PNF拉伸對大學生柔韌素質(zhì)的影響

李 蕊（北京第二外國語學院 北京 100024）

PNF拉伸對大學生柔韌素質(zhì)的影響

李 蕊（北京第二外國語學院 北京 100024）

人的柔韌素質(zhì)發(fā)展是有階段性的，對于高校學生來說，他們的年齡已經(jīng)超過了發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期，再要發(fā)展柔韌素質(zhì)有一定的難度。PNF拉伸法通過一系列的主動和被動的動力、靜力拉伸，對肌肉感覺神經(jīng)的刺激，促進響應肌肉的抑制、興奮、收縮和放松等，以達到提高肌肉功能活動。近年來PNF拉伸法作為一種柔韌素質(zhì)訓練方法逐漸被體育運動領域重視和采用。本文運用文獻資料法、實驗法、數(shù)理統(tǒng)計法等研究方法，分析影響柔韌素質(zhì)的因素，采用PNF拉伸的柔韌素質(zhì)訓練方法，并通過實驗比較分析大學生實驗前后的柔韌素質(zhì)。研究結(jié)果顯示PNF拉伸能夠有效地提高這些大學生腰部與髖關節(jié)的柔韌素質(zhì)。PNF拉伸法可以豐富高校體育教學中柔韌素質(zhì)訓練方法體系，為體育教師指導大學生柔韌素質(zhì)訓練時提供理論支持和實踐參考。

PNF 拉伸 柔韌素質(zhì)

1、前言

根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌性主要體現(xiàn)在：肩、肘、腕、髖、膝、踝及脊柱等關節(jié)，柔韌的訓練就是對上述各關節(jié)靈活性的練習。全身各關節(jié)的柔韌在每一個動作中都有其具體作用，任何一個部位的柔韌性差都會影響動作的掌握和技術的發(fā)揮。

柔韌的作用具體包括加大運動幅度，有利于肌肉力量和速度的發(fā)揮；提高關節(jié)的靈活性，增加動作的幅度，使動作更加優(yōu)美、協(xié)調(diào)；加速動作掌握進程，有利于技術水平的提高；防止、減少傷害事故的發(fā)生，延長運動壽命。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)是十分必要的，應重視柔韌素質(zhì)的發(fā)展，注重柔韌素質(zhì)練習。從人的生長、發(fā)育過程的實踐來看，兒童、少年時期是發(fā)展柔韌性的最佳時期，進入成年以后，人的骨骼、肌肉、韌帶等發(fā)育基本趨于成熟，就會給柔韌性練習帶來困難。如何運用科學的訓練方法，較好地提高柔韌訓練的效果，以提高運動中運動技術質(zhì)量、動作幅度、動作難度，保障身體健康，防止損傷，是非常重要的。

本文旨在通過對實驗對象進行十周的PNF拉伸練習實驗后與實驗前進行對比，分析其柔韌素質(zhì)的變化。以此來證明PNF拉伸對非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年大學生柔韌素質(zhì)的影響，了解PNF拉伸運用于非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年大學生柔韌素質(zhì)練習中的效果。

1.1、柔韌素質(zhì)訓練方法

全國體育院校函授教材《身體素質(zhì)與運動成績》中提到，通過系統(tǒng)訓練，人體機能發(fā)生改變的一個因素是肌肉、韌帶、肌腱內(nèi)組織伸展性改變引起的，所以柔韌性素質(zhì)訓練的目的是使人體肌肉、韌帶、肌腱等軟組織拉伸到生理所能承受的最大范圍，并盡可能的長時間保持。

1.1.1、動力性拉伸法

動力性拉伸法制訓練者主動的、有節(jié)奏的、重復性的完成同一動作的拉伸練習。訓練者拉伸練習部位至有疼痛感時放松，逐漸加大振動幅度和力度來緩慢漸進的拉伸肌肉、韌帶等軟組織。進行主動性拉伸時，主動肌快速、高強度的收縮，拮抗肌因在短時間內(nèi)被動拉長，肌肉內(nèi)部的本體感受器會發(fā)生應激反應發(fā)生牽張反射，引起拮抗肌收縮，此方法對肌肉刺激較大，作用力強，因此進行練習時要注意循序漸進，逐漸加大負荷振動幅度，以免因用力過猛導致拮抗肌拉傷。動力性拉伸不利于柔韌素質(zhì)的提高，會導致被牽拉肌肉群產(chǎn)生較強的保護性收縮，相應的拮抗肌也產(chǎn)生緊張，所訓練的關節(jié)周圍肌肉得不到放松，牽拉時訓練肌肉得不到充分拉伸，所以訓練效果不明顯。

