養生中的體育運動與營養飲食

◎張達成

（黑河學院，黑龍江 黑河 164300）

生命在于運動，運動過少會造成身體機能的衰退，運動量過大也會對身體造成傷害。從養生角度看，長期激烈運動和不運動是一樣的，都不利于身體的健康發展。世界大賽的運動員，其運動精神可嘉，因為那是一種職業，但會對身體造成很大傷害，為了彌補這種傷害或是把傷害限制在最小程度，常常依靠科學的營養飲食來調節。健康的運動是以活動身體筋絡，促進血液循環，強化器官功能，增強身體素質，提高免疫力為目標的。所以，太極拳和瑜伽這類舒緩型運動的養生效果要高于足球和舉重這類爆發型運動。養生不是競賽，不需要激烈的極限運動，只求身體的健康發展。

飲食同樣重要，科學的搭配和針對性的補配對身體而言極為重要，但現代快節奏的生活往往讓人們無暇顧及飲食的科學性，這雖然在生命體征上不會立即出現病癥，但在日積月累的沉積中逐漸會表現出身體不適。就營養元素而言，過猶不及在機體營養需求中體現得更加鮮明，所以社會名詞中出現了“垃圾食品”的稱呼?！袄称贰辈⒉皇钦f食品本身就是垃圾，而是就營養方面而言，指這類食品除了提供熱量外，沒有過多的營養物質。世界衛生組織公布的十類垃圾食品：油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品（肉干、火腿等）、餅干類食品（不包括低溫烘烤和全麥餅干）、汽水可樂類飲料、膨化類食品（如方便面）、罐頭類食品、蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）及燒烤等。運動與營養的作用在生活中過多地表現為對循環系統和肌肉發達程度的影響，其實運動與營養對人身體的其他方面也有著重要影響作用。

1 增強神經系統和內分泌系統功能的運動與營養

神經系統和內分泌系統在現代復雜社會生活中對人體的影響越來越大，越來越多的心理學家、生理學家對神經系統和內分泌系統做試驗研究，證明其對人體的重要作用。神經系統調節支配著人體各系統與器官活動，是人精神狀態與機體運動連接控制的紐帶。內分泌系統調節著機體機能，與神經系統相輔相成，共同調節掌控著機體的生長發育與新陳代謝，維持人體內環境的穩定，并影響控制人的機體行為。神經系統和內分泌系統可以通過人的行為鍛煉加以強化引導，人的身體有一種應激反應，也就是受神經系統的電波傳導影響，內分泌系統會對身體部位作出相應的條件反射。如人冷了，肌膚會突起一些所謂的雞皮疙瘩，毛孔放大，渾身打冷戰。但如果一個人到了一個陰森恐怖的環境中，溫度并不低，只是因為人的心理感到害怕、恐懼，人也會出現渾身打冷戰，汗毛孔豎起，皮膚起雞皮疙瘩等現象，這是內分泌系統的應激反應。曾有兩個有名的實驗，其中一個是用硬幣燙人實驗。用燒紅的硬幣放在試驗人的臀部，很快被燙的地方鼓起血泡。然后用把沒有燒紅的硬幣放在這個人的臀部，告訴他也放了一枚燒紅的硬幣，結果這個溫度不高的硬幣下面也出現了類似于燙傷的血泡。另一個實驗是死刑犯試驗，把一個死囚犯雙手捆在后背椅子上，割破他的手指，讓血液流出來，然后悄悄在他背后放一大袋血液，并不斷讓袋子中的血留下來，實質上犯人的手指已經不出血了，而等到地上的血液越來越多，犯人誤以為自己的血液流盡，也會暈倒或死去。神經系統刺人激內分泌系統產生內分泌現象，造成人體器官和組織發生特殊變化，進而改變身體機能。

1.1 增強神經系統和內分泌系統功能的運動

在運動中，太極拳和瑜伽等舒緩運動具有身心兼具的鍛煉效果。在這種行為動作的練習中，植入了“攝心”“凝神”的練習內容，追求“心靜”“用意”的心理效果，這對神經系統和內分泌系統的調節功能有良好的訓練作用。從動作上來說，這樣的緩慢動作講求動作的“完整性”和“標準性”，由眼神到軀干、肢體，動作標準，前后連貫，意念相隨，毫不散亂。有些動作相對要求較高，需要很好的平衡能力和柔韌性，需要精神的高度集中和精神狀態的忘我境界。這對中樞神經系統和內分泌系統是一種正面訓練刺激，進而強化了中樞神經系統和內分泌系統的機體功能。

1.2 增強神經系統和內分泌系統功能所需的營養

神經系統特別是大腦需要的最重要的營養物質是蛋白質，蛋白質是細胞DNA的合成基礎，也是酶的主要合成原料。大腦組織含有各種酶，其不僅影響人的衰老，還影響代謝。大腦需要能量且最多，但大腦不能儲存能量，需要酶來激活能量。腦組織中氨基酸含量非常高，是血漿中的8倍。蛋白質含量是血漿的17～22倍，腦中氨基酸含量不足會影響腦的功能。神經系統第二個需要的營養元素是鈣，鈣是酶的激活劑，可增強神經系統的傳導功能。如果缺鈣會造成鈣代謝紊亂，對細胞功能影響嚴重。神經系統的第三個需要的營養物質是脂肪酸：一個是亞油酸，另一種亞麻酸。植物油和魚油中的脂肪酸對神經系統有益。孕期為胎兒神經系統形成應多吃海魚。普通人可補充深海鮭魚油兩三粒。中老年人的腦細胞因為血管硬化問題，更需魚油中的DHA來軟化血管。兒童不能吃魚油，多吃魚即可。最后一種重要的營養是卵磷脂，孩子可多吃一些蛋黃，成人要防止蛋黃中膽固醇過高。

