試談短跑運(yùn)動(dòng)員上肢力量訓(xùn)練

吳志軍

【摘 要】力量訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容，符合短跑專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)的力量訓(xùn)練才是最有實(shí)效性、最有經(jīng)濟(jì)性的訓(xùn)練。本文通過(guò)對(duì)幾個(gè)常見的上肢力量訓(xùn)練手段的再思考，試圖改進(jìn)原有的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，使短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練過(guò)程更加合理和有效，以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

【關(guān)鍵詞】短跑；上肢；腰腹；力量訓(xùn)練

現(xiàn)代田徑訓(xùn)練理論認(rèn)為力量是基礎(chǔ)、速度是靈魂、技術(shù)是載體、力量是滿足速度的需要，技術(shù)是表現(xiàn)速度的效果。力量訓(xùn)練的重要性已經(jīng)被人們廣泛認(rèn)識(shí)，除去人種的因素，我國(guó)田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過(guò)程確實(shí)存在一定的理論問(wèn)題。雖然教練員們已經(jīng)開始從觀念上認(rèn)識(shí)短跑訓(xùn)練上身動(dòng)作技術(shù)和動(dòng)作能力的重要性，但具體實(shí)踐運(yùn)用上還是比較模糊，在實(shí)踐中導(dǎo)致力量訓(xùn)練質(zhì)量不高。本文擬以我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員上身動(dòng)作力量訓(xùn)練的理論和方法為參考，對(duì)短路運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練展開分析和討論，力圖為短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練提供參考。

一、短跑運(yùn)動(dòng)員上身運(yùn)作技術(shù)用力特點(diǎn)

1.擺臂的用力特點(diǎn)

大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群，這是短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特點(diǎn)，卻經(jīng)常被人們忽視。短跑運(yùn)動(dòng)員的擺臂過(guò)程可以認(rèn)為是胸肌和背肌等相對(duì)大肌肉群帶動(dòng)肩部和手臂等相對(duì)小肌肉群的運(yùn)動(dòng)，這就要求力量練習(xí)的時(shí)候注意提高大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群的協(xié)調(diào)用力能力。各肌肉群用力幅度和強(qiáng)度符合跑的技術(shù)動(dòng)作。上肢肌肉用力過(guò)程是在跑的技術(shù)動(dòng)作中體現(xiàn)出來(lái)的。例如，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)的打開幅度對(duì)胸大肌的用力方向和其各小肌肉群的刺激強(qiáng)度不同，產(chǎn)生不同的擺臂效果，而符合跑的技術(shù)原理和個(gè)人特點(diǎn)的擺臂動(dòng)作，是需要各肌肉群特定方向和強(qiáng)度的用力，這是上肢力量訓(xùn)練需要重點(diǎn)關(guān)注的。再加上上肢的擺臂幅度和頻率決定了下肢的前擺幅度和步頻，可見上肢力量訓(xùn)練在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中重要性。

2.腰腹動(dòng)作的用力特點(diǎn)

我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員在肌肉外形發(fā)展上極不協(xié)調(diào)，與世界先進(jìn)水平運(yùn)動(dòng)員相比有明顯差距。我園短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉發(fā)展特點(diǎn)是下肢較上肢發(fā)達(dá)，前群肌肉較后群肌肉發(fā)達(dá)，屈肌較伸肌發(fā)達(dá)，尤其與歐美的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員同場(chǎng)競(jìng)技時(shí)，可以明顯對(duì)比出我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在肌肉形體上不夠強(qiáng)壯，缺乏應(yīng)有的曲線的凹凸，特點(diǎn)是從肩部開始至腳踝的整個(gè)身體后部顯得平板（包括肩部三頭肌、背闊肌、腰肌、臀大肌、大腿后群肌和小腿三頭肌）。這方面也暴露出我國(guó)傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法在指導(dǎo)思想和方法實(shí)踐過(guò)程中的局限性。短跑過(guò)程中的腰腹是上肢和下肢的連接，它的基本作用是保持上肢和下肢在高速運(yùn)轉(zhuǎn)中的平衡，并且最大限度的發(fā)揮上肢和下肢的擺動(dòng)效果。不論是直道還是彎道，軀干部位肌肉收縮的基本用力特點(diǎn)就是對(duì)側(cè)收縮，左下肢配合的是右上肢的擺動(dòng)，右下肢配合的是左上肢的擺動(dòng)，永遠(yuǎn)不能同時(shí)擺動(dòng)或者同側(cè)擺動(dòng)。

