青少年運動員如何選擇自己的餐盤

柳先鋒 （山東省即墨市第二十八中學，266200）

青少年運動員如何選擇自己的餐盤

柳先鋒 （山東省即墨市第二十八中學，266200）

青少年運動員是特殊的一類人群，從身體的生長發育角度來看，他們處于身體生長發育的第二高峰期，同時運動量高于同齡人群，所以每日熱量的需要量普遍變高。而青少年運動員在選擇食物上可能會受到很多方面的因素影響，如廣告媒體、家人朋友、心情等。為了能夠滿足對能量的需求，他們可能會選擇一些能量非常高但是營養價值低的食物，但是這樣會容易引起肥胖或者其他一些問題。那么如何選擇食物既能滿足青少年運動員的能量需求，同時又能滿足生長發育需求和促進運動疲勞恢復呢？下面介紹一些選擇食物的方法和技巧。

1.主食：主食中碳水化合物是提供能量的最佳來源，不會給身體帶來額外的代謝產物，被稱為最清潔的能源。青少年運動員在選擇主食上，盡量不要選擇單純的精白米、精白面做的食品，如白面包、白饅頭、白米粥等。推薦選擇膳食纖維比較豐富的主食，如粗糧（小米、黑米、蕎麥、燕麥）做成的八寶粥、雜糧粥或者雜糧飯，或者全麥面包、粗糧饅頭等，還可以選擇玉米、山藥、土豆和豆類等，一方面這些食物引起的血糖反應小，不容易引起肥胖，增加飽腹感，同時富含B族維生素，B族維生素在熱能營養素轉化成ATP時是非常關鍵的。所以在平時的膳食中講究主食粗細搭配，糧食搭配豆子都是非常不錯的選擇，建議每頓飯保證有一半的主食為粗糧。

2.蛋白質：蛋白質對于運動員特別是處于生長發育時期的青少年運動員，是非常重要的。蛋白類的食物種類非常豐富，如何選擇富含蛋白質的食物而不會造成大量脂肪的攝入，先需要了解蛋白質的一些基本概念。蛋白質包括動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白的優點是消化吸收好，但是脂肪和膽固醇的含量相對較高，而植物蛋白的脂肪和膽固醇含量相對較低。另一個概念是優質蛋白質，優質蛋白質中必需氨基酸含量豐富，必需氨基酸是指必須從食物中獲取而不能自身合成的氨基酸種類，同時氨基酸的比例與人體的氨基酸組成相符，更有利于消化吸收。所以青少年運動員在選擇蛋白類食物時，可以搭配動物蛋白（肉類、禽類、魚類、蛋、牛奶、奶酪）和植物蛋白（豆類及豆制品），同時盡量選擇富含優質蛋白質的食物，比如魚蝦蛋奶、豆類等。

3.蔬菜和水果：蔬菜和水果中的維生素和抗氧化物質的含量是非常豐富的，那么如何選擇營養價值高的蔬菜和水果呢？可以通過顏色來選擇。深綠色葉菜，是指那些以莖葉為主要食用部分，葉子顏色深綠的蔬菜，比如菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥蘭等等，一些營養價值高、顏色深綠的花薹類蔬菜也屬于深綠色葉菜，如綠菜花等。這一類蔬菜在蔬菜中營養價值最高，首先深綠葉蔬菜能提高大量的鈣、鉀、鎂這些微量元素，對于青少年運動員而言是較好的鈣的來源，同時鉀鎂元素能減少鈣的流失；其次深綠色葉菜中富含各種維生素和膳食纖維，能滿足青少年運動員在運動過程中丟失的維生素，同時對控制體重有很好的幫助；最后深綠色葉菜中富含硝酸鹽，在攝入之后緩慢地變成一氧化氮，能提高青少年運動員的最大攝氧量。所以青少年運動員在每餐中一定要多攝入一些深綠色葉菜，而烹調的方式也會影響到蔬菜的營養價值，蔬菜沙拉相對而言營養價值損失是最小的。

水果中含有很多抗氧化物質，如類胡蘿卜素、花青素和類黃酮等，抗氧化物質能有效地清除運動中大量產生的自由基，緩解運動疲勞，預防運動損傷等益處，那哪些水果中富含抗氧化物質呢？類胡蘿卜素和花青素都是有顏色的東西，藍紫色代表含有花青素，黃橙色代表含有類胡蘿卜素。一般來說，水果顏色越鮮艷、越濃重，抗氧化成分的含量就越高。比如說，黃桃比白桃胡蘿卜素含量高得多；紅草莓比粉紅草莓花青素含量高得多。

4.奶制品：青少年運動員處于生長發育時期，骨骼會迅速生長，相應地需要大量的鈣來滿足生長發育的需求。而奶制品是一種非常好的補鈣食物，同時其中的蛋白質也是非常優質的，但是現在奶制品的選擇非常多，如高鈣奶、鐵鋅奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶等等，該如何選擇適合青少年運動員的奶制品呢？我們推薦選擇純牛奶，因為牛奶只需要起到牛奶的作用就非常好了，不必取代其他食品。而一些乳飲料盡量不要選擇，因為相對于牛奶而言乳飲料的營養價值要低很多，乳飲料中的主要成分是水，其次才是牛奶，而且為了讓口味更加誘人，其中添加了一些增稠劑、香精和糖等。

5.加餐：加餐可不可以呢？答案是肯定的，但是要注意食物的選擇。從運動中的加餐和睡覺前的加餐兩個時間段為例分別說明如何選擇加餐食物。青少年運動員在運動過程中會消耗能量，如果在運動中適時補充能量能有效地緩解運動疲勞的發生，推薦碳水化合物含量豐富的食物，比如小面包、香蕉、糕點等，運動飲料也是非常不錯的選擇，一方面在運動中補充飲料非常方便，另一方面運動飲料中含有糖、電解質和維生素，能滿足青少年運動員在運動過程中消耗的能量以及丟失的維生素和礦物質。而在睡前出現饑餓的情況時，一些人可能會選擇方便面、薯片等高熱量的食物，但是我們都知道夜間睡眠消耗的能量是非常低的，如果攝入一些高熱量的食物很容易造成能量過剩，多余的能量會轉換為脂肪儲存在體內，久而久之就會形成肥胖。建議選擇蘇打餅干（避免曲奇類餅干，脂肪含量高），低脂牛奶，香蕉等。同時也要盡量避免辛辣、燒烤食物，這些食物可能會對睡眠造成影響。