維生素食用指南

嚴芳+拂曉

維生素究竟是萬能藥，還是只能作為安慰劑？挺派中有不少是知名教授，他們中就有自身堅持長期服用維生素的；反對派實力同樣強大，他們利用統(tǒng)計數據來說話，證明對于營養(yǎng)良好的成年人，并沒有必要額外補充維生素。那到底自己是否屬于“營養(yǎng)良好”？要不要補維生素呢？如果需要，又該如何食用？WH為你揭開謎團，一探究竟。

揭秘維生素

維生素，吃還是不吃？

權威醫(yī)學期刊《內科學年鑒》發(fā)表論文稱：“對于營養(yǎng)良好的成年人來說，維生素藥片沒有明顯好處。”撰文專家提供了三個有力的證據：

其一，據美國疾病預防專案小組關于維生素補充劑與疾病預防的臨床研究，共有超過40萬名參與者，研究表明維生素補充劑不能降低死亡率，也不能預防心血管疾病或癌癥。

其二，據美國哈佛大學醫(yī)學院發(fā)表的隨機雙盲對照實驗，跟蹤近6000名老人十二年，結論是長期服用復合維生素對老年人的認知能力及語言能力沒有幫助。

其三，美國心肺血液疾病研究所和替代醫(yī)學中心觀察了近2000名心臟病患者，他們一天2次服用復合維生素或安慰劑長達五年，結果表明維生素沒有明顯的改善效果。

讓我們再看一遍論文結論：對于營養(yǎng)良好的成年人來說，維生素藥片沒有明顯好處。是的，這個結論有個前提，那就是營養(yǎng)良好，維生素并不缺乏，再補無益。好比你吃得飽飽的，讓你再來2個大饅頭，當然是無益的。

如果你缺乏某種維生素，要不要補？幾乎所有的醫(yī)學研究都表明，缺乏某種維生素，會導致相應的維生素缺乏癥。如缺乏維生素A，會導致夜盲癥；缺乏維生素B1，會導致腳氣??；缺乏維生素D，會導致骨質疏松，等等。就是說，如果你缺乏某種維生素，就必須及時進行補充，否則會影響健康的。這已經是學術界的共識。

中國人缺維生素嗎？北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師于康指出，根據國內的一些研究，很多中國人維生素攝入量是不足的。國內的營養(yǎng)師也持相同的觀點，國家一級公共營養(yǎng)師王雷軍就認為，中國的烹飪方式爆炒很多，而爆炒會造成維生素的大量流失。國內很多專家也認為，那些上班時兩頭不見太陽的白領，又生活在霧霾天氣下，很可能會造成維生素D的缺乏。

未來對每個人而言幾乎都是不確定的，面對一些令人手足無措的變化，我們能做的就是：為自己的健康營造一道最堅固的壁壘。而其中一個最好的方法，就是補充維生素。

維生素全指南

維生素是構成人體的某種營養(yǎng)嗎？還真不是，維生素既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量。那這些種類繁多的維生素有仆么作用呢？它們的主要作用是在人體生長、代謝、發(fā)育過程中維持和調節(jié)機體的正常代謝。

人體就像一座極為復雜的化工廠，每秒都在進行著各種各樣的生化反應，這其中絕大多數反心能在常溫常壓下溫和地進行，依賴酶的催化作用。酶要產生活性，必須有輔酶參加，很多維生素就是輔酶或輔酶的組成分子。正是由于有了酶和輔酶，人體正常的生理機能，如食物的消化吸收等才得以保證，一旦缺乏就會引發(fā)相應的維生素缺乏癥，對人體健康造成不同的損害。酶和輔酶的作用，就像點豆腐的鹵水，用量很少，作用卻那么關鍵。

維生素是一個龐大的家族，其作用各不相同，請看下面的常規(guī)維生素自述表。

哪些維生素我們最容易缺乏？

人體對維生素的需要量很小，日常需要量是毫克甚至微克級別的。誠如前面論文所指出的那樣，如果你從膳食中攝取了足夠的維生素，就不需要額外補充。然而，實際情況卻是，我國成人維生素缺乏現象非常普遍。據統(tǒng)計，在我國僅僅缺乏維生素A的人就高達55%以上！另外比較容易缺乏的還包括維生素B1、B2、C等。你是否清楚人體每天的維生素需要量？對照看自己是否缺乏。

