咸菜新吃 吃出健康

◎杜婧

咸菜新吃 吃出健康

◎杜婧

“咸菜毫無營養價值”“吃咸菜致癌”“高鹽分增加腎臟負擔”……當鋪天蓋地的有害論碰撞咸菜的酸爽口感，你會如何取舍？吃咸菜是否和健康飲食背道而馳？

腌菜存在的最初意義是便于貯藏蔬菜，由于其口味或酸爽、或咸甜，越來越受到人們的追捧，漸漸形成了一種咸菜文化。時間久了，圍繞咸菜產生了兩大陣營：“YES陣營”和“NO陣營”，追求口感的人對咸菜“情有獨鐘”，追求健康的人則“談咸色變”，歸根到底都是拿著腌菜的營養價值在說事。到底孰是孰非？

有的人覺得腌制過的咸菜又蔫又黃，除了口感特殊，根本沒什么營養。任何食物在儲存的過程中總會有營養素的流失，咸菜也不例外。關鍵在于對比流失多少，還剩多少。我們可以通過查詢食物成分表，看看咸菜和新鮮蔬菜在營養素的含量上有何變化。（圖中綠色部分是含量變化顯著的營養素）

食物名 能量 蛋白質 脂肪 膳食纖維 碳水化合物 視黃醇當量 維生素B1 維生素B2 煙酸鈉 鈣 鐵抗壞血酸（VC）雪里蕻雪里蕻（腌）黃瓜（胡瓜）乳黃瓜（腌）24 25 15 32 2 2.4 0.8 1.70.4 0.2 0.2 0.3 1.6 2.1 0.5 1.8 3.1 3.3 2.4 5.6 52 8 15 0.03 0.05 0.02 0.03 0.11 0.07 0.03 0.03 0.5 0.7 0.2 0.3 30.5 3304.2 4.9 3087.1230 294 24 44 3.2 5.5 0.5 3.1 31 4 9 7

從表格中可以看出，蔬菜經腌制后其蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、礦物質和部分維生素含量變化都不大，甚至在發酵過程中還能產生少量的維生素B1，這絕對不像某些報道所說的“腌菜毫無營養價值”。在新鮮蔬菜匱乏的年代和地區，吃總比不吃好！在胃口不佳的時候吃點咸菜開開胃，依舊有其營養和食用價值。不過維生素C在腌制中損失較多，好在我們每日攝取的維生素C主要是來自于新鮮的蔬菜水果，所以只要不是長期以咸菜為主要蔬菜來源，這點也不必過于擔心。

咸菜在腌制過程中含鹽量大大上升。當腌制時間不夠、鹽分不夠時蔬菜容易腐敗變質，腐敗菌還會將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽。食鹽過多會造成腎臟負擔，增加腎結石、高血壓的風險。有研究表明，長期攝入較高量的食鹽，還可能增加胃癌發生的危險性。亞硝酸鹽為強致癌物亞硝胺的前身物質，其致癌性是世界公認的，尤其具有強致胃癌性。

可見，加工不當（請注意“加工不當”這四字）的咸菜確實有致癌作用。在購買或者自己制作咸菜的過程中一定要注意科學、規范操作。

如何健康地吃咸菜？在制作和食用咸菜的過程中，用上一些“四兩撥千斤”的小方法，會讓咸菜吃起來更健康。

①自制咸菜的過程中可以添加一些維生素C、維生素E、維生素A、大蒜、鮮辣椒。這些還原性或者抗氧化性強的物質可以有效抑制亞硝胺的合成。在腌制咸菜的過程中我們可以混搭，將雪里蕻、萵筍、辣椒、蒜頭分層鋪開，既可改善風味，又能減少亞硝酸胺的合成。

②食用前用溫水浸泡、沖洗咸菜。此舉看似簡單，卻能有效去除腌菜中的鹽分和亞硝酸鹽。研究證明，隨著換水次數增加和浸泡時間延長，亞硝酸鹽含量會大幅度降低，當換水為4 次， 浸泡時間為8小時后，無論是酸菜、腌制蘿卜條或榨菜，其亞硝酸鹽含量均下降 91% 左右。

③不吃腌制時間不夠的咸菜。腌菜中的亞硝酸鹽在7～12天時含量最高，大概在20天之后被降解完全。食用6～15 天內的腌制菜容易中毒。喜歡自制咸菜的朋友，適當提高食鹽濃度和延長腌制時間是降低亞硝酸鹽含量、防止中毒事故發生的較好辦法。