3招給膝關節“充值”

任珊珊

作為人體最大最復雜、也是最“負重”的關節之一，膝關節的老化會給人們增添許多煩惱。專家指出，除了要避免膝關節受外傷，日常生活中還要學會從3個方面“節約”膝關節，并經常給它“充值”，才能讓它“少發脾氣”。

30歲后膝關節開始老化

據中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科丁悅教授介紹，人體膝關節這個重要的“零件”，用久了就會出現老化和磨損。“作為一個負重關節，膝關節在不同的姿勢下的負重也不盡相同。”

丁悅指出，躺下來時，膝蓋的負重幾乎是0，站立和行走時，膝蓋的負重大約是正常體重的1～2倍，而上下樓梯時，膝蓋的負重大約是體重的3～4倍。下蹲時，膝蓋的負重則可達到體重的8倍。負重越大，對于膝關節的磨損也就越嚴重，到了老年時膝關節的問題就會越明顯。

“作為一個‘鉸鏈式’關節，膝關節是由髕骨、股骨下端、半月板、腓骨平臺以及各種韌帶構成了一個完整的整體，才保證它只能在一個方向活動。”丁悅解釋說，在肌肉的輔助下，膝關節讓我們能“穩穩地”站住，并且能有力地做出“走、跑、跳”等動作。如果其中任意一個部分出了問題，就會影響膝關節功能，進而影響我們的正常生活。

在30歲以前，膝關節處于從成長到初生的“完美狀態”，運作流暢，同時由于年輕人的活動較多，程度較大，這個時期主要面臨的問題是外傷。而到了30～50歲期間，膝關節的各軟骨和半月板等部位就開始出現輕度的磨損和病變。這種病變是輕微的，有時輕微到沒有任何感覺，但也有部分人在運動后會感到“酸痛”。

大于50歲膝蓋疼別隨便捶揉

50歲之后，隨著膝關節內的軟骨、半月板出現老化，關節周圍的肌肉、韌帶也因為萎縮，使得對膝關節的保護能力減弱，長期的負重也使得關節面軟骨產生磨損以及慢性炎癥。因此，不少人會感覺到明顯的關節疼痛，若是半月板出現損傷而發生卡壓時，除了疼痛更是會導致行動不便，甚至無法下蹲。

“膝關節疼痛的病因很多。”丁悅指出，例如膝關節韌帶及半月板損傷如內外側副韌帶、前后交叉韌帶損傷或半月板撕裂等，膝關節炎及滑膜炎疾病如骨性關節炎、痛風性關節炎等，而其他疾病侵犯到膝關節時，也會引發疼痛。因此，當膝關節疼痛時，最好及時就醫，揪出致病元兇，以防止病情進展，而不要隨便捶捶、揉揉，更不要屈膝忍之。

屈膝時別轉腿可“節約”膝關節

要想延長膝關節的使用壽命，就要善于“節約”和保養膝關節。別以為這是老人們的特權，年輕人也要注意節約膝關節，以免到年老時損傷積重難返。

首先，不做長時間、大運動量的運動，并避免上下樓梯以及搬重物等活動，當膝關節覺得不舒服時就應立即休息。

其次，由于蹲下時膝關節負重最大，平時要盡量減少和避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，尤其要注意，別在膝關節屈曲時做腿部的旋轉動作，以降低半月板受損的風險。

再次，要注意膝關節的保暖，保證關節周圍的血液循環，并選擇一雙合腳的鞋子，這樣可以減少運動時膝關節承受的撞擊與壓力，從而起到保護膝關節的作用。

3種鍛煉有益膝關節

對于老年人來說，除了要注意“節約、保養”膝關節，還要給膝關節“充值、保值”。適當的運動可以使膝關節相關的肌肉得到鍛煉，從而起到保護膝關節的作用，但是常規的鍛煉通常都會增加膝關節的負重，因此，老年人不妨嘗試以下3種鍛煉方法：

1.側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1～2千克的重物，放在腿外側。然后腹部、臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。

2.抬腿練習：坐在椅子前1/3處，將腿逐漸伸直，并在空中維持，保持肌肉的緊張狀態數秒，雙腿可同時進行。

3.踏空車：平躺在床上，將雙腿向上伸直并模仿踩單車的動作。但要注意的是，不管鍛煉方式如何，都應當注意適量即可，若過程中出現膝關節酸痛，則應立即停止鍛煉。