新媽媽這樣吃奶水足又不發胖

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，北京市人大代表。

到底新媽媽應當怎么吃呢？其實，這件事情只有基本原則，而沒有一個標準答案。每個產婦的身體狀況和營養狀況都不同，每個人的口味和烹調習慣都不一樣，每個地方氣候、物產和家庭條件也不相同，所以孕婦和產婦也沒有一個準確的食譜。只需要知道一些基本原則，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

產后一兩天 湯粥更適宜

剛生產后一兩天，產婦身體比較疲勞虛弱，消化能力差，宜吃極易消化的食品，比如傳統上吃的炒大米煮的粥、小米粥、大米糙米粥、雞湯軟面條等都合適。如果喜歡甜食，可以喝點醪糟蛋花湯、桂圓大棗蘋果湯之類的，加幾片山楂，有營養又好喝。過幾天，產婦消化能力基本恢復，就可以正常飲食了。

產后第一個月 補鐵補鈣是重點

產婦第一個月的飲食要點是多補鐵和鈣，以及蛋白質。如果身體不算瘦弱，則不需要增加脂肪供應，因為懷孕時身體已經存了幾公斤的脂肪，準備在哺乳的時候用上。如果產后體重超標很多，更要注意選擇清淡少油的烹調方式。媽媽需要的是蛋白質、維生素和礦物質，脂肪并不需要補。

補充蛋白質很簡單，每天吃75克肉、75克魚、1個蛋、半塊水豆腐，再加上2杯牛奶和300克主食，足夠滿足需要，無須蛋白粉之類的保健品，也不需要頓頓大條魚大碗肉。如果失血多，紅肉或動物內臟可幫助補鐵。如果新媽媽是素食主義者，可以用黑芝麻、花生、紅小豆、黑豆、各種堅果、干棗、桂圓、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，幫助補充鐵和蛋白質。同時要多吃蔬菜和水果，最好能服用維生素C片，因為補充維生素C可以促進植物性鐵的吸收。

如果對牛奶沒有不良反應，母乳媽媽每天宜喝2杯熱牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加上水豆腐、堅果和綠葉蔬菜，能補充足夠的鈣。因為隨著乳汁會跑掉很多鈣，如果食物中鈣供應不足，就會從媽媽自己骨頭里把鈣抽出來供應給寶寶，容易發生骨質疏松或軟化。可以服用成年人用的復合維生素礦物質增補劑，按說明每日1～2粒，記得一定要進餐時服用才好吸收利用。

坐月子防發胖

哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3～4杯水、牛奶、豆漿或湯，補充哺乳需要的水分。但是要記得，哺乳并不需要湯上面那層油，最好除去之后再喝，否則肥肉會長在媽媽身上，乳脂增加后寶寶也容易肥胖。那些乳白色的濃稠湯汁，其實未必有很多營養，而是蛋白質和脂肪的乳化產物，脂肪含量比較高，不要迷信它們。

坐月子防便秘

月子里運動少，一定要注意多吃蔬菜和雜糧，避免纖維太少發生便秘，不能頓頓白米飯+魚肉蛋。老人家說冰冷的食品不能吃，但蔬菜做熟了吃是沒有問題的。蔬菜中的鈣、鎂、鉀等成分不怕熱，即便略煮軟些，對提供礦物質和膳食纖維也還是很有幫助。不要擔心喝雜糧粥影響哺乳，實際上雜糧中豐富的維生素B1還有利于泌乳呢。過去北方人坐月子喝小米粥，很有科學道理，因為小米里的維生素B1和鐵的含量遠遠高于精白大米，正是產婦所需要的。

產后第二個月 恢復到孕前飲食量

從第二個月開始，不用額外補鐵了，因為身體的創傷已經基本恢復了，月經還沒有恢復正常，鐵的需要量減少了。但如果哺乳，就要繼續補鈣，牛奶酸奶還是一樣喝，同時按胃口增加食量就好了。如果不喂奶，就不需要多吃東西了，要恢復到孕前水平，甚至要控制炒菜油和主食的量，否則就會持續發胖哦！

假如喂奶的同時注意控制烹調油，少用煎炸炒，多用蒸煮燉拌的烹調方法，少吃油膩食物，哺乳就有減肥的作用。因為膳食中油脂和能量不夠的時候，媽媽的身體會自動將一些脂肪分泌到乳汁里供應給寶寶，這樣就能自然而然地瘦下去。只是要記得，油脂可以少，蛋白質、維生素和礦物質不能減少。

乳汁的質量，和媽媽的飲食很有關系。特別是水溶性的維生素，只要媽媽的食物中發生缺乏，乳汁中的含量也會下降，比如維生素B1、B2和維生素C。不要頓頓精白米飯，多吃點粗糧、豆類和薯類，媽媽的乳汁就能保證有足夠的維生素B1；有奶類、蛋類和綠葉菜，維生素B2就不會缺；多吃新鮮蔬菜水果，維生素C就很足。這樣吃，不僅寶寶受益，新媽媽也能精神十足，而且體重容易恢復。

很多媽媽以為哺乳會有損身材，其實不然。哺乳是大自然的安排，既能幫助子宮復原，幫助恢復體形，還能減少患乳腺癌的危險。只是哺乳期減肥不能用那些有損健康的快速減重方法，而只能慢慢減。有位媽媽告訴我，因為孕期沒控制好體重，生完孩子比孕前胖了20多斤。聽我的建議之后，哺乳期間每天晚上喝雜糧雜豆八寶粥替代白米飯，6個月輕松減肥20斤，乳汁一直很充足！

哺乳的媽媽要注意，不吸煙，不飲酒，不服藥，少喝茶和咖啡，少吃外面買的加工食品，少下館子，盡量購買新鮮原料在家里自己做飯菜。因為外面的加工食品中各種添加劑太多，脂肪質量差，還可能有各種污染，維生素和纖維不足，對乳汁的質量有不良影響。

油炸食品、熏烤食品、涼粉粉絲一類都要少吃——里面可能含有毒污染物，可能進入乳汁當中，危害寶寶，膨化食品、餅干蛋糕、薯條薯片中則含有過多的不健康脂肪，對乳汁質量有影響。

編輯/蘇蘇