二、幾種常見的上體動(dòng)作力量的訓(xùn)練過(guò)程

1.臥推

身體素質(zhì)練習(xí)有臥推練習(xí)，但是短跑運(yùn)動(dòng)員的臥推練習(xí)應(yīng)該區(qū)別與其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，我們必須從這個(gè)方面給予關(guān)注。

（1）臥推主要鍛煉的是胸部的肌肉，不能因?yàn)閯?dòng)作創(chuàng)新把這個(gè)基本點(diǎn)忽視。

（2）臥推的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是肘關(guān)節(jié)向外打開，但在跑的過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)打開的動(dòng)作卻不符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的動(dòng)作——經(jīng)濟(jì)性原理，不能夠達(dá)到合理動(dòng)作技術(shù)的要求。對(duì)于專項(xiàng)力量而言，這樣的肘關(guān)節(jié)角度不適應(yīng)短跑擺臂動(dòng)作。因此，提高符合擺臂技術(shù)動(dòng)作的臥推訓(xùn)練應(yīng)該是控制在適當(dāng)夾肘角度的。

（3）在擺臂動(dòng)作中，后擺會(huì)使胸部肌肉充分拉長(zhǎng)，這和臥推的退讓過(guò)程相似。但是，在前擺過(guò)程中，當(dāng)上臂擺過(guò)豎直投影之后，擺臂過(guò)程更多的會(huì)依靠肩關(guān)節(jié)肌群用力。對(duì)于臥推來(lái)說(shuō)，推起的后半過(guò)程也就是肘關(guān)節(jié)大約大于135度過(guò)后和擺臂動(dòng)作經(jīng)過(guò)豎直投影之后的肌肉用力過(guò)程，二者有比較大的差異。因此，臥推練習(xí)可以采用推半高的方式進(jìn)行，擺臂的后半過(guò)程交給肩部肌肉訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化。

（4）跑動(dòng)中的擺臂更多的是從后往前收縮，而臥推更多的是從外向內(nèi)收縮，并且方向和角度也有差異，因此適當(dāng)調(diào)整臥推的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和方向才能夠?qū)[臂動(dòng)作產(chǎn)生積極的影響。

2.坐姿拉背

（1）坐姿拉背鍛煉的是背闊肌等背部肌肉群，從短跑的專項(xiàng)動(dòng)作來(lái)看，鍛煉的是和擺臂后擺有關(guān)的動(dòng)作。

（2）和臥推鍛煉胸部肌肉類似，坐姿拉背的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是雙臂偏內(nèi)的向后收縮，但是根據(jù)擺臂的特點(diǎn)，在專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，為了和擺臂的后擺動(dòng)作結(jié)構(gòu)接近，應(yīng)該適當(dāng)采用夾肘的用力方式，也可以用類似坐姿劃船的動(dòng)作進(jìn)行。

（3）坐姿拉背的向上放松也就是肌肉伸展過(guò)程的幅度，也應(yīng)該從短跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上分析。在擺臂動(dòng)作中，盡管經(jīng)過(guò)豎直平面后擺動(dòng)作的前期在很大程度上背部肌肉，并且這個(gè)過(guò)程和坐姿拉背用力效應(yīng)類似。但是經(jīng)過(guò)仔細(xì)思考可以發(fā)現(xiàn)，在擺臂動(dòng)作的前擺動(dòng)作中背部肌肉的伸展并不會(huì)有坐姿拉背向上放松動(dòng)作的大幅度，坐姿拉背動(dòng)作的放松過(guò)程對(duì)于擺臂動(dòng)作的肌肉的相對(duì)應(yīng)是對(duì)的。

