吃水果的5點建議

吃水果的5點建議

研究表明，每日攝入水果可以降低患心血管疾病的概率最高可達40%。根據中國慢性病前瞻性研究7年的追蹤調查顯示，在約50萬人規模的人群中，人們攝入越多的水果，心血管疾病的發病概率越低。

相關專家說：“心血管疾病（包括缺血性心臟病和中風）是全球致死率最高的疾病。改善飲食和生活習慣對于普通人來說可以降低患心血管疾病的概率，但是大多數的數據來自于西方國家，而非中國”，她繼續說道，“中國有不同的心血管疾病模式，在西方國家中缺血性心臟病很普遍，與此相比，在中國，中風則是主要原因。由于在數據庫里中風案例非常有限，所以之前的研究將缺血性和血性中風合二為一。考慮到他們二者不同的生理功能和風險因素，我們實施了第一個大型的前瞻性研究，研究群體是在城市和農村生活的中國成年人，研究攝入的水果量和患者中風類型之間的關系。”

現在的研究包括451681名參與者，他們來自于中國慢性病前瞻性研究院，沒有心血管疾病病史，也沒有接受過抗高血壓的治療。此次研究在中國的10個不同區域進行（5個農村區域和5個城市區域）。研究開始前記錄參與者習慣性攝入水果的量，分為“從來不攝入”“每月攝入1次”“每周攝入1～3天”“每周攝入4～6天”“每天攝入”這五個等級。

經過7年的追蹤調查，參與者中有19300例患缺血性心臟病，19689例患中風（其中包括14688例缺血性中風和3562例血性中風）。18%的參與者每天攝入水果，6.3%的參與者從來不攝入水果。參與者平均每天攝入水果量為1.5份（約為150克）。

研究者發現，與那些從來都不吃水果的人相比，每天吃水果的人可降低25%～40%患心血管疾病的概率（大約是15%缺血性心臟病，25%缺血性中風和40%血性中風）。在水果攝入頻率和患心血管疾病的風險之間有一個劑量反應關系。

吃水果對健康的益處如此明顯，當然應該與之常相伴。不過，水果再好，也要配合科學的食用方法，方可達到健康的目標。

建議1　和水果天天見

建議大家天天吃水果，是因為水果中含有很多我們所需要的有益成分。

糖分和有機酸。水果的獨特之處——酸酸甜甜的口感，就是糖類和有機酸帶給我們的。這二者的比例不同，水果呈現出的酸度和甜度就會有差異。糖分可以給我們帶來能量；有機酸可以刺激消化腺分泌，增進食欲，促進食物消化，還可以保護維生素C并促進鐵、鋅、鈣等營養素的吸收。所以水果作為零食加餐再合適不過了。

膳食纖維。水果中含有豐富的膳食纖維，這就是我們吃水果可以產生飽腹感，可以促進胃腸蠕動，預防便秘的原因。另外，膳食纖維中的一種——果膠，還可以預防高膽固醇血癥，延緩餐后血糖的升高。所以一些慢性病患者能夠合理地吃水果是個不錯的選擇。

建議2　吃水果要好色

水果中還有一些有益于人體健康的物質——植物化學物質。比如我們經常聽到的花青素、番茄紅素、類黃酮、類胡蘿卜素等等，這些物質都具有抗氧化、提高肌體免疫力、抗癌、降血脂等作用。這些植物化學物質主要存在于顏色鮮艷的水果如柑橘類、葡萄、西瓜、紅心的火龍果中，所以建議大家選顏色鮮艷的水果。

建議3　吃水果要適量

很多人認為水果中的脂肪含量低，能量低，所以吃水果不會發胖，于是就會吃得過量。水果之所以是甜的，是因為水果中含有糖分，這種糖分跟飲料、糕點里的糖分一樣，攝入過多也會轉化成脂肪的。如果在不減少飯菜量的情況下，吃上兩個大蘋果，或者吃半個西瓜，脂肪就會越積越多，不利于體重的控制。吃水果要適量，比如中等大小蘋果每天吃一個，西瓜吃兩三塊就可以了。

建議4　不能用水果代替正餐

用水果代餐是眾多減肥方法中的一種，因為水果中蛋白質、脂肪的含量很低，所以供能的主力軍只有糖分。從供能的角度來講，水果適合替代主食，因為主食也是靠它所含的糖類（淀粉）來給我們提供能量的。但是，如果用水果也去替代其他食物的話，短期還好，長期會造成蛋白質的攝入不足，脂溶性維生素缺乏，導致基礎代謝率下降，這樣非但不能保持正常的體重，還會對身體造成危害。如果一定要用水果代餐的話，建議代一餐，而且不建議是早餐，其余兩餐要正常合理攝入食物。

建議5　吃新鮮水果

水果中除了上面介紹的營養物質外，還含有豐富的維生素，尤其是水溶性維生素，比如大家非常熟悉的維生素C。顧名思義，水溶性維生素就是要依靠水分生存的，新鮮水果含有大量水分正好能夠保存大量維生素。如果水果放置過久，就會蒸發大量水分，隨之也會丟失很多水溶性維生素。所以為了攝取更多營養素，建議您每次少量買水果，每天都吃新鮮的。

另外還有一點，水果不合理的放置會出現腐爛現象，多數人的做法是：把腐爛部分切掉，吃剩下的部分。大家都會認為細菌微生物只會存在于腐爛部分，其實看上去完好的果肉上也會存在一些有害物質，很可能存在安全隱患，而且營養素含量也會下降。遇到水果腐爛的情況時，如果腐爛部分小于整個水果體積的三分之一，可以切除一半，吃完好的另一半；如果腐爛部分超過整個水果的三分之一，建議您就不要吃了。

責任編輯/劉穎