高校體育教學中籃球體能訓練中的技巧與方法分析①

楊文明

（蘭州理工大學體育部　甘肅蘭州　730050）

高校體育教學中籃球體能訓練中的技巧與方法分析①

楊文明

（蘭州理工大學體育部甘肅蘭州730050）

目前大學體育教學籃球訓練大多還是采取課時制，然而這并不能充分地鍛煉學生的素質及其技術提高。因為每個學生的身體素質、籃球的基本功各有不同，學習籃球的興趣與對體育理論的了解也有差異，這就使得過去那種統一安排課時和訓練的方法不完善，不能讓學生在體能訓練中充分地成長，該文對高校體育教學中籃球體能訓練中的技巧與方法進行分析，希望能對高校體育籃球教學提供一些有益的參考。

高校 籃球 體能訓練 技巧與方法

籃球運動可以起到鍛煉身體的最基本作用，能幫學生改善高中生活學習緊張而缺乏鍛煉導致身體素質差的情況，還能培養學生的團隊協作意識，而籃球運動對運動員的身體素質要求比較高，這就要求高校體育教學中籃球訓練必須有一定的體能訓練，并且其技巧與方法十分重要。

1　高校籃球體能訓練簡介

在籃球比賽中，良好的體能是最基本的保障，體能的充沛可以使比賽更精彩。而高校籃球體能訓練則是從全方面提高學生的體能，主要是使其反應更敏捷，肌肉更強壯，身體素質全面提高。

1.1速度訓練是籃球體能訓練的核心

速度的快慢可以直接反映學生的體能素質，它決定著快攻能否形成，搶斷能否發生。尤其是對于后衛前鋒而言，足夠快的速度可以主動搶位，為隊伍創造更多進攻機會，以拿下更多分數，甚而影響到一場比賽的勝利。

1.2力量訓練是籃球體能訓練的基礎

力量，在籃球方面而言，指的是身體某部分肌肉的爆發力。力量素質是掌握籃球包括變向在內的各項技能的先決條件，籃球運動員的水平與其力量素質密不可分。因此，要提高體能素質，力量訓練是基礎。

1.3撇開籃球運動的體能訓練

目前高校體育教學中，由于時間、場地等諸多因素的限制，大部分體能訓練還是撇開籃球運動的，例如折返跑，蛙跳，田徑快跑和慢跑等，以此來代替籃球專項體能訓練。

2　籃球體能訓練的技巧

2.1避免“超負荷”訓練

體能訓練的強度與密度與訓練效果并不是完全成正比的，在達到某個臨界點的時候，繼續高強度密度的訓練就會超負荷。超負荷訓練會使運動員產生疲憊感，疲憊感越大，則其需要的恢復時間就越長，當恢復時間不足時，連續如此訓練可能會導致籃球運動員的體能不升反降，而導致達不到預期的訓練效果，但是這并不意味著不需要高強度的體能訓練，過于輕松同樣達不到訓練效果，這就要求，在高校體育籃球教學體能訓練中，應合理控制訓練強度與恢復時間，避免超負荷疲勞堆積。

2.2提高“耐受性”的訓練

耐受力是身體本身素質對運動起到一種負荷能力的承受作用。通過訓練時產生的運動使籃球運動員身體承載負荷并在之后讓其恢復可以提高運動員的耐受力，以此來提高運動員的身體素質，以便于更好地完成比賽。

2.3體能“消退”訓練

超量恢復現象是指運動員肌肉產生適度的疲勞和形態功能等方面的下降后，通過適當地休息使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平并繼續上升且超過其原有水平的一種現象，但這種現象并不能一直持續下去，它會隨著休息時間的延長而使其回到原有水平，這就要求在高校籃球體育教學訓練過程中，使籃球運動員在超量回復階段繼續進行訓練，以此來保持超量回復，來使運動員的體能得以提高。

2.4明確體能訓練最終效果

體能訓練最終效果就是使運動員體能訓練提升一個等級。具體而言，在教學訓練過程中，對運動員施加一定負荷的訓練并使其調整自身素質，適應該強度的訓練，使運動員的身體素質上升一個等級，此后，設置一個新的超過原有訓練強度一個等級的訓練強度，繼續訓練，使運動員適應新強度，如此循環，以持續提高運動員的運動能力。