3.杠鈴上挺

（1）上挺動(dòng)作更多的是上肢肩部肌肉的練習(xí)，并且偏重肩上前束肌肉的練習(xí)，這可以在一定程度上強(qiáng)化擺臂的能力。但正因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作，人們卻忽視了向后擺臂相關(guān)肌肉的練習(xí)，導(dǎo)致我國(guó)大部分運(yùn)動(dòng)員的后擺技術(shù)存在較大問(wèn)題。建議輔助采用站姿后拉等方式強(qiáng)化上肢后擺力量。

（2）上挺動(dòng)作雖然能夠發(fā)展上臂肩部的力量，提高上肢擺動(dòng)能力，但在跑的過(guò)程中手臂擺動(dòng)的幅度并沒(méi)有這么大，多余的肌肉收縮幅度反而有可能破壞合理技術(shù)的用力過(guò)程。實(shí)踐中以肌肉力量為主的練習(xí)并不需要以技術(shù)動(dòng)作為主的練習(xí)所需要的快速連貫或完整動(dòng)作，而更需要有針對(duì)性，針對(duì)需要強(qiáng)化的肌肉進(jìn)行強(qiáng)化的練習(xí)。建議專項(xiàng)訓(xùn)練中應(yīng)加大負(fù)重?cái)[臂的比例。

4.“七個(gè)橋”

“七個(gè)橋”的練習(xí)主要是上肢和核心區(qū)訓(xùn)練的一個(gè)綜合練習(xí)，具體做法是第一個(gè)“橋”，地上俯撐，雙手支點(diǎn)落在頭部前面兩腳稍肩寬，第二個(gè)“橋”，左臂抬起前伸，右手和雙腳支撐，第三個(gè)“橋”，右臂抬起前伸，左手和雙腳支撐，第四個(gè)“橋”，左腿抬起后伸，雙手和右腳支撐，第五個(gè)“橋”，右腿抬起后伸，雙手和左腳支撐，第六個(gè)“橋”，右手和左腿抬起，向前向后伸，左手和右腳支撐，第七“橋”，左手和右腿抬起，向前、向后伸，左手和左腳支撐，總的要求，頭、肩、背、臀、支撐腿在一個(gè)平面上，軀干不能向一側(cè)偏，每次訓(xùn)練可安排3-5組，每個(gè)橋5-25s，每組間隙時(shí)間3-5分鐘。

5.仰臥起坐

仰臥起坐是最普通的進(jìn)行腹肌練習(xí)的訓(xùn)練手段，但教練員應(yīng)該考慮仰臥起坐也需要進(jìn)行特定方式的強(qiáng)化訓(xùn)練：

（1）根據(jù)跑的過(guò)程、上下肢異側(cè)運(yùn)動(dòng)原理，專項(xiàng)力量的仰臥起坐也應(yīng)該更多采用上肢右起下肢左起的對(duì)側(cè)兩頭起方式。

（2）從運(yùn)動(dòng)幅度來(lái)看，跑的動(dòng)作過(guò)程中，腹部的運(yùn)動(dòng)幅度很小，在專項(xiàng)的仰臥起坐練習(xí)中，應(yīng)采用類似中間著地兩邊騰空的姿勢(shì)進(jìn)行振動(dòng)形式的小幅度相對(duì)運(yùn)動(dòng)。

（3）從身體豎直方向上看，異側(cè)相向運(yùn)動(dòng)必然產(chǎn)生身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，但是在跑的過(guò)程中卻沒(méi)有明顯的轉(zhuǎn)動(dòng)。要處理好這個(gè)矛盾，可以采用模擬實(shí)跑的過(guò)程，進(jìn)行上下肢平衡法改進(jìn)，強(qiáng)調(diào)上下肢的相向運(yùn)動(dòng)過(guò)程。

眾所周知，在力量訓(xùn)練時(shí)，不同的練習(xí)手段具有不同的練習(xí)功能，練習(xí)手段的不同要求將產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果。專項(xiàng)力量訓(xùn)練基本要求就是強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練應(yīng)該體現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)，體現(xiàn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效應(yīng)。就像孫海平教練指出的力量訓(xùn)練在一定程度上也是技術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程的基本訓(xùn)練理念。為了防止從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，我們的專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)該建立在基本力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上逐步改進(jìn)，層層推進(jìn)。

參考文獻(xiàn)：

[1]龍斌.對(duì)現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練再認(rèn)識(shí)[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2003，37（1）：75-76，79