維生素對神經系統影響很大，B族維生素有調節能量代謝作用，而神經細胞需要能量。維生素B2、B6、B12和葉酸可使神經細胞數量增值。維生素C能促進腦細胞堅固性，有健腦作用。維生素A對所有細胞都有促進發育作用。維生素E對中老年人有抗衰老作用。很多維生素人體沒有，必須每天供給。微量元素鎂、錳、鋅對大腦里的酶有很好的補益作用，影響腦細胞的記憶力和理解力，鋅與鐵參與血紅細胞的形成，鐵與提高智商和能量代謝有關系。碘是非金屬，缺碘甲狀腺會出現問題，影響大腦智力，應多吃海魚、海藻類食物。

2 增進呼吸系統和消化系統功能的運動與營養

氧氣和食物是人類生命得以維持的必須品，失去兩者中的任何一個，生命都會很快終結。而儲存和利用這兩者的器官就是呼吸系統和消化系統，這兩個系統的健康程度對人體來說非常重要，其直接影響著身體的健康水平。氧是生命生存必備物質，一般體格健康的成人，每分鐘需要耗氧300 mL，體內總含氧量保持在850 mL。大腦一旦缺氧，3 min就會造成無法彌補性損傷，5 min就會出現腦死亡。人體活動所需的氧是依靠呼吸空氣中的氧來獲得的，所以把氧氣轉化為人體需要的氧非常重要。在身體需要氧的同時，還會產生廢料二氧化碳，二氧化碳通過血液被傳輸送到肺臟，再由肺臟的呼吸作用把二氧化碳排出體外。人體頻繁的不間斷呼吸就是在完成這個過程，以維持人體對氧的需求和對二氧化碳的排出。一些人由于年齡疾病等原因，肺部呼吸肌出現萎縮，肺泡被堵或擴大，泡壁變薄或附著雜物，肺功能彈性減少，胸廓活動幅度受限，出現呼吸能力減弱，造成肺功能下降，肺泡內氧氣轉化不高，二氧化碳濃度增高，直接導致動脈血氧飽和度下降，造成機體缺氧，引起各種疾病和組織衰老。

2.1 增進呼吸系統和消化系統功能的運動

練太極拳等舒緩運動的練習，注重吐納，要求呼吸綿綿，達到“意守丹田”“丹堅稍充”“胸寬實腹”的狀態，有意識地訓練了呼吸系統，使呼吸逐漸調節到一個較好的標準，形成深長細勻的狀態，增強機體從外界攝取氧氣的能力，促進氧氣進入循環系統和二氧化碳從血液中被肺泡排出體外。太極拳等活動有大量節奏緩慢的松腰轉腰動作。腰的轉動帶動了胃、腸、肝、膽和胰的轉動。同時，深、長、細、勻的呼吸，橫膈肌活動范圍的擴大，加強了胃腸的蠕動，促進消化液的分泌，進而改善整個消化系統。這對治療胃腸方面的慢性疾病，效果非常明顯。一些調查研究結果表明，老年人舒緩運動5～30 min后，血內的膽固醇含量明顯下降。鍛煉堅持5～6個月后，化驗血中白蛋白含量增加，膽固醇含量卻明顯減少，有動脈硬化的人癥狀減輕。這些運動對脂類、蛋白類和多種營養的代謝有很好的促進作用。

2.2 增進呼吸系統和消化系統功能所需的營養

食物中含有人體必需的各種營養物質，這些營養物質主要依靠消化系統來轉化吸收完成的。消化管和消化腺構成消化系統。消化管指的是從口腔到咽、食管、胃、小腸、大腸和肛門的消化管道。消化腺包括唾液腺、胰腺、肝臟，以及分布在消化管壁內的許多如食管腺、胃腺和腸腺等小消化腺。這些腺體分泌腺液來幫助消化，而一旦腺體出現問題，腺液的分泌就會受到影響，將直接導致人體消化功能異常，進而出現各種病癥。消化系統的基本功能是對食物養料的消化吸收，以取得供機體所需的物質能量。飲食的不科學會加重消化系統的負擔，不良的生活習慣也會影響消化系統和呼吸系統，尤其是肺部吸入一些無法呼出的污染物后，造成炎癥或疾病。高糖飲食會產生過多的二氧化碳，有呼吸系統疾病的人應避免進食含糖量高的飲食。

日常飲食中應多吃以下蔬菜：橙色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜等冬季瓜類；富含維生素C蔬菜，如柑橘類水果、番茄等；富含維生素E蔬菜，如大部分不飽和熟菜油都含有維生素E。這些蔬菜可增強免疫能力，提高呼吸系統功能。此外，適宜的優質蛋白質，包括禽肉、蛋、奶、魚、蝦和畜肉等，富含維生素A、C、E及元素鋅、鐵、硒等豐富的食品，如魚蝦類、動物肝臟、瘦肉類、豆類、奶類、禽類、新鮮蔬菜和水果等可以改善慢性肺臟疾患人群。例如，洋蔥中的植物殺菌素經由呼吸道排出時，能刺激管道壁分泌，有祛痰、緩解炎癥刺激的作用。而木耳、銀耳及梨、蘋果等水果對呼吸系統有保護作用。除了必要的保健飲食外，大霧天氣應戴口罩保護呼吸系統。