籃球持球突破技術與籃球持球突破技術與

霍笑敏　尹軍

摘 要：本文以突破技術為切入點，介紹與持球突破技術相配套的旋轉爆發力練習方法，以期能為同學們盡快正確掌握突破技術、發展相應的爆發力和提高籃球技術水平提供指導。

關鍵詞：持球；突破；旋轉；爆發力；練習

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）12-0042-05

在現代籃球競賽中，持球突破技術在比賽中運用廣泛，是否具備強有力的突破能力，是衡量一個球隊運動技術水平與實力的重要標志。例如，在比賽中當對方采用擴大區域防守，正常的進攻打法受到限制時，可利用持球突破打亂對方防守部署，壓縮對方防區，為本隊創造良好的進攻機會；當比賽將要結束時，利用持球突破造成對方犯規，從而獲得罰球機會；當對方犯規次數較多時，可以持球突破“殺傷”對方有生力量，諸多類似情況下都可以運用突破技術。

一、籃球持球突破技術與練習方法

1.持球突破技術的類型

持球突破依據持球者的步法可分為原地交叉步（運球）突破和原地同側步（運球）突破。

2.持球突破技術動作及練習方法

（1）原地交叉步突破

特點與運用：突破速度快，不易防守，不易被干擾，便于與其他技術銜接使用。

動作要領：

①突破時，左腳向左前方跨出半步，做向左突破的假動作。

②當對手重心向右移動時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向對手左側跨出一大步，同時上體右轉探肩，貼近對手。

③球移至右手，向左腳右斜前方推放球，右腳迅速蹬地跨步，加速超越對手（圖1）。

（2）原地同側步突破

特點與運用：突破速度相對原地交叉步突破較慢，不利于用身體保護球，便于與其他技術銜接使用。

動作要領：以左腳作中樞腳為例，突破時左腳內側蹬地，右腳迅速向對手左側跨出一大步，同時向右側轉體探肩，重心前移，放球加速超越對手（圖2）。

3.持球突破技術練習方法

（1）原地練習方法

兩人一組面對面站立，保持一定間距，一人站好不動（圖3）。

①原地持球上步練習：兩腳分開與肩同寬，雙手持球重心降低，交叉（同側）上步于突破一側的前方，同時右腳腳后跟提起（交叉步突破時右腳前掌要碾地旋轉）。

②原地持球上步轉體探肩練習：在上一練習形式基礎上，上步的同時肩膀側轉，肩下沉前引，上身側轉，重心降低，將球保護于身體內側。

③假動作上步轉體探肩練習：在進行練習（2）基礎上，上步腳向異側做出假動作，隨后緊接著上步，其間中樞腳不得離開地面。

④原地自拋球練習：自拋球，接球同時雙腳跳步急停，停穩之后進行（3）練習內容。

（2）由原地向行進間的過渡練習

①接傳球原地突破上步練習：兩人一組，間距5～8m，正面相對。練習者先將球傳給同伴，后向同伴慢跑移動，接到回傳球同時急停完成交叉（順步）上步技術動作（圖4）。

②接傳球原地突破上步探肩“限高”練習：在上一練習的基礎上，防守人平抬手臂，讓突破人從手臂下方通過，體會探肩加速的動作要點（圖5）。

③接傳球原地突破上步探肩“加速”練習：進攻者上步之后，防守人用手掌推突破人后背，助其體會加速要點（圖6）。

（3）與實戰結合突破練習

①增加防守，接球突破練習：兩人一組，如圖7所示站位。練習者先將球傳給同伴，后向“預設防守人”移動，接到回傳球同時急停完成技術動作。

②突破移動防守人練習：防守人可向突破隊員移動1～2步，以增加練習難度，模擬實戰練習。

③原地持球做前轉身、后轉身、突破跨步練習：身體重心保持在同一個水平面，不得上下起伏。轉身時以腳前掌內側為軸，跨步后腳尖指向前進方向（圖8）。

④上提罰球線突破練習：每人一球，○傳球給，上提到罰球線以外接的球做前轉身或后轉身突破上籃（圖8），依次輪流練習。

（4）教學提示

①完成持球突破技術動作時，身體重心要降低，其間任一環節都不能出現重心的起伏和偏移，否則容易造成“走步”。

②做假動作時，上步步幅不要過大，否則會造成身體重心向左側移動，從而影響上步時的動作速度。

③以向右側交叉步突破為例，上步腳的落點要在防守人左腳的側后方，以形成對防守人的“卡位”，使其不能及時撤步，無法保持合理的防守位置。

④接球急停后，與防守人的距離要適當，一般在1～1.5m之間，距離過近會使得上步時完成動作空間過小，造成“帶球撞人”犯規；距離過大則上步后無法將防守人“卡”在身后，無法形成有效超越。