1.1.2、靜力性拉伸法

靜力性拉伸法指當訓練者的練習部位主動或者被動的拉伸到最大限度時，依靠自我控制力或外力保持靜止的姿勢。即訓練者將肌肉、韌帶、肌腱等軟組織拉伸到有疼痛感、酸脹時停止拉伸，保持一定時間。

1.1.3、PNF拉伸法

PNF法（Proprioceptiue Neurornuscular Facilitation）一般譯為本體感覺神經(jīng)肌肉促進法，在康復方面的文獻也譯為促通療法。PNF法是20世紀40年代由Hermankabat醫(yī)生發(fā)明的是一種原理和一種多方面的運動治療方法，最初用于對各種神經(jīng)肌肉癱瘓病人的治療，被證實非常有效。它是利用牽張、關節(jié)壓縮和牽引、施加壓力等本體刺激來促進運動功能回復的一種治療方法。PNF法的作用主要有減輕疼痛和疲勞、增強肌力、增強柔韌性、提高協(xié)調(diào)和控制的能力、提高穩(wěn)定和平衡的能力及增強耐力。直到近年來，PNF法在正常人和運動員中的運用才被運動醫(yī)學界關注，主要被用于改善身體的柔韌性。

1.2、PNF拉伸法的技術原理及機制

PNF拉伸法的基本原理是所有人具有尚未被利用的潛能，其主要目標是幫助練習者達到他們功能的最高水平。PNF技術通過對肌群的促進、抑制、增強肌力、放松來達到提高功能活動的目的。其方法常常是在同伴的協(xié)助下，被動地收縮和放松肌肉，以達到目的。

PNF技術有許多不同的模式，常見的有收縮-放松法（CR）、保持-放松法（HR）、等張組合法（如對抗-收縮-放松法ACR，收縮-放松-對抗-收縮法CRAC）、拮抗肌反轉(zhuǎn)法等，各有不同的特點、目的和適應癥。PNF技術使用向心性、離心性及靜力性肌肉收縮模式，這些肌肉收縮和一定的阻力及適當?shù)拇龠M程序被組合、調(diào)整以適應每個人的需要。

PNF拉伸法能有效改善柔韌性的機制除了基于牽張反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神經(jīng)生理現(xiàn)象外，還基于體內(nèi)抑制現(xiàn)象和交互抑制現(xiàn)象：肌肉在一個持續(xù)推的階段所能達到的最大等長收縮使肌肉緊張度增加，因而在肌肉還未達到伸展位置之前便刺激肌梭影響拮抗肌做反射性放松，這種在收縮過程中的拮抗肌的松弛現(xiàn)象被稱為自身抑制現(xiàn)象。在反射階段拮抗肌反射并被拉伸，同時，主動肌做最大限度收縮，使主動肌收縮趨向極限，主動肌的收縮引起拮抗肌的反射性松弛，這種現(xiàn)象叫交互抑制現(xiàn)象（Reciprocalinhibition）。這樣，PNF拉伸法從理論上講可以更有效地伸展肌肉。

1.3、PNF拉伸法的作用特點

肌肉伸展的方法主要有3種：靜力拉伸法、動力拉伸法、PNF拉伸法。PNF拉伸法有許多不同的模式，臨床上各有不同的特點、目的和適應癥。在體育熱身或放松活動中可采用保持放松法，有利于初學者掌握的同時不易導致?lián)p傷。由于PNF拉伸法使用向心性、離心性及靜力性肌肉收縮模式，這些肌肉收縮和一定的阻力及適當?shù)拇龠M程序可通過組合、調(diào)整以適應每個人的需要。PNF法中包括收縮肌和拮抗肌交替收縮和放松，這種對抗性肌肉收縮是靜態(tài)伸展所沒有的。

PNF拉伸法能有效改善柔韌性的機制，除了基于牽張反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神經(jīng)生理現(xiàn)象外，還基于體內(nèi)抑制現(xiàn)象和交互抑制現(xiàn)象。雖然PNF拉伸法在訓練實踐中，從練習形式上看和靜力性伸展方法相似，但本質(zhì)卻不同。前者即被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放松，PNF拉伸法正是以這兩種機制為依據(jù)，理論上可使肌肉得到比動力拉伸和靜力拉伸更大幅度的伸展。