維生素A：每日700～800μg

膳食中維生素A和胡蘿卜素不足或吸收不良，都可能引起維生素A缺乏。如果有皮膚干燥粗糙、眼睛干澀怕光等現象，很可能是VA缺乏。素食者、長期戴隱形眼鏡以及身體抵抗力差的人應根據需要適當補充VA。多食魚肝油、雞蛋、深綠色或紅黃色的蔬菜、水果可補充VA。中國營養(yǎng)學會推薦成年男性每日補充VA800微克，女性為700微克。

維生素B1：每曰1～1.5mg

維生素B1容易被氧化或者受熱遭破壞，一旦維生素B1缺乏易引起腳氣病，并影響精神狀態(tài)。哪些食物中維生素B1含量高？酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、牛奶及大多數的蔬菜中都能找到它。成人每日攝取量為1.0～1.5毫克，抽煙、喝酒、嗜好甜食、服用避孕藥的人要增加攝取量。水溶性維生素B1即便多補也不會貯留在體中。另外，B族的維生素之間有協(xié)同作用，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。

維生素C：每日lOOmg

維生素C也非常容易缺乏。補點維生素C具有提升抵抗力、預防感冒、抗癌的功效，讓你顯得精力充沛容光煥發(fā)。維生素C每日推薦量為100毫克，最高耐受量為1000毫克。蔬菜和水果都富含VC，但容易在儲存、加工以及烹飪中流失?？煽紤]額外補充天然的VC。

如何進補維生素

對癥進補，找到你最需要的維生素

我們確實吃得講究了、精細了，但并不表明我們攝入的營養(yǎng)就一定很全面，而經常熬夜、飲食沒規(guī)律、缺乏運動……都會讓身體對營養(yǎng)的吸收更差，而消耗卻更多了。如何搞清楚自己的身體究竟缺什么維生素呢？除了去醫(yī)院檢查，下面一些簡單的方法也可供參考。

總感覺到精力不濟

越睡越乏，總覺得精力不濟？調查發(fā)現，女性疲勞者是男性的3倍。專家表示，這可能與體內營養(yǎng)缺乏有關。除了缺鐵外，如果身體內的維生素B1和B2缺乏或不足，也會使人感到疲勞、乏力。

富含維生素B1的食物有動物內臟、肉類、蘑菇等，富含維生素B2的食物有動物內臟、蛋類、牛奶、花生、紫菜等，經常感覺疲勞的女性不妨多多食用。如果覺得食補太慢，補充復合維生素也是一個不錯的選擇。endprint

經常顛倒作息或遭遇失眠

雖然造成失眠的因素有多種，但專家們認為：如果身體缺乏了B族維生素，或是體內缺鈣和鎂等，睡眠狀態(tài)通常會較差。

安利紐崔萊B族維生素片，是專門補充B族維生素的，針對性強，進補效果明顯。B族維生素都是水溶性的，無須講究飯前還是飯后服用，如果怕刺激腸胃，飯后服用更好；B族的維生素之間有協(xié)同作用，也就是說，維生素Bi與維生素B2、B6一起均衡攝取，進補效果最佳。

在補充維生素B族的同時，還可適當補充一些鈣劑，兩者都有鎮(zhèn)定和安撫神經的作用。

工作忙碌常常以快餐為主

忙碌的我們常常要吃快餐?？觳皖愂称冯m然方便，但其營養(yǎng)并不均衡，熱量很高而其他營養(yǎng)如維生素等卻相對不足。盡管有些快餐口感并不差，但營養(yǎng)的攝入仍然是不全的，長期吃快餐的人，甚至有可能同時缺乏多種營養(yǎng)成分。

由于常吃快餐食品容易導致各種維生素、礦物質的缺乏，建議補充復合維生素片，如安利紐崔萊的倍立健，或是金施爾康、21金維他等。建議同時適當補充一些礦物質。

經常吸煙或者吸二手煙

抽煙的人面色較暗、皺紋多，這是由于抽煙的人消耗了體內維生素C；而煙齡很長的人，尼古丁還很可能會干擾甲狀旁腺激素和降鈣素的分泌，從而直接影響鈣的吸收利用；此外，經常吸煙易導致人體血液中的硒元素含量偏低，而硒元素被稱為微量元素中的抗癌之王。

煙癮很重的人，建議補充一些B胡蘿卜素和維生素E?？茖W研究表明，如果血液中B胡蘿卜素和維生素E水平較高的，其肺功能退化較慢。紐崔萊或自然之寶的β-胡蘿卜素膠囊就是一個不錯的選擇。

