四類飲食可助眠

陳福新

1.富含維生素B群的食物 維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸及煙酸，都被認為可以幫助睡眠。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天后，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又出現了。維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B1、維生素B2一起使用，讓色胺酸轉換為煙酸。人體中如果缺乏煙酸，常會焦慮、易怒，影響睡眠質量。含維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

2.富含色胺酸的食物 色胺酸（一種必須氨基酸）是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素能讓人放松、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會借由高碳水化合物、低蛋白質這樣的飲食組合以及先吃碳水化合物，再吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦，給人一個安穩的睡眠。因此，想要一夜好眠，睡前不妨吃點富含色胺酸的食物，如牛奶、小米、全麥面包、香蕉、優酪乳、海藻、大豆、蘑菇、香菇、木耳、紫菜、蓮子、葵花籽、魚片干、蝦米等。此外，海蟹、黑芝麻、南瓜籽、肉松、油豆腐、雞胸脯肉、雞蛋等均富含色氨酸，它們既有類似于安眠藥的效果，又不會讓人上癮。

3.富含鈣和鎂的食物 鈣攝取不足不僅會增加罹患骨質疏松癥的危險，也可能讓人睡不好。研究發現，鈣攝取不足的人容易出現肌肉酸痛及失眠的問題。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。適量攝取維生素D有助于鈣質吸收。從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量。

4.富含褪黑素的食物 褪黑素是大腦中松果腺分泌的一種物質，在體內的含量有其節律性，光照抑制褪黑素分泌，故白天血漿濃度下降，而黑暗則刺激褪黑素分泌，使夜晚血漿濃度升高，凌晨2～3點時達到高峰，這種下降與升高水平影響中樞神經系統而產生對機體的生理效應，如睡眠與覺醒，褪黑素可以幫助調節睡眠周期，使不正常的睡眠情況得到改善。營養科學研究表明，褪黑素可以從食品中所含的色氨酸轉化而來，富含有色氨酸的食物就是褪黑素的良好來源。除富含色胺酸的各種食物外，葡萄中也含有褪黑素。