二、旋轉爆發力練習方法

爆發力就是預先拉長目標肌肉群（離心收縮），再做快速的肌肉收縮（向心收縮），其原理是利用肌肉彈性、肌絲和腱器官的牽張反射作用，將儲存在肌肉中的彈性勢能釋放并產生更大的力量和工作效率。旋轉爆發力訓練能夠使軀干穩定性得到加強并獲得更大的動力傳遞效能，從而能夠跑得更快、跳得更高、靈活性更好。

1.正向拋實心球練習

（1）平衡盤站姿斜拋實心球

動作方法：練習者身體正對投擲墻，距墻約1m。基本準備姿勢站于平衡盤上，雙手握住實心球，旋轉軀干并將實心球擺至髖關節外側，使軀干形成扭緊姿勢。練習開始時，以扭緊一側臀肌發力為主，下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，膝關節不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強調髖關節發力，髖、膝、踝關節充分伸展，旋轉過程中保持腰椎穩定，胸椎旋轉充分，拋球時手臂伸直（圖9）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（2）瑞士球坐姿斜拋實心球

動作方法：練習者身體正對投擲墻，距墻約1m，練習者坐在瑞士球上。雙手握實心球，旋轉軀干并將實心球擺至髖關節外側，使軀干形成扭緊姿勢。練習開始時，以軀干發力為主，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球，利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，挺胸抬頭后背收緊，時刻保持腰椎穩定，拋球時手臂伸直（圖10）。

訓練建議：8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（3）平衡盤單腿半跪姿斜拋實心球（異測）

動作方法：練習者身體正對投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈單腿半跪姿勢，前后支撐腿的大小腿夾角均為90°左右，前支撐腿置于平衡盤上。雙手握實心球，身體向后支撐腿方向扭轉，將實心球擺至髖關節外側，使軀干形成扭緊姿勢。練習開始時，以軀干旋轉發力為主，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，挺胸抬頭后背收緊，時刻保持腰椎穩定，拋球時手臂伸直（圖11）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（4）平衡盤單腿半跪姿斜拋實心球（同側）

動作方法：練習者身體正對投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈單腿半跪姿勢，前后支撐腿的大小腿夾角均為90°左右，前支撐腿置于平衡盤上。雙手握住實心球，身體向前支撐腿方向扭轉，將實心球擺至髖關節外側，使軀干形成扭緊姿勢。練習開始時，以軀干旋轉發力為主，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，挺胸抬頭后背收緊，時刻保持腰椎穩定，拋球時手臂伸直。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（5）平衡盤弓箭步斜拋實心球（異側）

動作方法：練習者身體正對投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢，前支撐腿的大小腿夾角為90°左右，后支撐腿的小腿與地面接近平行，前支撐腿置于平衡盤上，雙手握住實心球，身體向后支撐腿方向扭轉，將實心球擺至髖關節外側，使軀干形成扭緊姿勢。練習開始時，以軀干發力為主，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，挺胸抬頭后背收緊，時刻保持腰椎穩定，拋球時手臂伸直。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

2.側向拋實心球練習

（1）平衡盤站姿側拋實心球（圖14）

動作方法：練習者身體側對投擲墻，距墻約1m，雙腳站于平衡盤上。雙手握住實心球，旋轉軀干并將球擺至外側髖關節，使軀干形成扭緊姿勢。練習開始時，以扭緊一側臀肌發力為主，下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，膝關節不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強調髖關節發力，髖、膝、踝關節充分伸展，旋轉過程中保持腰椎穩定，胸椎旋轉充分，拋球時手臂伸直。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（2）平衡盤弓箭步側拋實心球（異側）

動作方法：練習者身體側對投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢站于平衡盤上，內側（靠近墻體）支撐腿的大小腿夾角為90°左右，外側支撐腿的小腿與地面接近平行。身體向外側扭轉，雙手持實心球置于外側髖關節后側方，使軀干形成扭緊姿勢。練習時，以軀干發力為主，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，挺胸抬頭后背收緊，時刻保持腰椎穩定，拋球時手臂伸直（圖15）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（3）平衡盤弓箭步側拋實心球（同側）