2、研究方法

2.1、文獻資料法

通過查閱北京體育大學圖書館、中國知網(wǎng)與歷屆北京體育大學本科生、碩士生畢業(yè)論文中的大量文獻，界定柔韌、PNF的概念，以及PNF拉伸在柔韌素質(zhì)練習的可應用性。對相關文獻進行收集、整理和分析，并為PNF拉伸練習在實踐中的應用收集可靠的依據(jù)。

2.2、實驗法

通過對北京第二外國語學院隨機選取大一、大二20名學生進行訓練前后對比實驗

2.3、對比分析法

PNF拉伸訓練實驗后與對照組進行對比，再將實驗后與實驗前其柔韌素質(zhì)進行對比，分析其柔韌素質(zhì)是否提高、提高了多少。

2.4、數(shù)理統(tǒng)計法

3、結(jié)果與分析

3.1、實驗前后柔韌素質(zhì)指標的變化

3.1.1、實驗前后坐位體前屈指標變化情況

實驗前與實驗后坐位體前屈指標變化情況，實驗前與實驗后指標變化明顯，經(jīng)過配對樣本T檢驗，p〈0．01，表明實驗對象坐位體前屈指標變化具有非常顯著性。

3.1.2、實驗前后左縱叉指標變化情況

從數(shù)據(jù)分析可以看出經(jīng)過PNF拉伸后，其柔韌素質(zhì)都有所提高。坐位體前屈指標數(shù)值都有著明顯的上升，被試者腰部柔韌有明顯提高。左右縱叉、橫叉指標數(shù)值都有著明顯的下降。從動作的結(jié)構(gòu)上看，腰部和髖關節(jié)柔韌性越好，能使運動員提高動作幅度，加大攻擊效果，促進疲勞恢復，預防運動損傷，增加注意力。

3.2、非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年人提高柔韌素質(zhì)的分析

如表1所示，柔韌素質(zhì)的發(fā)展敏感期為女子7-12歲，男子7-14歲，但運動員開始柔韌性訓練的時間可從5-8歲起。因為少兒時期發(fā)展柔韌素質(zhì)，可收到理想的效果。

本文的實驗對象均為成年人，提高柔韌素質(zhì)比柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的少兒難得多。因為成年時期的身體已經(jīng)停止生長，骨骼增長逐漸減慢，骨骼組織中的骨密質(zhì)含量比少年兒童多，而水分的含量相較于少年兒童要少。隨著年齡的增長，身體柔韌性隨著關節(jié)面軟骨軟化、骨骼韌性降低、軟組織彈性和伸展性的改變而降低。年齡越大肌肉力量越好，韌帶固定關節(jié)的能力也越好，因此發(fā)展柔韌性就相對困難許多。

從實驗數(shù)據(jù)中能夠看出，實驗對象實驗前后腰部和髖關節(jié)柔韌指標變化非常明顯。從中能夠得出PNF拉伸對非柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期的成年人提高柔韌素質(zhì)亦有明顯的效果。

小結(jié)：實驗結(jié)束后對實驗對象與其授課教師進行了訪談。通過對實驗對象的訪談總結(jié)出柔韌素質(zhì)的提高，提高了學生的動作幅度。其次，柔韌素質(zhì)的提高促進了疲勞恢復，有效的防止運動損傷，增加學生的注意力。

授課教師對于此套實驗的柔韌素質(zhì)訓練方法給予了肯定，認為它對于提高柔韌素質(zhì)起著積極的作用。認為柔韌素質(zhì)訓練必須持之以恒，這些練習可安排在課前與課后，每次練習間隔時間不能過長。認為PNF拉伸除了能夠提高柔韌素質(zhì)外，還能夠放松、緩解肌肉疲勞，能夠彌補實驗對象柔韌素質(zhì)的欠缺。

4、結(jié)論

4.1、PNF拉伸能夠有效地提高大學生腰部與髖關節(jié)的柔韌素質(zhì)。

4.2、坐位體前屈和左縱叉的柔韌呈非常顯著性差異，右縱叉和橫叉的柔韌呈顯著性差異。

4.3、實驗學生經(jīng)過十周的PNF拉伸訓練后，坐位體前屈提高最明顯，其次是左縱叉柔韌，再是橫叉，而提高最少的是右縱叉柔韌。

4.4、實踐證明，PNF拉伸對發(fā)展18歲及以上非柔韌素質(zhì)提高最佳年齡的運動員依舊具有顯著性提高。說明PNF拉伸對非發(fā)展柔韌素質(zhì)最佳年齡的運動員來說該柔韌素質(zhì)練習方法是十分有效并切實可行的。

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表1 兒童、少年運動素質(zhì)發(fā)展敏感期年齡階段表(單位:歲)