中學生中長跑耐力訓練方法

劉藝

[摘 ? 要] 中長跑是田徑運動中對耐力要求較高的項目，也是普通中學對學生進行體質健康測試的重要項目之一。但是，傳統的中長跑教學方法單調、枯燥、乏味，學生學習興趣不高，教學效果不好。筆者通過觀察、訪談等方法對中學生進行研究，同時提出科學合理的耐力素質培養方式，以達到提高學生中長跑能力、增強他們的意志品質和提高他們身體素質的目的。

[關鍵詞] 中長跑;體育教學;耐力素質

中長跑具有較高的健身價值，它不僅能增強人體的心肺功能，促進各種神經中樞的協調，提高機體的抗病力和對外界環境的耐受力，還能培養人的吃苦耐勞和克服困難等意志品質。2016年我省中考體育科目考試進行了調整，男生1000米和女生800米跑為必測項目，這兩項測試均為中跑項目。然而，在平常的教學中，我們發現許多學生不愛中長跑甚至是厭惡中長跑，有的同學在跑步過程中或跑步結束后會出現臉色蒼白、眩暈、嘔吐甚至休克等現象。為了提高學生對中長跑的興趣，增強學生的身體素質，我們要特別注意中長跑耐力訓練的方法。

一、對學生實施正確指導和適時激勵

1.積極引導，提高耐力練習的興趣

中長跑項目本身單調、枯燥及苦累，一部分學生有厭練、厭學的情緒，逃練及弄虛作假行為時有發生，因此也就缺乏耐力練習，這就影響到他們耐力素質的提高，達不到預定的效果。對此，一方面是要通過經常轉換訓練方法來調動學生的學習興趣以“沖淡”中長跑的單調、枯燥。另一方面要把思想教育工作落實到位，在教學中，盡量多給學生灌輸中長跑對增強心肺功能、意志品質方面的益處，使中學生對中長跑的恐懼感消失，使其能控制自己的情感變化。只有思想轉變了，才能有利于他們進行耐力訓練，提高自身耐力素質。

2.正確放松，消除中長跑產生的疲勞

在耐力素質的培養過程中，一般時間較長，學生所承擔的身體負荷比較大，尤其是在炎熱的夏季更是如此。過度疲勞是一種由于長時間疲勞積累所引起的病理狀態。在考核的時候，往往學生想拿高分，會傾盡全力，這樣就會產生過度疲勞，使得身體幾天都恢復不過來。而體育鍛煉后的整理放松活動，對于消除運動中產生的過度疲勞有良好的作用。運動后的整理放松能起到逐漸使體溫下降的效果，可以避免體溫驟然下降帶來的負面后果，且有助于松弛緊張的肌肉，避免運動后肌肉僵硬和疼痛，同時促進血液逐漸流回心臟，保護心血管，防止頭暈目眩。教師要讓中學生懂得正確有效的整理放松方法，比如首先不能由于太累太苦就中途放棄，其次不能跑完見地就坐，這樣很容易導致下肢血液循環不暢，回心血量不足造成腦部缺血，出現頭暈、惡心、嘔吐等現象。教師應讓學生跑完后通過慢走、慢跑、深呼吸等方法以盡快緩解和消除疲勞，使機體盡早恢復到正常狀態。同時教師可以讓學生根據自己的習慣和其他條件選擇不同的放松方式，如：徒手操放松法、按摩放松法、深呼吸放松法等，這對個人的機體、心態都有調節促進作用。疲勞的及時消除可減少中學生對中長跑耐力練習的恐懼，從而提高學習的興趣和效率。

