春季跑出健康來(lái)

譚思潔

“健身跑”是指持續(xù)一定時(shí)間、較慢速度的跑步，它被視為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”，因其健身效果明顯而風(fēng)行全球。

生理學(xué)家認(rèn)為，健身跑是一項(xiàng)近乎完美的運(yùn)動(dòng)。研究證實(shí)，健身跑時(shí)的肺通氣量是安靜時(shí)的10倍以上，它使呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)加強(qiáng)，肺泡的開(kāi)放數(shù)量增多，平時(shí)沒(méi)被打開(kāi)的肺泡得以利用，通氣功能大大加強(qiáng)，使人吸收到更多的氧氣；同時(shí)心血管系統(tǒng)的活動(dòng)加強(qiáng)，促進(jìn)全身血液循環(huán)，及時(shí)供給組織細(xì)胞能量和氧氣，排出二氧化碳和代謝產(chǎn)物，非常有益健康。

健身跑屬于全身性運(yùn)動(dòng)，跑動(dòng)時(shí)主要大肌肉群都要工作，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)會(huì)得到充分的鍛煉，可以改善身體成分，降低體脂。有數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常進(jìn)行健身跑的人，身體輕盈，下肢修長(zhǎng)，肌肉結(jié)實(shí)而線(xiàn)條明顯。此外，健身跑時(shí)由于大腦皮層也會(huì)被充分動(dòng)員，其興奮和抑制過(guò)程的調(diào)節(jié)能力可以得到改善。

還有，健身跑是在戶(hù)外進(jìn)行，給人更多貼近自然，感受新鮮空氣，領(lǐng)略鳥(niǎo)語(yǔ)花香的機(jī)會(huì)，這對(duì)調(diào)節(jié)緊張情緒、緩解壓力、改善心理狀態(tài)有明顯的作用。

健身跑優(yōu)點(diǎn)多多

1. 因強(qiáng)度大于步行（屬中等強(qiáng)度），消耗熱能相對(duì)較多，可以節(jié)省健身的時(shí)間，適合健康者、中青年或有較好鍛煉基礎(chǔ)的老年人。

2. 屬于有節(jié)奏的周期性全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于促進(jìn)新陳代謝、提高心肺功能、提高有氧耐力功效顯著。

3. 相對(duì)安全。

4. 有明顯的促進(jìn)脂肪代謝、控制體重、減肥健美的作用。

健身跑的注意事項(xiàng)

不過(guò)，健身跑鍛煉也有不足，例如跑步時(shí)下肢承力大，支撐關(guān)節(jié)容易損傷。所以，健身者應(yīng)該在鍛煉中避免下列不正確的跑步姿勢(shì)。

1. 跑步時(shí)不注意抬腿，腳落地支撐時(shí)挫地或腳后跟著地，支撐緩沖和過(guò)渡不好，容易造成跖趾關(guān)節(jié)挫傷勞損、脛骨膜炎癥以及腳后跟脂肪墊受傷。

2. 步幅過(guò)大，一些人跑步時(shí)喜歡增大步幅以提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅會(huì)造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 跑“八字步”，跑步時(shí)膝蓋和腳尖不能保持在同一個(gè)方向上，這不僅影響美觀(guān)，還會(huì)加重膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的負(fù)擔(dān)，造成膝關(guān)節(jié)周?chē)g帶損傷。

4. 張大嘴呼吸，這容易使呼吸道黏膜受到損傷，會(huì)引發(fā)咽炎、支氣管炎等。

5. 跑步時(shí)說(shuō)笑打逗，不僅容易絆倒，還會(huì)因氣息過(guò)急、呼吸不勻而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性腹痛。

健身跑的正確姿勢(shì)

健身跑的正確姿勢(shì)是：頭部和上體保持正直，稍向前傾，頸部肌肉放松，腹部微收，雙手自然握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90度左右，以肩關(guān)節(jié)為軸手臂前后自然擺動(dòng)；跑時(shí)應(yīng)大腿稍抬起，小腿放松，用前腳掌著地或用前腳掌外側(cè)著地，腳掌和踝關(guān)節(jié)力量較差者也可過(guò)渡到全腳掌著地。跑步時(shí)，呼吸自然，有適宜的深度，呼吸節(jié)奏應(yīng)與跑的節(jié)奏相協(xié)調(diào)，可用鼻子吸氣，嘴呼氣，也可口鼻兼用。

健身跑的好處多多，但相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)比較枯燥，容易使鍛煉者失去興趣，所以持之以恒的堅(jiān)持性對(duì)于選擇跑步健身很重要。一般來(lái)說(shuō)，系統(tǒng)進(jìn)行健身跑6～8周，有氧能力和體質(zhì)會(huì)得到明顯改善。普通人健身跑獲得良好效果的標(biāo)志是：5分鐘能跑完1公里，且跑動(dòng)過(guò)程中能隨時(shí)加速而不感到很費(fèi)力，表明鍛煉者有氧運(yùn)動(dòng)能力有了很大的改進(jìn)。

最后，提醒熱愛(ài)健身的朋友們，跑前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，穿舒適、透氣的衣服、鞋襪非常重要。

春天是健身跑的最好季節(jié)之一，為了健康，去跑步吧。