核心力量練習對老年人身體核心穩定性的影響

核心力量練習對老年人身體核心穩定性的影響

張健張建華1

(西北民族大學 體育學院，甘肅蘭州730124)

摘要〔〕目的探討核心力量練習對老年人身體核心穩定性的影響。方法運用實驗、數理統計、比較和邏輯分析等方法，對實驗組的20名健康且有運動習慣的老年人進行12 w的身體核心力量練習，對照組20名健康且有運動習慣的老年人進行日常正常的鍛煉。結果12 w核心力量練習對提高老年人身體核心穩定性具有非常顯著的效果。結論核心力量練習能有效提高受試者神經系統對肌肉的募集速度、支配的準確度，增強老年人身體核心部位的穩定性以及力量鏈動態傳遞的有效性。

關鍵詞〔〕核心力量；核心穩定性

中圖分類號〔〕G804.49〔文獻標識碼〕A〔

基金項目：國家社會科學

通訊作者：張建華(1975-)，男，副教授，碩士，主要從事體育理論與民族傳統體育學研究。

1西北師范大學體育學院

第一作者：張健(1984-)，男，講師，碩士，主要從事運動訓練理論與方法研究。

1對象與方法

1.1對象以甘肅省體工隊第一、二大隊的40名退休職工為研究對象。這40名受試者均無心腦血管疾病、無中樞神經疾病，且經常參加體育鍛煉，平均年齡(63.2±2.9)歲。

1.2方法實驗法：通過實驗設計(具體包括實驗分組、試驗時間、試驗指標的篩選、實驗方案與內容、實驗控制等)對實驗組的20名健康老年人進行為期12 w的身體核心力量練習。對照組的20名健康老年人進行為期12 w的正常體育鍛煉。數理統計運用SPSS13.0統計軟件對受試者實驗前后各項指標數據進行整理，對統計結果進行對比和分析。

1.3實驗分組與控制

1.3.1實驗分組實驗前將實驗對象隨機分為實驗組和對照組(每組20人，其中男14人、女6人)，對分組后實驗對象核心穩定性指標原始數據無顯著性差異(P>0.05)，符合實驗分組條件。

1.3.2實驗時間與監控2014年8月至2014年10月共12 w，實驗組每周進行核心力量練習3次，每次30 min。在實驗干預過程中，嚴格控制實驗以外的其他干擾因素。使實驗組受試者嚴格按照訓練計劃中規定的動作要求完成練習，并在練習過程中按照訓練計劃嚴格控制負荷。

1.4試驗指標的確定與測試方法通過分析國外文獻〔1，2〕，歸納出核心穩定性指標測試主要采用星形平衡測試法(SEBT)。測試過程中老年人雙腿均可以作為支撐腿與非支撐腿，為簡化試驗程序以及便于收集、分析、對比試驗數據，本實驗統一規定老年人優勢腿(stance leg)作為支撐腿。首先實驗測試開始前工作人員應測量全部老年人的全腿長(髂骨前上棘下緣至脛骨內踝下端)，所有測量工作均應由一名工作人員完成。在實驗工作人員講解示范結束后，所有老年人均應在實驗選取的4個方向上進行練習4次，休息2 min后，開始正式測試，以12點方向為起點，老年人必須在內前、內、內后、外前4個方向上分別進行3次測試，取最優成績。若老年人右腿為支撐腿，即右腿為測試腿，測試過程中必須以順時針方向進行；相反，若老年人左腿為支撐腿，即左腿為測試腿，測試過程中必須以逆時針方向進行。每次轉換方向時，非支撐腿必須在前一方向測試結束后移回圓心，恢復雙腳站立姿勢，并休息2 min，以免影響老年人優勢腿的穩定性，降低實驗測試結果的準確性。老年人核心穩定性進行定量評價的計算公式為：

1.5核心力量訓練的手段共分為4個級別，1級穩定狀態靜力性練習及無負荷動作練習，具體練習動作為屈膝半蹲、燕式平衡、側臥支撐手側上舉、俯臥三點支撐單手前平舉、仰臥起手抱膝舉腿；2級非穩定狀態下的靜力性練習，具體包括俯臥雙肘支撐瑞士球、側臥肘支撐瑞士球、仰臥肩壓球頂髖、雙腿跪立在瑞士球上、俯臥雙手撐球；3級非穩定狀態動力性自由力量練習及克服自身阻力的動作練習，包括瑞士球快速抬兩腿、臥兩腳快速拉瑞士球、單肘支撐快速夾球、瑞士球快速轉腰、仰臥單腿壓瑞士球快速交叉腿；4級非穩定狀態下核心爆發力和核心專項力量動作練習，具體動作為坐瑞士球抓啞鈴斜提拉、持啞鈴俯臥瑞士球、雙腳壓瑞士球雙手抓繩帶俯臥撐、雙腳壓瑞士球雙手抓杠引體、仰臥瑞士球上屈膝收腿。以上每一個動作級別連續練習3 w，第1周20 s/組×5組(靜止性動作)或10次/組×5組(連續性動作)，第2周30 s/組×4組或20次/組×4組，第3周40 s/組×3組或30次/組×3組；組間間隔30 s。

2結果與討論

2.1實驗前后核心穩定性指標數據對比核心穩定性訓練最早見于健康和醫學領域，其主要功能是促進人體康復。Panjabi〔3〕在1985年和1992年分別提出了脊柱穩定性、核心穩定性的概念。隨著研究的進一步深入，Ben等〔4〕最終將核心穩定性的概念引入競技體育的訓練和比賽過程中，并指出核心穩定性就是指人體在運動過程中通過核心區肌肉群的穩定，為四肢肌肉的發力建立支點，同時也為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量支持的身體姿勢。