此外，建議適當補充維生素C。吸煙者對維生素C的消耗量增大，可多吃蔬菜和水果，也可以選擇吃一吃維生素C片。

常常為色斑膚色暗沉而煩惱

在壓力、熬夜、快餐、紫外線……面前，擁有白皙光潔的肌膚并不容易。好多女性剛過30歲，臉色便開始變得暗沉，色斑悄悄冒了出來。在為肌膚做保養(yǎng)時，除了外在的美容品外，內服的保養(yǎng)品也很重要。

維生素C能使皮膚美白光潔、緊致，雖然蔬菜和水果富含，但它也很容易在儲存、加工以及烹飪中流失。可考慮額外補充天然的VC，幫助肌膚美白，如養(yǎng)生堂VC美顏膠囊。

維生素E能使面部黃褐斑和色素斑減少甚至消退，有效率可達70%～90%，配合補充天然維生素C，效果更好。

進補維生素要分男女！

營養(yǎng)專家提醒，由于男女生理結構的不同和生活方式上的差異，對營養(yǎng)素的需求各有側重。根據男女性別不同，有針對性地進補會事半功倍。

男人最容易缺的營養(yǎng)素

維生素A：維生素A具有維持正常生長、生殖、視覺及抗感染的功能。由于男性基礎代謝率高，因此需要量相對較高。動物的肝、腎、蛋及奶中富含維生素A，綠色及紅、黃色蔬菜與水果中含有β-胡蘿卜素，在人體內可以轉化為維生素A。

番茄紅素：番茄紅素有保護男人前列腺、提高精子質量的功效。番茄紅素還存在于西瓜、柿子、桃、木瓜、芒果等食物中。

維生素B1：維生素B1與心臟功能密切相關。男性對維生素B1的需求量比女性大，抽煙喝酒的男士更易缺乏。在酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、牛奶及大多數的蔬菜中都能找到它。

維生素B2：一旦機體缺乏維生素B2，會引起口角炎、皮炎、舌炎等。男性對維生素B2需要量就比女性大，加上粗糧攝入不足，極易發(fā)生維生素B2的缺乏。維生素B2主要來源于動物性食物，尤以肝、腎、心最多，另外奶類、蛋類及綠葉蔬菜中含量也不少。

礦物質：除了維生素外，很多成年男性還缺乏某些礦物質，如鈣、鋅等，建議一并適當補充。

女人最容易缺的營養(yǎng)素

維生素C：維生素C不僅能提高人體免疫力，還能促進機體對鐵的吸收，抑制色素細胞分泌色素，促進膠原蛋白的生成，有美白肌膚、祛斑、防皺的美容功效，維生素C每日推薦量為100毫克。蔬菜和水果都富含維生素C，但易在儲存、加工以及烹飪中悄悄流失。

維生素B6：女性體內的雌激素和皮質激素代謝需要維生素B6參與，適量服用可以預防婦科疾病。研究發(fā)現，缺乏維生素B6的女性易出現憂郁、悲觀、易怒等不良情緒。谷物的外皮和卷心菜富含維生素B6，在動物肝臟、糙米、蛋、牛奶、肉、燕麥、花生、胡桃等食物中也能找到。

維生素E：女性經常服用維生素E，能有效延緩細胞老化，使人保持青春的容顏。此外，維生素E還可以降低膽固醇、防止血小板集結，從而預防心血管病和老年健忘癥。維生素E主要存在于小麥胚芽、豆類、蛋、甘藍等食物中。

維生素服用有禁忌

很多OL的包包里往往常備某些維生素，通常情況下，在飯后服用維生素是可行的做法，但需要提醒的是，服用維生素還是有些禁忌的。下面是一些補充維生素必知常識，供參考。

維生素A（D）

服用維生素A時需忌酒。維生素A將視黃醇轉化為視黃醛，而乙醇在代謝過程中會抑制視黃醛的生成，嚴重影響視循環(huán)和男性精子的生成功能。

服用維生素A （D）時忌粥。粥中含脂肪氧化酶，能溶解和破壞脂溶性維生素，導致維生素A（D）流失，使服用效果大打折扣。

維生素B族

服用維生素B1時，最好忌食魚類和蛤蜊。蛤蜊和魚類中含有一種能破壞維生素B1的硫胺類物質，如果想在吃魚后服用維生素B1，最少也要間隔2小時。

服用維生素B2時，應忌食高脂肪食物和高纖維類食物。因為高纖維類食物可增加腸蠕動，并加快腸內容物通過的速度，從而降低維生素B2的吸收率；而高脂肪類食物會提高維生素B2的需要量，從而加重維生素B2的缺乏。服用維生素B6時，要注意避開硼。食物中的硼元素與人體內的消化液相遇后，若再與維生素B6結合，就會形成絡合物，從而影響維生素B6的吸收和利用，因此服用維生素B6時應忌食含硼食物。一般含硼豐富的食物有黃瓜、胡蘿卜、茄子等。endprint

