淺談高校羽毛球運動員的身體素質訓練

薛飛娟

（吉首大學體育科學學院，湖南 吉首 416000）

隨著現代羽毛球運動水平的不斷發展，羽毛球的規則也隨之修改和完善，由原來的“失球而不失分”修改成為“每局21分，每球得分制”。這種新規則的制定是羽毛球的比賽時間大大縮短，同時對運動員的體力要求更加嚴格，要求運動員跑動的速度與耐力的相結合更高。比賽的強度增大，攻防速度增強，對羽毛球運動員體能上的要求也隨之就越高了。為了適應比賽要求，應該結合這一項運動的特點，制定一些列系統的身體素質訓練，用以適應高強度的比賽，取得更好的成績。

1 高校羽毛球運動員進行身體素質訓練的重要性

在我國，高校是培養羽毛球運動員的一個重要途徑，在如今的羽毛球發展中起著很重要的角色。羽毛球被劃分為隔網對抗類項目，是一項技巧極強的運動，這項運動的特點是速度快、靈活性強、對抗激烈、變化多端，依據這項運動的特點，要求運動員必須要有良好的身體素質來適應大負荷的訓練和激烈的比賽。而其技戰術水平的高低與身體素質也有著密切的關系，良好的身體素質能使運動員面對強勁對手時，保持良好的心理狀態和競技狀態。利用身體素質的優勢打敗對手，盡可能的超水平發揮。

2 高校羽毛球運動員進行身體素質訓練的內容

2.1 耐力素質訓練

耐力素質是指肌體長時間進行肌肉活動能力或者說長時間對抗疲勞的能力。羽毛球運動員的耐力訓練主要是指運動員長時間進行運動的能力，主要是指訓練疲勞后的快速復原能力，這種耐力不同于其他運動所需的耐力，它要求的是速度耐力，要求強度高，間歇時間短。一般采取的訓練方法有：

2.1.1 沖刺跑

200m和400m全力沖刺跑，每次3組。3500m限時跑，每周兩次。依據隊員的情況可適量增加

2.1.2 揮拍練習和全場移動步伐

快速揮拍練習，限時30秒 或者一分鐘，連續的起跳揮拍，限時的兩分鐘全場移動步伐練習，依據隊員的情況3組、5組不等的聯系負荷。

2.1.3 全場進攻防守訓練

可以進行二打一、一對一的兩點控四點等20或30分鐘，不間斷的進行全場對抗防守練習，其目的也主要在于熟悉球路加強各項技術的同時提高訓動員場上的速度耐力。

2.2 力量素質訓練

力量素質是人體進行各項運動的基礎，也是羽毛球運動的首要素質。羽毛球運動需要運動員在場上不停的跳不停的移動，這就需要運動員的下肢，手臂，腰腹及背部都具備良好的力量，以保證較強動作的發力和連續擊球動作。

2.2.1 下肢力量訓練

力量訓練方法可分為負重練習和不負重練習。負重練習一般有負重移動步伐，如負重沙袋練習，在負重的情況下練習移動步伐；負重的50公斤的全蹲，負重40公斤提踵、半蹲跳、半蹲、跨步，負重20公斤的蛙跳。其練習的組數必須根據運動員的情況而定，在訓練中如果出現機能明顯下降的情況，則應停止練習。下肢力量不負重練習主要是采用克服自身體重的跳躍練習，如各種方式的臺階跳（如交替蹬跨階梯，雙腳前腳掌著地跳臺階等）、跳繩（雙搖）、跨跳、縱跳、收腹跳、十字跳等。在訓練中，不管是負重練習還是不負重練習，在練習前都應該做好充足的準備，以防止肌肉拉傷和關節扭傷。

2.2.2 上肢力量訓練

發展上肢力量的負重訓練方法主要有用錘子做揮拍練習、拉橡皮條做揮拍練習、快速平推、臥推等，快速的屈臂練習可提高手腕和手指的力量。不負重練習主要是握拍快速揮拍，練習揮拍擊球的速度。