3　高校籃球體能訓練的方法

3.1身體力量訓練

訓練身體力量的方法，在高校體育教學籃球體能訓練中，以俯臥撐最為常見。它能鍛煉運動員的胸大肌、肱三頭肌甚至能有效地鍛煉到背后的背闊肌。此外，還有引體向上、曲臂懸垂、臥推舉和平臥推等幾種方法，也可有效鍛煉大肌群。臥推舉時，應保持收縮上舉時間相同，2～3 s最佳，還需注意推舉速度，過快過慢均容易造成損傷。在時間和經濟條件允許的情況下，還可以采用杠啞鈴的訓練和臥推舉呼吸的訓練，前者可以鍛煉胸大肌肌肉，后者則可以使供能和儲存氧氣的細胞數量增加，達到力量訓練的根本目的。

3.2彈跳訓練

在彈跳訓練之前，學生需要對身體各個關節部位進行活動和拉伸，以免受傷。熱身之后便可進行半蹲跳訓練，半蹲之后，向上跳起，跳起高度最佳為20～25 cm，接著進行提踵訓練，即后腳跟抬高至離地面最遠。還可以進行臺階跳躍訓練，即將一只腳放在椅子上，腿與椅子成直角，之后用盡全力跳并在跳躍過程中換腿，如此循環。彈跳訓練方法還有腳尖跳縱跳兩種，腳尖跳是指腳跟高提起膝關節和腳踝都不能動，始終保持這個姿勢，只用腳趾的力量完成跳躍，腳尖快速跳起的高度應控制在3 cm以內；縱跳是指膝關節鎖緊，不彎曲，只用腳踝和腳趾的力量來完成跳躍。彈跳訓練方法多樣，且能將靈活性、速度、身體的協調性、柔韌性全部體現出來，雖3.3耐力訓練

然彈跳訓練優點多且應堅持訓練，但應注意在訓練過程中不能操之過急，訓練次數宜控制在每周2～4次，以便于身體機能和肌群的恢復。

耐力是衡量一個人長期的做某一件事或者某一個動作能堅持的持久多久的一個指標，耐力越好，克服長時間運動后的疲勞的能力就越強。大學體育教學籃球體能訓練中，一般采取的有氧耐力訓練方式是跑步，但這種訓練方法太過單調，機體能對這種重復的刺激做出相對精確的反應，這不利于機體機能的發展與完善，因此訓練時應該采取有氧運動和無氧運動（高校無氧耐力訓練方式有短跑，跳高，跳遠等）相結合的方式，以此來使學生的肌肉保持強烈的不適應狀態，更好地完成體能訓練的目標。

3.4提高短跑速度訓練

短跑速度對于持球突破、快速退防等都具有非常重大的意義。提高短跑速度的方法主要是采取轉身式起跑、轉身式短跑的起跑姿勢，另外，訓練的場地和訓練溫度也會影響到訓練的效率和效果，其中地面以硬度適中，質量良好，干燥平坦為宜，從溫度方面而言，天氣溫暖時訓練效率更高，天氣寒冷時應事先做好熱身運動。

3.5慎重分組，重視在比賽中升華

高校體育教學不能僅有理論，應更注重實踐，在理論知識傳授完畢后，可以迅速組織學生進行比賽，以讓學生更快地融會貫通。要想順利地進行實踐，則應根據學生各方面能力的差異進行分組，分出不同組別的等級，并根據不同的等級對其安排不同的訓練內容，充分挖掘每一個學生的潛能，提升他們的身體素質。并且讓他們經常切磋比賽，從強到弱，不同的對手能夠使年輕的運動員們更快地積累實戰經驗。還可以讓其互相挑戰升級，以此來激勵學生們更認真地訓練。分組比賽更接近實戰，實戰中體能得到訓練的同時，戰術也得以升華，可以綜合提高學生的素質。

4　結語

隨著各項籃球賽事的普及，籃球運動漸漸成為高校中最熱門的活動，每年學校中的各種籃球比賽也是進行得如火如荼，這就使得籃球體能訓練更為重要，良好的訓練技巧與方法能夠更好地提升學生們的身體素質，該文對此進行了探析，希望能使高校體育教學籃球體能訓練更為合理，效率更高。

［1］周延濤，李碩.談我國高校籃球運動員體能訓練的新特點［J］.中國校外教育：理論，2008（S1）：1490，1456.

［2］陳規寧.論高校籃球運動員的專項身體素質訓練［J］.長春理工大學學報：高教版，2010（1）：176-177.

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G841

A

2095-2813（2015）12（c）-0064-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.36.064

楊文明（1970，3—），男，漢，甘肅武威人，大學本科，蘭州理工大學講師，研究方向：體育教學與訓練。