核心力量訓練在高山滑雪項目中的重要性

孫春雨

摘要：高山滑雪是一項利用山的坡度下滑，同時需要做出相應回轉動作的驚險刺激的滑雪項目，是在越野滑雪基礎上逐步形成的。由于下滑速度較快要想有效地控制好速度，且輕松地改變方向，調節轉彎的角度和大小，高山滑雪運動員需要具備強的肌肉力量、協調性及靈敏性，與此同時平衡性能力在高山滑雪項目中也是非常必須具有的能力。因此，核心力量訓練對于高山滑雪運動員來說尤為重要。

關鍵詞：核心力量訓練 高山滑雪平衡性能力 高山滑雪運動員

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：1674-098X（2015）06（a）-0255-01

1 核心力量訓練的意義

所謂“核心”屬于人體的中間部位，就是肩關節以下、髖關節以上的部位，包括骨盆在內的區域，由腰、骨盆、髖關節等形成的一個整體，一共包含29塊肌肉。人的核心區由骨盆和脊柱及周圍組織構成，這些核心肌肉群肩負著穩定重心、傳導力量等作用，是人身體整體發出力量的主要環節，對各肢體的運動、發力等起到承上啟下的作用。強健有控制力能使運動員的核心肌肉組織，對身體在運動中的姿態、運動技術和專項技能起到穩定與支持作用。強大的核心力量幫助運動員在比賽中能更好的控制身體運動，提高運動員身體平衡感和運動肌肉感等直覺。因此，絕大多數身體控制力較強且平衡力強的運動員，核心肌肉組織肯定受過專業化的訓練。核心力量訓練幾乎是所有專業和非專業運動運動人士取得良好運動效果及優秀運動成績的關鍵所在。近些年有越來越多的訓練事實證，也證明了核心力量訓練的好壞與控制能力、協調能力等有很大關聯，且充足的力量訓練可以減少傷病發生的概率。

2 高山滑雪項目核心力量的訓練方法與手段

高山滑雪項目的專項能力要求是很高的，包括平衡能力、專項力量、感官判斷等等。通過核心力量訓練方法可以大大提升高山滑雪運動員的專項能力。。將訓練方法歸結如下。

2.1 穩定狀態徒手練習

（1）穩定狀態下的靜力性訓練。這種訓練是不借助任何器械的單人靜力性練習，該訓練主要以采用閉鎖式動力鏈的訓練為主，即在肢體遠端加以固定的鍛煉方式。這種訓練方法目的在于促使高山滑雪運動員盡快體會到核心肌群的發力感受及較好的控制身體形態，這樣可以鍛煉到核心局部穩定性肌群。這種訓練應用在進行核心力量訓練的開始時期，已經得到大多數體育專家及教練員的肯定。初級階段結束后，可采取漸進式階梯的方式，不斷通過減少支點來增加訓練難度，從而不斷提高高山滑雪運動員的核心局部穩定性肌肉群的力量水平。任何體能訓練都需要根據運動員自身情況而定，根據運動員身體各器官的功能水平及結構特點，訓練結束時達到訓練計劃所指定的目標，并收到良好的效果回饋即可。

（2）穩定狀態下的動力性練習。

與穩定狀態下的靜力性練習不同，動力性練習在于訓練時的發力多是采用開放式動力鏈的訓練方法，即不對遠端的肢體進行固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行的。變為以軀干做支撐，將肢體解除固定來做一些屈伸、內收外展或旋內旋外等動作。這些練習方法主要使高山滑雪項目運動員的拮抗肌處在抑制放松狀態，核心整體運動肌群中的的主動肌和協同協同肌能達到同步興奮收縮狀態。這種動力性練習方法對核心局部穩定肌的刺激低于穩定狀態下的靜力性練習方法。

2.2 非穩定狀態徒手練習

（1）在做靜力性訓練時，運用最多是不固定器械，如瑞士球、平衡板和彈力繩等。使用以上器械進行力量訓練，可以有效的激發軀干部深層肌肉得到鍛煉，并要保持在做動作過程中強制控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而避免腰腹力量訓練借助外力為支撐的不利。對不同年齡段的20名高山滑雪運動員，進行為期8周的以非穩定性練習為主的，發現運動員雙眼緊閉單腿站立時，身體重心晃動頻率有所下降，運動員的身體穩定性明顯加強，骨盆旋轉穩定也提高的較為突出。因此在特殊非穩定性的懸吊繩上進行的穩定性訓練可以較快且有效提高高山滑雪運動員的平衡能力。

（2）動力性練習是指運動員在非穩定的狀態下通過克服自身的阻力從而進行的核心力量訓練。這種訓練實在不穩定的條件下進行的，只是要克服自身的運動阻力，運動員首先要找到一個支撐點，來支撐自身的重量及保持身體的平衡，然后才能進行肢體的各種運動動作。通過動力性訓練來改變其身體重心，使核心肌群對身體穩定性的支配難度減小，從而使高山滑雪運動員的核心穩定肌和核心整體運動肌群區均得到發展。

2.3 非穩定狀態自由力量練習

所謂的非穩定狀態就是在不固定的運動器材上進行訓練，這楊的練習一般適用于核心肌群穩定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的訓練或非穩定狀態下的核心力量訓練，并能在穩定狀態下完成正確的技術動作。通過非穩定狀態自由力量練習，可以提高高山滑雪運動員靈敏性、協調性，及在控制轉彎過程中的應變能力，避免不必要的受傷，使肌纖維正確地激活，控制踝關節、膝關節、髖關節、背部、肩關節和頸部的細微運動。

3 高山滑雪項目核心力量訓練所起到的作用

核心力量訓練存在于所有運動項目中，所有體育運動都是以中心肌群為核心的運動鏈，強大的心肌群對運動時的身體形態和專項技術動作等起著穩定和支撐作用。通過核心力量訓練可以提高高山滑雪運動員肢體協調工作效率，在訓練中結合高山滑雪項目的具體特點提高運動員的視覺、聽覺、前庭與身體本體感覺系統的能力。有強大核心力量作保證，運動員能夠穩固的支撐軀干，使肢體能輕松地做出協調的轉彎動作，避免無謂的能量消耗。此外四肢能夠自如的發力，也是能量節省的表現。核心力量訓練還能可以起到預防高山滑雪運動員運動損傷問題的發生。高山滑雪運動員訓練時在進行急速滑行過程中，快速發力做動作時，深層小肌肉群的穩定能起到良好的保護作用，這樣就有效的預防急性損傷的發生。否則一旦運動員受傷就直接會影響到訓練。

4 結語

核心訓練有助于保持身體運動姿態的準確性，提高了平衡能力并能降低傷病發生的概率。所以，建議加強核心訓練，不僅可以提高運動員的動作效率，同時提高了肌肉平衡協同的能力，使運動員能更好的控制運動動作，加強腰部骨盆和髖關節之間的柔韌協調性，節約自身能耗，加大力量的釋放和傳遞，讓運動員發揮更好的技能，做好核心力量的訓練是高山滑雪項目能更好發展重要前提。

參考文獻

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