動作方法：練習者身體側對投擲墻，距墻約1m，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢站于平衡盤上，外側（遠離墻體）支撐腿的大小腿夾角為90°左右，內側支撐腿的小腿與地面接近平行。身體向外側扭轉，雙手持實心球置于外側髖關節后側方，使軀干形成扭緊姿勢。練習時，以軀干發力為主，雙手借助身體轉動的慣性順勢把球拋向墻面，球回彈后雙手接球利用球的反彈力扭緊身體還原成基本準備姿勢，重復上一動作。練習過程中，挺胸抬頭后背收緊，時刻保持腰椎穩定，拋球時手臂伸直（圖16）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

3.背靠瑞士球拋實心球

（1）站姿背向拋實心球

動作方法：練習者身體背對墻壁靠于瑞士球上，雙手持實心球置于體側，軀干形成扭緊姿勢。練習時，下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作，沿著下肢轉動的軌跡順勢旋轉軀干和肩關節，雙臂借助軀干的轉動慣性將實心球背向拋出，接住由墻面反彈回來的球后，還原成起始姿勢，重復上一次動作。練習過程中，膝關節不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強調髖關節發力，髖、膝、踝關節充分伸展，旋轉過程中保持腰椎穩定，胸椎旋轉充分（圖17）。

訓練建議：8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（2）平衡盤背向拋實心球

動作方法：練習者身體背對墻壁靠于瑞士球上，兩腳站在平衡盤上，雙手持實心球置于體側，軀干形成扭緊姿勢。練習時，下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作，沿著下肢轉動的軌跡順勢旋轉軀干和肩關節，雙臂借助軀干的轉動慣性將實心球背向拋出，接住由墻面反彈回來的實心球后，還原成起始姿勢，重復上一次動作。練習過程中，膝關節不要超過腳尖，挺胸抬頭后背收緊，強調髖關節發力，髖、膝、踝關節充分伸展，旋轉過程中保持腰椎穩定，胸椎旋轉充分（圖18）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

4.無軌跡的氣動阻力旋轉爆發力練習

（1）平衡盤單腿站姿斜下拉（異側）

動作方法：身體側向氣動器械，內側腿單腿支撐站立于平衡盤上，內側腿膝關節、髖關節的角度均為120°左右，外側腿抬離地面維持平衡，軀干伸直，肩關節放松下沉，雙手握住器械手柄于內側肩上方，身體向內側扭緊。練習開始時，下肢以支撐腿臀肌發力并向外旋轉軀干，雙手沿著身體轉動的趨勢向斜下方快速下拉器械手柄，練習過程中身體姿態保持穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖19）。

訓練建議：保持穩定的前提下，連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（2）平衡盤單腿站姿斜下拉（同側）

動作方法：身體側向氣動器械，外側腿單腿支撐站立于平衡盤上，外側腿膝關節、髖關節的角度均為120°左右，內側腿抬離地面維持平衡，軀干伸直，肩關節放松下沉，雙手握住器械手柄于內側肩上方，身體向內側扭緊。練習開始時，下肢以支撐腿臀肌發力并向外旋轉軀干，雙手沿著身體轉動的趨勢向斜下方快速下拉器械手柄，練習過程中身體姿態保持穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖20）。

訓練建議：保持穩定的前提下，連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（3）平衡盤站姿斜上拉

動作方法：身體側向器械，兩腿左右分開，兩腳站在平衡盤上成基本準備姿勢站立。外側手握住器械手柄并置于內側膝關節上方，身體向內側扭緊。練習開始時，以內側臀肌發力為主，下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作，髖關節、膝關節、踝關節快速充分蹬直，外側手沿著下肢轉動的軌跡順勢向斜上方提拉器械手柄至外側腰部，練習過程中身體姿態保持穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖21）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（4）平衡盤站姿斜拉上舉

動作方法：身體側向器械，兩腿左右分開，兩腳站在平衡盤上成基本準備姿勢站立。雙手握住器械手柄，身體向內側（器械方向）扭緊。練習開始時，以內側臀肌發力為主，下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作，髖關節、膝關節、踝關節快速充分蹬直，雙手沿著下肢轉動的軌跡順勢向斜上方提拉器械手柄，手柄超過胸部時順勢上舉，練習過程中身體姿態保持穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖22）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（5）平衡盤站姿側拉

動作方法：身體側向氣動器械，兩腿左右分開，兩腳站在平衡盤上成基本準備姿勢站立，雙手握住器械手柄并置于體側內側的腰部位置，身體向內扭緊。練習開始時內側臀肌主動發力并向外旋轉軀干，同時髖、膝、踝關節迅速蹬伸，雙手以最快的速度向外、向后拉動手柄。然后還原成開始姿勢，重復以上動作（圖23）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（6）平衡盤弓箭步姿側拉（異側）

