自身體重練習：花樣俯臥撐（二）

龔真觀

摘 要：自身體重練習可以提高學生的肌肉力量、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡能力和柔韌性等體能。本文從力學結構出發，探索設計出難度不同的花樣俯臥撐練習，包括寬度、遠度、手型、手向、手位、支點等不同的俯臥撐。

關鍵詞：自身體重；花樣俯臥撐；力量練習；體能

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）06-0064-02

一、手位不同的俯臥撐

1.一線俯臥撐

動作規格：一手撐于頭部對應地面，另一手撐于胸部對應地面，雙手在一條豎線上，雙臂伸直成俯臥姿勢，雙腳并攏，手指向內，兩手距離略窄于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖1 一線俯臥撐

2.交叉俯臥撐

動作規格：雙手交叉撐于胸部對應地面，雙臂伸直成俯臥姿勢，雙腳并攏，手指向外，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖2 交叉俯臥撐

二、腳型不同的俯臥撐

1.腳弓俯臥撐

動作規格：雙手撐于地面俯臥，雙腳腳弓并攏、微分和分開，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖3 腳弓俯臥撐

2.腳背俯臥撐

動作規格：雙手撐于地面俯臥，雙腳腳背并攏、微分和分開，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖4 腳背俯臥撐

三、不同支點的俯臥撐

1.單臂俯臥撐

動作規格：單手撐于胸部對應地面，臂伸直成俯臥姿勢，雙腳分開，手指向內，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖5 單臂俯臥撐

2.單腳支撐的俯臥撐

動作規格：雙手撐于胸部對應地面，一側腿抬起或疊放于支撐腿上，臂伸直成俯臥姿勢，手指向前，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖6 單腳支撐的俯臥撐

3.跪撐俯臥撐

動作規格：雙手撐于地面俯臥，雙膝支撐，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。

圖7 跪撐俯臥撐

四、高位和深度俯臥撐

1.高位俯臥撐

動作規格：雙手撐于地面俯臥，腳支撐在高處，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。為增加難度，以上所有俯臥撐都可以抬高腳的位置。

圖8 高位俯臥撐

2.深度俯臥撐

動作規格：雙手撐于籃球或凳子等簡單器具上，成俯臥位，腳支撐在地面，手指向前，兩手距離略寬于肩，肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，此為完成一個俯臥撐。為增加難度，俯臥撐都可以進行深度練習，也可同時進行高位和深度練習，難度更大。

圖9 深度俯臥撐

五、騰空擊掌擊腳俯臥撐

為增加難度可在以前動作的基礎上騰空和擊掌練習。

反彈俯臥撐（推起身體時直臂，雙手離地）、騰空俯臥撐（推起時四肢離地）、騰空擊掌俯臥撐（推起身體騰空在體前擊掌）、前擊掌俯臥撐（推起身體在體前擊掌）、背后擊掌俯臥撐（推起身體在背后擊掌）、單臂擊掌俯臥撐（單臂推起時雙手在體前擊掌后換手支撐）、騰空擊掌擊腳俯臥撐（四肢騰空體前擊掌，兩腳互擊）。

圖10 騰空擊掌擊腳俯臥撐

六、極限俯臥撐

1.倒立撐

動作規格：在保護墻和保護網一側，或在保護者保護下成倒立，兩手撐地，用力使直臂彎曲，然后伸直為完成一個倒立撐。

圖11 倒立撐

2.水平支撐

動作規格：俯臥姿勢，兩手反手支撐在肋間地面，抬頭，后背肌和臀肌緊張。下肢抬起全身呈水平位。保持靜止，停頓2秒。

圖12 水平支撐

七、配合俯臥撐

1.雙人俯臥撐

動作規格：一人雙手撐于地面俯臥，手指向前，兩手距離略寬于肩，另一人抬起雙腳，俯臥者肘關節屈至直角后撐起到臂伸直，抬腿者可練習半蹲。兩人一起曲直為完成一個俯臥撐。

圖13 雙人俯臥撐

2.三人俯臥撐

（1）兩人支撐一人做深度俯臥撐。

動作規格：兩人支撐于地面俯臥，手指向前，兩肘距離等于肩，另一人做深度俯臥撐，練習者肘關節屈至直角后撐起到臂伸直為完成一個俯臥撐。

圖14 兩人支撐一人做深度俯臥撐

（2）三人一起做俯臥撐。

動作規格：兩人支撐于地面俯臥，手指向前，兩手距離略寬于肩，另一人做深度俯臥撐，三位練習者肘關節屈至直角后撐起到臂伸直為完成一個俯臥撐。

圖15 三人一起做俯臥撐

（3）兩人平板支撐一人在上做深度俯臥撐。

動作規格：兩人雙肘支撐于地面俯臥，兩肘距離等于肩，另一人做深度俯臥撐，練習者肘關節屈至直角后撐起到臂伸直為完成一個俯臥撐。

圖16 兩人平板支撐一人深度俯臥撐