維生素C

服用維生素C時，忌牛奶和動物肝臟。維生素C具有很強的還原性，極易被氧化，而牛奶中富含具有氧化性的維生素B，，同時服用則維生素C易被牛奶中的維生素B2氧化，而維生素B2被還原，兩者同時失去效用，達不到補充維生素的目的。服用維生素C時，還忌食動物肝臟，因為動物肝臟中富含銅，與維生素C同時食用時，銅可使維生素C失去活性。

維生素的缺乏或過量，對人體的健康都會產生不良影響。如果你自認為飲食結構合理、膳食平衡、有良好的飲食習慣，即不偏食、不吃油炸食品，也許并不需要額外補充維生素。若出現某種維生素缺乏需要迅速補充時，要對癥補充，仔細閱讀說明書，最好有醫(yī)師指導。

維生素過量也有害！

維生素是人體生長發(fā)育、正常生理活動所必需的物質，但凡事都有度，若過量進補，可能效果適得其反。

維生素A過量。成人一次用量若超過50萬單位，就會引起急性中毒，主要表現為頭痛、煩躁、惡心、嘔吐、腹瀉、嗜睡等。

維生素D過量。長期大量口服維生素D，可導致眼睛發(fā)炎、皮膚瘙癢、厭食、惡心、嘔吐、肌肉疼痛、乏力等。

維生素B1過量。大量服用維生素B1會出現頭昏眼花、腹瀉、浮腫、心律失常等。若肌肉注射過量可發(fā)生紅斑、風疹塊、接觸性皮炎、支氣管哮喘，甚至過敏性休克。孕婦過量服用會造成產后出血不止。

維生素B2量。大劑量注射維生素B2，能使腎臟的腎小管發(fā)生堵塞，產生少尿等腎功能障礙。

維生素B6。服用維生素B6每天大于50毫克，可引起神經系統(tǒng)副作用，如手腳發(fā)麻和肌肉無力等。

葉酸過量。會出現口苦、焦慮不安和睡眠規(guī)律反常等現象。

維生素C過量。長期大量服用，會引起惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉，容易形成腎結石。若突然停止服用，可能比未服藥前更易患壞血病，用大劑量維生素C進行快速靜脈注射，會發(fā)生紅細胞溶解或靜脈栓塞，甚至有致命的危險。

維生素E過量。每日維生素E用量大于400毫克，且長期服用，會引起血小板聚集，形成血栓，還可導致胃腸功能紊亂、眩暈、視力模糊等，并引起婦女月經過多或閉經。

維生素K過量。可能會引起溶血性貧血，以及肝細胞損害等，可能還伴隨有過敏反應。

維生素超級問答——

Q服用維生素超過最高限量就會有風險嗎？

大部分維生素都有最高限量，如果超過這個量，就有產生副作用的風險。超過越多，風險越大。當然，每一種維生素的推薦數量和最高數量差異不等，有的是兩三倍，有的是幾十倍。需要按照說明書或遵照醫(yī)囑來合理補充。

Q喜歡吃水果，就不會缺少維生素吧？

水果不是補充維生素的主要方法，它僅僅可以補充維生素C和少量胡蘿卜素，而且不是所有水果都富含這兩種維生素。水果里面幾乎不含有維生素D、維生素E、維生素K、維生素B12等，維生素B1、B2的含量也非常低，所以愛吃水果的人也可能會缺乏維生素。

補維生素的幾點小訣竅

確實有些人偏愛維生素，其中包括一些知名教授。中國營養(yǎng)學會理事長葛可佑教授就堅持每天服用維生素C 400毫克，并認為此方法對預防血管硬化和防癌十分有益。如果你經常加班，飲食沒規(guī)律，長此以往身體可是吃不消，適當對癥補充維生素還是必要的。補充維生素有什么訣竅？

補充復合型維生素效果好

如果是偏食的兒童、孕婦、工作繁忙不能正點吃飯的人、減肥者，補充復合維生素就非常有必要。由于微量營養(yǎng)素之可有相互作用，某些微量營養(yǎng)素可以提高另外一些微量營養(yǎng)素的吸收或利用，如維生素C可以增加鐵的吸收率，鈣的吸收需要維生素D來調節(jié)等等。所以，在這時候補充復合維生素的效果優(yōu)于單一維生素或礦物質補充。