2.2.3 腰腹及背肌力量訓練

腰腹力量的訓練方法主要是有仰臥起坐、直腿兩頭起、平板支撐，背肌力量訓練方法主要有俯臥直角起、體后屈等。訓練的次數和組數依據運動員情況而定。

2.3 速度素質訓練

羽毛球運動的速度是指運動員在單位時間內完成移動以及揮拍的速度。羽毛球技術有“快、狠、準、活”的技術風格。“快”是羽毛球運動首當其沖的。也就是說“狠、準、活”要在“快”的基礎上才能真正發揮，速度是羽毛球運動中一項十分重要的素質，主要體現在反應速度、移動速度、動作速度上。反應速度訓練可通過看信號的步法練習、聽口令的各種跑動練習來訓練，快速的啟動、停止、方向的變換。運動員必須高度集中，快速移動，提高自己的反應速度。移動速度訓練主要可以通過20m或30m折返跑、殺上網步伐、場地的四角跑，不斷的加強運動員場上的移動速度。動作速度訓練通過快速揮拍、雙搖跳繩、直線進退跑、左右兩側跑、快速封網來加強。訓練的次數和組數都可根據運動員的身體狀況而定。

2.4 靈敏與柔韌訓練

羽毛球比賽中經常需要急停、急起、前后左右的移動、大幅度的轉胯、蹬地、騰空跳躍。羽毛球飛行的速度快、方向變化多，在柔韌素質，特別是靈敏素質上對運動員有很高的要求，要求運動員具備良好的柔韌和靈敏素質。 提高羽毛球運動員的靈敏素質主要有聽口令改變方向跑、小步跑、側身交叉步、左右轉髖、跳起左右前后分腿。柔韌性能夠的練習主要通過拉韌帶（如肩部韌帶、腿部韌帶 ）、繞跟腱、手腕繞八字。

2.5 多球訓練

羽毛球中的多球訓練是提高運動員各項素質的一種綜合能力體現，是提高運動員羽毛球技戰術能力的重要手段。多球訓練主要是通過不定數量的組數和次數，在不同的節奏、頻率、速度的快慢上，在單位時間里來控制運動員訓練的強度、密度和負荷。

一般單次練習的次數和組數是由訓練的內容和目標來決定的。如果訓練的內容是單個技術動作，則因訓練的次數要多，密度要大，一般6-8次為一組，組與組之間休息的時間不能太久，3-4個人輪一次，供求速度和節奏比較慢，使動作定型。安排球路訓練以20-30次為一組，每次3-4組，一組3-4個人輪換，時間不宜休息太長，供求速度和節奏比較慢，熟悉球路。安排有氧耐力訓練采用20-25次為一組，每次4-5組，每組3個人不間斷輪換，供求速度和節奏比較慢。

對于速度耐力訓練，每次采用20-25次為一組，每組3個人不間斷輪換，供求速度相對加快，節奏也相應的加快。對于速度和靈活的多球訓練每次15-20次為一組，5-6組為一次，每組3-4個人不間斷輪換，供求速度和節奏快。

3 高校羽毛球運動員進行身體素質訓練需注意的問題

（1）應根據羽毛球運動的特點合理的安排身體素質訓練，全面提高運動員耐力、力量、速度、靈敏與柔韌等素質的練習，提高學生各個器官系統的技能，均衡發展，不斷的改革和創新訓練方法。

（2）身體素質訓練應注重和技戰術訓練的結合，在訓練內容的安排上與運動特點相結合，須從技術的實際出發。

（3）身體素質訓練應因人而異，在訓練時，要結合運動員特點（如年齡、性別等），在訓練的手段和內容上做相應的調整，全面合理有效地安排身體素質訓練，在訓練結束后應注意身體的放松，防止運動損傷。

（4）注重運動員的個性心理特征。在訓練中的心態和比賽中的心態不同，兩種心態的調整。不能只注重外在技能的訓練，應使之揚長避短，互相補充，互相協調。

（5）羽毛球多球訓練中練習的次數、組數、供求的速度、頻率、間歇的時間不同對訓練的效果也會產生不同的影響。在訓練時要根據不同的供能特點來做相應的調整。

4 小結

身體素質訓練是每一個運動項目的基礎，在羽毛球運動中要提高運動員的競技能力，身體素質訓練是十分重要的。在羽毛球訓練中應該結合運動項目的特點，人體結構的特點和發展規律選擇訓練的內容和方法手段，不斷的改革和創新，轉變訓練的方法和觀點，產生更好的訓練效果，取得更好的成績。

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