，組間間歇各3分鐘。

3. 負重縱跳。⑴負重15kg杠鈴進行縱跳練習：15次X 3組，組間間歇為2分鐘；⑵負沙袋縱跳練習，每邊腿負重2kg，15次X 3組，組間間歇為2分鐘；⑶穿沙衣縱跳練習，沙衣重量為5kg，15次X 3組，組間間歇為2分鐘。

4. 負重蹲跳起。肩負30kg杠鈴，深蹲后向上跳起，雙腿蹬起后，再屈腿成深蹲再跳起。10次x 3組，組間間歇3分鐘。

5. 負重深蹲。肩負運動員所能承受最大重量的90％，慢慢深蹲，再慢慢站立。10次X 3組，組間間歇3分鐘。

6. 負重弓箭步交換跳。肩負20kg杠鈴成弓箭步進行交換跳。15次X 3組，組間間歇3分鐘。

負重的重量應根據運動員所能承受的壓力而變化，其變化是由負重大小、運動員的訓練水平和技術水平決定的。

(二)柔韌練習是成功的途徑

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用。因此，我在訓練中通常采用以下方法：

l. 體前屈練習。采取分步提高練習。首先采取分腿手指尖觸地的體前屈練習，再提高到并腿拳觸地甚至掌心觸地的練習，時間停留30秒一次為宜，完成5～10次。

2. 把桿拉腿。拉腿的時候，大腿應盡量向上提拉，直到有酸痛感為宜，10次一組，完成3組。

3. 縱橫劈叉。劈叉時盡量向下壓腿，直到大腿有酸痛感為宜，每次 30秒～50秒，完成 3組。

4. 肋木體前后快速屈伸。前伸和后屈動作要快速，使髖關節韌帶充分拉開，25次一組，完成3～5組。

5. 踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）、盤腿坐膝等。踢腿要盡最大限度，盤腿坐膝時大腿盡量外展。

6. 快速的蹲立練習。主要體會出快速的特點。柔韌素質的訓練應注意經常性，要持之以恒，并且兼顧有相互聯系的部位，采取逐步加大幅度的原則。絕不能急于求成，以免拉傷筋腱。選擇訓練時間應在早晨為宜。

(三)動作速度練習是成功的關鍵

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。

l. 輔助練習法。主要采取與短跑動作有關聯的輔助性練習，例如小步跑、車輪跑、后蹬跑、原地高抬腿，原地高頻跑，原地擺臂、跨步走等等。這一環節主要在每一節訓練課的準備部分進行，在訓練中應注意練習的次數和強度，每次練習時間為30秒～50秒，每個項目應在3～5次為宜。

2. 重復法。在短跑訓練中運用重復法，大多采用規定最高速度指標和變化程序的重復法。運用這種方法時，要使運動員能在練習時最大限度地表現出動作速度，并能在專門化的條件下通過練習程度的變換促使各種速度之間產生最大可能的轉移，減少技術動作定型對速度提高的影響。主要采用如下方法：⑴下坡跑、順風跑或負重跑和牽引跑。負重和牽引的重量要根據運動員的技術水平采取區別對待。⑵讓距跑和聽信號往返跑。⑶慢跑進入快速跑或快速跑進入慣性跑。⑷100米、200米、300米的重復跑。⑸ 100米-200米-300米-200米-100米重復跑。重復訓練法的作用是：①要根據訓練任務、對象的具體情況來確定重復的量和每次練習的強度。②掌握、改進、提高與鞏固運動技術和戰術。③培養運動員的意志品質。

安排重復訓練法時要注意：①要根據訓練任務、對象的具體情況來確定重復的量和每次練習的強度；②用于技、戰術訓練時，要嚴格規定完成的規格，對量和強度不宜提出過高的要求，只是在鞏固和提高技術時，逐步提高量和強度；③用于身體訓練時，要在已經形成的基礎上，對負荷不斷提出較高的要求；④要采用實踐中切實可行的辦法，如用測心率來確定間歇時間，保證有機體恢復到原來的水平；⑤要采取一定的教法措施，對練習內容可交替進行，調動運動員積極性，減少枯燥乏味的感覺。

3. 比賽法。比賽法是進行速度訓練經常使用的方法。由于速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，發揮出最大速度。通常采取的方法是：⑴等距離的比賽。⑵速度不同運動員的讓距比賽。⑶男、女不同性別運動員的讓距比賽。注意在訓練時要根據運動員的技術水平，作出相應的恰當讓距，使水平接近相當，激發運動員斗志。

4. 游戲法。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒。同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形成。采取游戲法應注意向運動員闡述清楚游戲規則，講明獎罰措施，設計好訓練場地和情景，充分調動他們的積極性。通常采用的方法是：⑴ 接力跑。⑵ 追逐跑。⑶聽信號往返交替追逐跑。

二、 訓練效果

（一）對學生個體成績的影響

用以上方法，由于訓練手段和訓練方法多變，我所帶的運動員幾乎每一節課都表現出高漲的訓練熱情，使訓練收到了顯著效果。例如，一年級一個班10名男生用以上訓練方法提高速度，實驗一個月。實驗結果反映，以上短跑訓練方法是可行的，對提高學生的短跑速度有很好的作用。

（二）對學校整體成績的影響

幾年來，我所帶的學生參加各種田徑比賽，都取得了優異成績。如在廣東省第七屆中師學生運動會田徑比賽中，王德武同學以15.8秒的成績榮獲男子110米欄項目第一名；江志榮同學以1分零3秒的成績榮獲女子400米項目第三名。但是，田徑運動是不斷發展的，我覺得自己仍應該在平時的訓練中不斷總結經驗和豐富經驗，使自己的理論水平和競技水平得到進一步提高。

參考文獻:

[1]張貴敏.田徑運動教程[M].北京:人民體育出版社，1999.

[2]運動訓練學[M].北京:人民體育出版社，2000.

(湛江市幼兒師范學校)