每天吃夠一斤菜，你達標沒？

周培根

◎“蔬菜三寶”可防病

醫學研究發現，蔬菜中的植物性化學成分是21世紀最佳的“維生素”，可有效減緩或阻止細胞癌化過程的進行，還能預防許多慢性病的發生。比如，每天吃五種以上的新鮮蔬菜，吃夠一斤左右的量，就被證實可有效降低癌癥的發生率和死亡率。尤其是老年人和慢性病人，他們的身體細胞功能下降明顯，礦物質流失，器官出現退行性變化，各個系統功能有所降低，因此更需要新鮮蔬菜的營養供給。

蔬菜中富含維生素、礦物質和膳食纖維，俗稱“蔬菜三寶”，可以有效維持體內的酸堿平衡，降低癌癥發病率，對肥胖癥、冠心病的預防有積極意義。

◎吃蔬菜應遵循“彩虹效應”

除了一斤的量和品種的多樣性外，選吃蔬菜還有一些技巧。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類宜越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。

吃蔬菜應遵循“彩虹效應”：你每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多，而且顏色越深，其營養價值越高。非常有意思的是，在美國的一些城市，已經將菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜寫進了醫生的處方，旨在抗擊低收入家庭的肥胖癥，有色蔬菜顯然成為了“處方藥”家族中的一員。

◎煸炒蔬菜要“熱油快炒”

蔬菜的營養攝入與烹飪方式密切相關，不科學的烹調甚至會讓蔬菜營養盡數流失。比如，目前家庭最常用的蔬菜烹飪方法主要是煸炒、煮湯。煸炒不僅能保持蔬菜的原有色澤，還能保留60%～70%的維生素。煸炒蔬菜要把握“熱油快炒”的原則。煸炒蔬菜似乎簡單，但要做到色、香、味、營養俱全則要掌握一些技巧。炒蔬菜，火候相當重要，火大，水分形成蒸汽，菜熟的快，不易脫水，容易保持原色。蔬菜應盡可能現炒現吃，避免長時間保溫和多次加熱。不同的蔬菜，有各自的小竅門。肉質較厚的蔬菜，如四季豆等，要邊炒邊點少許熱水。炒藕、土豆絲時，往往會變黑，如邊炒邊加些清水，就會保持成品潔白。有些蔬菜，如芹菜、芥藍，在煸炒前應先用滾水氽燙一下，以保留原始的口感和色澤。厚實的根莖類蔬菜，大火熱炒后可加入適量的水，小火燜燒一下，才較容易入味。特別要注意的是有些蔬菜要充分炒熟才可以食用。扁豆等豆類蔬菜含有大量的皂甙和血球凝集素，食用前應烹煮熟透變色，方可安全食用，否則會引發中毒。豆芽宜炒熟吃，涼拌時也應先將它們煮熟后涼拌食用。黃花菜須先泡兩小時煮熟后進食。

如果是煮湯喝，可以先將蔬菜略加煸炒后加水煮湯，也可以直接將菜放入水中煮湯。但要注意，一定要用開水煮湯，不應將蔬菜放在冷水中煮湯。

◎涼拌、生食，蔬菜營養更多

相對于煸炒和煮湯，蔬菜如果生吃，則可以更大程度地保留其中的營養成分，如胡蘿卜、番茄、黃瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黃皮洋蔥、蓮藕等，都建議生食。當然，并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋艿等就不能生食。富含淀粉的蔬菜也必須熟吃，不然淀粉粒不破裂，人體無法消化。

涼拌也可以比較完整地保留蔬菜營養，可以選用生鮮蔬菜直接拌，也可以將蔬菜用開水氽燙后再拌。能生吃的蔬菜都可直接涼拌，不宜直接生食的蔬菜可先用開水氽燙，除去生澀氣味后再拌。

◎吃水果不能代替吃蔬菜

生活中，為肥胖癥憂愁的人不少，除了對肉類忌口外，越來越多的肥胖人群對蔬菜也有些“若即若離”，總認為蔬菜會“吃油”，所以即使少量用油炒一炒，仍然會使體重增加。因此，拿水果代替蔬菜填飽肚子的人也越來越多。不過，營養學博士、上海師范大學生命與環境科學學院蕭建波副教授對此并不認同。他解釋說，蔬菜和水果是完全不同的兩種食物，不能完全替代。多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維等含量高于水果；而水果中果膠、果糖成分也對人體有益，所以只能“雙補”，不可替換。

對于食用蔬菜，人們有些擔心是來源于所謂食物相克，怕每天食用的蔬菜品種可能會“相沖”，有損健康。蕭建波副教授對此解釋說，實際上，并沒有純粹意義上食物完全相克的說法，只是有些蔬菜在烹飪時要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分鐘，然后再和豆腐一起吃就沒有問題了。另外，也有人擔心蔬菜上農藥殘留多，吃一斤會攝入太多農藥。對此，專家則認為，現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥，也不用過于擔心這類食品安全問題。

【貼心提示】選好蔬菜要“三看一聞”

正確選購蔬菜的方法：“一看”產地即標識，目前大部分無公害、有機、綠色蔬菜產品均有統一標識；“二看”產品色澤，選擇具有本品種固有顏色、光澤度和成熟度的鮮嫩蔬菜；“三看”形態，選擇具有良好外觀的蔬菜，無蔫萎、枯塌、損傷、畸形、病斑等異常形態，對于腐壞變質的絕不可選用；“四聞”氣味，應選擇具有正常氣味的蔬菜。如有腐爛變質的及其他異常氣味均可能是過期、腐敗或被污染蔬菜。