對照組核心穩定性前測和后測數據無顯著性差異，在所測的靜態穩定性指標(單足閉眼站立)以及動態穩定性4項指標中，除單足閉眼站立外，星形測試的四個方向老年人下肢支撐腿和非支撐腿的距離與下肢長度的比例呈現總體增大趨勢，但是增幅并不明顯，并沒出現顯著性差異(P>0.05)，見表1。說明對照組經過12 w的常規訓練之后，不論是動態平衡能力還是靜態平衡能力，均無實質性改變。

表1　兩組實驗前后核心穩定性指標對比 ± s, n=20)

與本組實驗前比較：1)P<0.05;與對照組實驗后比較：2)P<0.05

動態平衡是我們日常活動形式(如散步、跑步以及爬樓梯等)的一個重要組成部分〔3〕。Yim-Chiplis在2000年將“平衡”定義為，將人體保持在外界基本支撐面上同時，所形成的極限穩定狀態的一種能力。由于平衡的復雜性，人體平衡控制涉及肌肉骨骼、神經、本體、前庭和視覺系統的相互作用。Winter等〔5〕認為不論是平衡還是姿勢控制，都可以分為動態和靜態兩種表現形式。而老年人日常活動的各個階段既包含了人體運動過程中的動態平衡，也包含了人體的靜態平衡。

人體平衡或者姿勢控制均可以表現為動態或靜態兩種形式〔5〕，其中靜態姿勢控制是指人體在得到外界基本支撐的同時，盡最大努力降低身體重心和軀干的最小移動范圍的一種能力，而動態姿勢控制則是指人體在沒有外界基本支撐的情況下，進行有目的性的移動來完成特定任務的能力〔6〕。Kinzey等〔7〕則從肌肉活動引發人體重心移動這一視角對動態姿勢控制進行了闡釋。由此可見，動、靜態平衡控制在許多功能性任務中是非常重要的，因為它要求運動者在完成動作的同時，必須將適當水平的本體感覺、動作范圍和力量強度融為一體。

通過分析實驗組在實驗前后的人體穩定性指標，發現實驗組經過12 w的核心力量訓練及常規訓練之后，老年人人體平衡能力均有不同程度的改善，而且增幅很大，對其進行統計學檢驗，結果顯示這五項指標均呈現顯著性差異(P<0.05)。其中實驗組的閉眼單足站立(靜態指標)時間由實驗前的150 s增加到試驗后的174 s，經檢驗實驗前后呈現高度顯著性差異(P<0.01)。星形測試(SEBT)的四項動態測試指標(內后、內、內前及外前)實驗前后增幅分別為20.07、22.20、22.59和21.44，且實驗前后呈現顯著性差異(P<0.05)，這充分證明核心力量訓練對提高老年人的平衡能力具有顯著效果。

2.2實驗后實驗組與對照組核心穩定性指標數據差異顯著性對比分析比較兩組平衡能力指標數據，可以看到試驗后實驗組與對照組閉眼單足站立、SEBT動態測試指標(內后、內、內前及外前)均出現了顯著性差異，但是試驗后實驗組較對照組老年人身體核心穩定性提高非常顯著。究其原因，對照組在12w的實驗期內主要進行正常的日常鍛煉，而實驗組老年人在12 w試驗期內，主要進行核心力量練習干預實驗，核心力量訓練計劃具體包括穩定狀態下的靜力性練習、非穩定狀態下的靜力性練習、非穩定狀態動力性自由力量練習及克服自身阻力的動作練習、非穩定狀態下核心爆發力和核心專項力量動作練習四個階段，每一個階段都有具體的練習動作，其中屈膝半蹲、燕式平衡、俯臥瑞士球快速抬兩腿、仰臥兩腳快速拉瑞士球、仰臥肩壓球頂髖等動作可以有效鍛煉老年人核心區及下肢肌肉，增強該部分肌肉的力量，提高老年人在非穩定狀態下身體姿勢的控制能力。本研究證明核心力量練習對發展人體的速度、穩定性、平衡及協調能力具有重要作用。

核心力量練習在國內是一種全新的理念，它與傳統力量訓練有著相互補充、相互促進的關系。建議老年人在日常的生活過程中，合理安排核心力量練習，將其作為日常力量訓練的重要組成部分，可以有效預防老年人傷病。

3參考文獻

1Akuthota V,Ferreiro A,Moore T,etal.Core Stability Exercise Principles〔J〕.Curr Sports Med Rep,2008;7(1):39-44.

2Kibler WB,Press J,Sciascia A.The Role of Core Stability in Athletic Function〔J〕.Sports Med,2006;36(3):189-98.

3Panjabi MM.The stability system of the spine,PartⅠ.Function,dysfunction,adaptation,and enhancement〔J〕.J Spinal Disord,1992;(5):383-9.

4Ben LW,Press J,Sciascia A.The role of core stability in athletic function〔J〕.Sports Med,2006;36(3):189-98.

5Winter D,Patla A,Frank J.Assentment of blance control in humans〔J〕.Med Progress Through Tech,1990;16(1):31-5.

6Gribble P,Hertel J,Deneger C,etal.The effects of fatigue and chronic ankle instability on dynamic postural control〔J〕.J Athl Train,2004;39(4):321-9.

7Kinzey S,Armstrong C.The reliability of the Star-Excursion test in assessing dynamic balance〔J〕.J Orthop Sport Phys Ther,1998;27(5):356-60.

〔2015-01-26修回〕

(編輯李相軍)