餐后是最佳補充時間

應當在用餐時或剛剛結束用餐時服用，尤其是脂溶性維生素。因為脂溶性維生素不溶于水，用白開水吞服效果不佳，食物中的油脂能幫助這類維生素的分解和吸收。即便是水溶性維生素，有些對腸胃有刺激，也是在餐后服用效果好。食物還可延緩維生素在胃里的停留時間，食物成分也可以促進其中的某些成分吸收。此外，食物成分還能起到保護維生素的作用，避免它們互相發(fā)生反應或者氧化損失。

天然的比合成的好

維生素分兩種，一種是在實驗室合成的，價格便宜，比較貴的一種是從天然植物中提取的?；瘜W結構雖然相同，但天然維生素含有一些其他成分，更利于營養(yǎng)素的吸收，而且副作用小。此外，一些新配方的維生素補充劑中加入了番茄紅素等抗氧化成分，價格也相應較高。

維生素要間斷補

長期補充復合維生素片或各類維生素容易使人體產生依賴性，尤其是水溶性維生素。長期補充不僅會降低機體對食物中維生素的吸收率，而且一旦停服，身體就可能出現維生素缺乏的癥狀。多數專家建議，無論補充哪類維生素都最好補一段時間，停一段時間、以保證服用的安全，例如隔天服用一次，或服5天停2天。

并非人人都要補

只要食物結構達到平衡，就不必額外補充。但問題是達到這種平衡并不很容易，所以維生素缺乏也并不少見。例如偏食的兒童、不吃早餐的人、飲食不規(guī)律的成年人、減肥者、素食者、營養(yǎng)需要大增的孕婦、患病者、食物過精過細的人、從不關心食譜的人、常吃快餐的人、壓力過大的人等等，補充適當劑量的維生素是有益的。

維生素不能代替果蔬

復合維生素可以補充人體所需的維生素，但是它不能代替天然食物的所有好處。例如，水果中含有果膠、有機酸、黃酮類、類胡蘿卜素等非營養(yǎng)素保健物質，是藥片所無法全面提供的。又如，蔬菜中含有大量的鉀、鈣、鎂等礦物質，多種類胡蘿卜素、類黃酮、硫甙類、纖維素、果膠以及其他微量活性物質，營養(yǎng)素藥片也不能代替。所以，營養(yǎng)素制劑只能是對少數幾種營養(yǎng)素的應急補充，或者是預防少數營養(yǎng)素缺乏癥的措施，而永遠不能代替合理膳食的全部好處。

別超過每日建議用量

超劑量服用維生素不僅會造成浪費，而且可能會對身體產生副作用。補充維生素時還要多補充水分，且不要超過每日建議用量。

Q備孕前一定要補充各種維生素嗎？

在準備懷孕前，如果你平時就很注意營養(yǎng)均衡的話，基本不需要補充特別的營養(yǎng)，但一定要補充葉酸。葉酸是一種維生素，可預防胎兒神經管畸形。目前國內外對準媽媽的建議是提前3個月服用葉酸，每天04毫克，一直吃到懷孕后3個月。

Q經常愛感冒，補充維生素能提高抵抗力嗎？

抵抗力差的人，稍受點涼就感冒。看來要想防感冒，還是先從增強免疫力人手。體育鍛煉、規(guī)律生活、正常飲食、避免壓力還是很有必要的。此外再補充一些維生素C，有利于抵抗力提升。

Q停服復合維生素會不會有副作用呢？

如果一直按照我國營養(yǎng)學會的推薦量服用維生素產品，那么其數量和飲食中的數量在同一數量級上，停止服用之后不會表現出不良后果。如果大量服用，則有可能會發(fā)生暫時性的營養(yǎng)素缺乏表現，人體感覺輕微不適，不能達到最佳狀態(tài)。

Q服用完維生素C為何腸道會不舒服？

可能與維生素的服用方法不當有關。因為維生素C的水溶液呈酸性，對胃黏膜有刺激作用，空腹服用時可以引起胃部疼痛或不適，尤其是胃潰瘍患者較為敏感。但若飯后服用或減少用量，就可以避免這種不適癥狀。

Q飲食正常還用補充維生素嗎？

從理論上講，只要做到膳食平衡，人們就能得到一天所需要的維生素，無須額外補充。但在現實生活中，由于受食物供應、食品加工、烹調方法、飲食習慣等因素的影響，難以做到膳食平衡，從而或多或少地引起某些維生素的不足，因此在生活中，人們仍需要補充少量的多種維生素。endprint