3.適時激勵，鍛煉學生堅持不懈的品質

在中長跑途中，運動員往往會有呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、情緒低落，以至于無法堅持下去的時刻，這種狀態叫做“極點”。“極點”現象易使學生在中長跑途中放棄。對此，教師可多采取激勵性方法，如游戲競賽法進行教學，也可采用合理設置目標的方法，這個目標必須介于學生的能力和極限之間，讓學生盡量達到預定目標。教師上課應善于觀察學生的生理、情緒等情況和學生的中長跑技術情況，及時地運用激勵評價的方法，增強學生的學習積極性與動力。學生在練習時，教師口頭提示、鼓勵、評價對學生的幫助是非常大的。有的同學由于是集體練習就不注意正確的中長跑技巧，最后弄得疲憊不堪，這時教師要鼓勵與提醒學生用正確的跑法來完成任務。面對學生出現“極點”現象，教師應在一旁激勵學生堅持跑下去，用頑強的意志來堅持跑完更長的距離，這樣既能提高學生的耐力素質，也有助于培養學生勇于克服困難的精神。

二、采用科學靈活的訓練方法和考核手段

耐力素質訓練手段相對比較單調，而練習強度、持續時間、間歇時間和方式、重復次數等因素又對耐力素質訓練的效果有著重要的影響。所以，只有采用多樣、合適的耐力訓練方法才可以有效地提高學生中長跑的耐力素質，為學生養成鍛煉習慣和運動成績的提高打下堅實的基礎。

1.持續練習法

持續練習法能持續刺激機體，完善負荷強度不高但細膩的技術動作，主要用于發展有氧耐力和一般耐力。在具體方法上可采取連續不間斷地做20分鐘以上劃船的動作的方式來進行，也可采用當前最流行的跳健美操運動和街舞的方式進行。這些運動都是有氧耐力活動，通過持續的練習，能有效增強耐力。

2.變換練習法

變換練習法是指變換練習內容、練習形式、運動負荷以及條件，以提高學生積極性及應變能力，增強練習的趣味性、適應性的訓練方法。練習的形式、時間、次數、條件等因素，只要改變其中一個，就會對學生機體造成負荷刺激的變化，從而達到提高耐力素質的效果。如法特萊克跑，就是在田野、公路、校園、樹林中進行約30分鐘左右自由變速的越野跑或越野性游戲，就能有效提高耐力素質。

3.游戲與比賽法

游戲與比賽法能有效提高學生練習的興趣和積極性，使學生在游戲和比賽中不知不覺地完成較大強度的負荷，從而提高有氧耐力和無氧耐力。例如，“撕名牌”游戲：分“紅”“藍”兩組，在規定區域和時間范圍內，撕下對方的“名牌”，“名牌”剩余多者為勝。還有就是一些我們日常教學中常用或比較容易實施的游戲，如：老鷹抓小雞、跳長繩、籃球運球接力等。游戲與比賽法是兩種緊密聯系的練習方法，比賽法是從游戲法發展而來的，但運動強度高于游戲法，一般由玩耍性的游戲練習逐步過渡到帶有比賽性質的游戲練習。比賽練習可增強運動技能，促進良好心理狀態的形成。由于它們都具有趣味性強、易于投入的特點，可使學生推遲產生疲勞。采用比賽法來加大練習的強度，還可提高專項耐力水平。

4.測試考核法

測試考核法可根據學生的自身情況以及學校的體育條件設施等因素來制定。在中學，采用達標制的較多，即根據《中學生考綱的考試標準》和《全國中學生體質健康測試標準》確定相應的達標數據。但為了測試出學生的真實水平，同時也要讓其不懼怕考試，可以采取分層測試的方法，讓同等水平的學生一起進行測試。還可以采用每月達標測試方法，每個月確定不同的達標要求，最終按學生各月的表現情況綜合評定。

提高中學生的耐力素質與科學合理的訓練方法息息相關，合理多樣的訓練方式是提高學生耐力素質的核心，選擇多樣、有趣、適合中學生心理的練習方式有利于提高他們的耐力素質。在體育教學中進行有目的的耐力訓練，將使學生終身受益。因此在平時的教學中，教師要采用積極的評價方式，激發學生練習興趣，增強他們鍛煉的自信心，培養中學生的終身運動意識，使學生終身投入并受益于體育運動。

參考文獻

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責任編輯 萬永勇