“喝水果”等于吃水果嗎？

范一飛/ 文

很多人在吃水果時會有一些疑問出現。比如，大量吃水果會不會讓人容易得糖尿病？現在流行“原汁機”和“打漿機”，它們有的號稱能破碎細胞，使營養容易吸收，有的號稱能清除重金屬污染，保留水果營養。這些說法是真的嗎？

吃水果會增加糖尿病風險嗎

先說第一個問題，水果會不會讓人得糖尿病。這事情相當復雜，因為水果里含有可能促進血糖升高的糖分，但也存在著延緩血糖上升的果膠、纖維素和有機酸。哈佛大學公共健康學院的分析結果顯示，在其他飲食生活條件類似的情況下，如果能每周攝入3份水果，和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風險是0.98。也就是說，對健康人而言，吃不吃水果，對糖尿病的患病風險影響非常小。

不過，水果有那么多種，籠統地說水果的效果，未必能夠證明不同水果具有同樣的效果。進一步的分析發現，如果每周攝入3份藍莓，則2型糖尿病的風險會下降26%，蘋果和梨能降低7%，香蕉5%，李子、桃、杏3%，而橘子只有1%。草莓會增加3%，而甜瓜增加10%。研究者認為，除甜瓜之外，攝入水果并不會增加糖尿病的患病風險，而藍莓、蘋果的攝入量和2型糖尿病的風險降低顯著相關。

有研究者對以上多項相關研究進行匯總分析之后確認，健康人吃正常量的水果并不會增加糖尿病的風險。中國營養學會推薦健康成年人每天吃200～400 g的水果，不會讓人更容易患上糖尿病。

水果和果汁作用一樣嗎

不過話又說回來，水果該怎么吃，這的確是個問題。把水果做成果汁，確實是100%的果汁，能夠和水果起到一樣的作用嗎？答案是否定的。雖說“喝水果”顯得相當“高大上”，但有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風險，甚至有增加糖尿病風險的趨勢。

有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。還有很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風險是不愛喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。

為什么果汁和水果不一樣？因為和新鮮水果相比，一方面，果汁制作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，另一方面，果汁往往都很甜，蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%～20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進去16%～40 g的糖，40 g糖相當于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎么可能不發胖呢？而發胖當然會促進糖尿病和高血脂。

另外，不能忘記的重要事實是，水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度遠遠快于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感。一個蘋果最多只能榨半杯果汁（一次性紙杯），但一杯果汁喝下去很快很容易，啃掉兩個蘋果，卻很辛苦很飽脹。

說到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無論多么高級的榨汁機，都不能從根本上解決營養素遇到氧氣發生損失的問題，也不能解決果汁消化吸收速度太快的問題。要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動自己的牙齒來榨汁吧。