動作方法：身體側向氣動器械，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢，前支撐腿的大小腿夾角為90°左右，前腳置于平衡盤上，后支撐腿的小腿與地面接近平行，內側（器械方向）臀大肌收緊，外側大腿下壓以保持骨盆水平面的平穩，雙手握住器械手柄，身體向內側（器械方向）扭緊。練習開始時，髖關節保持穩定，胸椎充分旋轉，雙手沿著身體轉動的軌跡順勢向外、向后拉動手柄，練習過程中身體姿態保持穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖24）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2分鐘。

（7）站姿推拉

動作方法：身體側向氣動器械，雙手各握一個手柄，身體成半蹲姿勢，膝關節不要超過腳尖。練習開始時，下肢以臀肌為主導快速發力，同時，髖關節、膝關節、踝關節快速充分蹬直，上肢一側持器械手柄快速前推，另一側快速后拉，練習過程中身體姿態保持穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖25）。

訓練建議：8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2～3分鐘。

（8）弓箭步姿推拉（異側）

動作方法：身體側向氣動器械，兩腿前后分開呈弓箭步姿勢，前支撐腿的大小腿夾角為90°左右，后支撐腿的小腿與地面接近平行，內側臀大肌收緊，外側大腿下壓以保持骨盆水平面的平穩，雙手各握住一個器械手柄。練習開始時，上肢一側持器械手柄快速前推，另一側快速后拉，練習過程中身體姿態保持穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖26）。

訓練建議：8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2～3分鐘。

（9）平衡盤站姿劈砍

動作方法：身體側向氣動器械，腳尖向前，兩腳分開與肩同寬站在平衡盤上，下肢膝關節、髖關節的角度均為120°左右，軀干伸直，肩關節放松下沉，外側手握住氣動阻力系統練習棒的末端。練習開始時，內側臀肌發力并迅速轉髖和伸髖，髖關節、膝關節、踝關節快速充分蹬直，同時雙手經胸前快速向斜下方下拉練習棒，然后內側手臂快速向外、向下推出練習棒，練習過程中盡量保持身體姿態穩定。還原成起始姿勢后，重復以上動作（圖27）。

訓練建議：保持穩定的前提下連續8～12次為1組，練習4～6組，每組間隔時間為2～3分鐘。

5.轉體爆發力練習

（1）坐姿甩球擊地

動作方法：練習者坐在體操墊上，膝蓋并攏且成90°，雙腳置于地面，兩手持繩球置于體側，挺胸抬頭。練習時，下肢保持不動，軀干旋轉發力帶動繩球經過胸前快速擺到身體另一側擊地，后立即再經胸前擺回到起始位置，重復以上動作（圖28）。

訓練建議：8～12次為一組，練習4～6組，組間休息2分鐘。

（2）站姿甩球擊墻

動作方法：練習者身體背向墻壁呈基本準備姿勢站立，距墻1m左右。練習開始時，雙手持繩球把手置于體前，先旋轉軀干將繩球擺至髖關節后側方，使軀干形成扭緊姿勢，然后下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作，沿著下肢轉動的軌跡順勢旋轉軀干和肩關節，雙臂借助軀干的轉動力量將繩球擊向身后的墻壁，甩球擊墻點與肩水平，借助繩球在墻面的反彈作用，軀干快速向反方向轉動，使繩球擊打另一側身后的墻面，擊墻點與肩水平。回到起始位置后，重復以上動作（圖29）。

訓練建議：8～12次為一組，練習4～6組，組間休息2分鐘。

（3）杠鈴桿側向旋轉

動作方法：杠鈴桿一端置于萬向節或地面的凹槽中，練習者側向器材，兩腳開立與肩同寬，膝關節成120°，挺胸抬頭，保持頭、肩、臀在一條直線上，雙手緊握杠鈴桿的另一端置于體前。練習開始時，臀肌充分發力并旋轉，軀干快速向背側旋轉，杠鈴到最高點時髖、膝、踝關節充分蹬伸，腰背收緊，肘關節伸直，做短暫停頓，再沿原路線返回起始位置。回到起始位置后，重復以上動作（圖30）。

訓練建議：6～8次一組，練習4～6組，每組間隔時間為2～3分鐘。

（4）站姿拉長繩

動作方法：兩腿自然分開，下肢屈膝、屈髖，成基本準備姿勢站立。上體伸直，重心稍前傾，一手將長繩握于肋間，另一手向前伸直握住長繩。練習開始時，雙手交替迅速向后拉繩，要求每次都向后拉到位，使胸椎充分的旋轉（圖31）。

動作要領：持續時間8～10秒，練習4～6組，組間休息2分鐘。