巧解“失眠”，輕松赴考

蘇玉美

每逢考試即將到來，總有個別學生來醫務室找我，訴說心中的煩惱，其中較常見的煩心事是“失眠”，主訴入睡困難、多夢、睡眠淺、易醒、睡眠不連續、晨起困倦；整天昏昏沉沉，學習時注意力不集中，記憶力減退，流露出煩悶、悲觀、焦慮等情緒。

失眠的現象是遍及全球的普遍問題，有關資料顯示，全球約10%的人有慢性失眠（入睡困難和保持睡眠困難），很少有良好的睡眠。失眠中有不少是青少年，嚴重影響了青少年的身心健康和學習成績。

一、失眠的原因

1.身體不適或疾病影響。如頭痛、皮膚瘙癢、鼻阻塞、肌肉關節疼痛、消化不良、胃脹痛等。

2.睡眠環境不好。

3.生物鐘紊亂，睡眠習慣不良；習慣晚睡，開夜車學習，通宵不睡的人，到星期六、星期天才補睡的人會引起生物鐘紊亂。

4.學生課業負擔重，學習壓力大，精神高度緊張，考前焦慮。

長期失眠會出現黑眼圈，面色灰黃，精神萎靡，免疫力也受到很大的損害，易引發感冒等身體疾病，對學生的健康和正常的學習生活帶來了很多不良的影響，因此必須引起足夠的重視，分析引起失眠的原因，尋找防治的方法，解除失眠的煩惱，促進學生身心健康，他們才能全身心地投入到學習中去，全力以赴實現自己的夢想。

二、采取的方法

1.疾病引起的不適導致失眠，針對疾病治療，解除身體不適，失眠自然緩解。

2.睡眠環境不好引起的失眠，盡量創造良好的睡眠環境。室溫和濕度適宜，空氣流暢，環境安靜。室內可放置菠蘿、橘子等，水果香可助好睡眠。

3.生物鐘紊亂，睡眠習慣不良引起的失眠，這要通過睡眠衛生習慣糾正，改善睡眠，消除失眠，睡眠是有生物節律規律的，受大腦基因調控的，可是很多學生習慣開夜車學習，導致睡眠習慣改變了，晚上有精神，白天昏昏欲睡，而學校考試都是安排在白天完成的，這樣就需要調整睡眠規律，保證晚上有7個小時的睡眠

時間。

4.學習壓力大、精神緊張、考前焦慮。這是學生引起失眠的最常見原因，雖然教育都在課改，學校在減輕學生負擔，可是高考的指揮棒懸在那里。要想進入理想的大學，勤奮學習，高考還是必經之路。這就有必要針對學生特點進行重點的詳細指導，幫助解除“失眠”煩惱，方法如下：

（1）適量運動助眠法。體育鍛煉有益于身心健康，是如今大多數人的共識。北京體育大學運動人體科學學院運動心理學教研室主任、博士生導師毛志雄教授認為，體育鍛煉不僅能健“身”，而且能夠健“心”。放松身心，減緩壓力成為預防和治療“失眠”的重要手段。而放松身心最好的方式就是參加體育鍛煉。有研究表明，即使一次性慢跑30分鐘，可以使緊張、困惑、疲勞、焦慮、抑郁和憤怒等不良情緒顯著改善；甚至有時步行5分鐘也有助于改善人的心情。保持每天有半個小時的有氧運動，如最簡單方便的運動是慢跑，微汗后繼續運動保持20分鐘。可以在放學后打乒乓球、踢毽子、跳繩、打羽毛球等，這些體育活動有一定的運動量，安全有效放松情緒，運動肌肉，增加心肺功能，有利于提高免疫力，促進體力和腦力的恢復，緩解心理壓力，有氧運動促進血液循環，人體器官供氧充分，保持神經纖維的正常傳導性，促進神經遞質的分泌，解除腦緊張腦疲勞，有利于夜晚輕松入睡。

（2）飲食助眠法。三餐力求營養均衡的飲食。適量增加以下食物：①牛奶，牛奶富含色氨酸，睡前半小時喝一杯溫牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用，飲用溫牛奶利用其溫暖飽腹感能增加催眠效果。②核桃。核桃富含B族維生素各各種營養物質，B族維生素具有營養神經細胞的作用，可治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢和食欲不振，早晚各吃幾個核桃仁，可舒緩神經緊張，有助睡眠。

③桂圓，性味甘溫，補心益脾，養血安神，對脾胃虛寒者適合食用。④蓮子。蓮子有養心安神除煩的作用，對于心煩夢多而失眠者，可用少量蓮子心泡開水飲用，清心火，除煩悶。

（3）心理調節助眠法。失眠的學生大多有個共同物點：性格比較敏感、自信心不足、愛擔心、易焦慮、追求完美主義等，因此，幫助學生本人認知自己，調整好心態，正確面對學習生活中的壓力和困難，每一件事情都會有好的轉機。善于解除思想包袱后，要看到自己的優勢，樹立信心。還有晚上用溫水泡腳20分鐘，促進全身血液循環，有利于身心放松。睡前一個小時可選擇枯燥單調的學習內容復習或進行一些簡單的整理性學習。按時上床睡覺，躺在床上自我放松，讓思想放任自由地翱翔，或者默默地想著：輕松、快樂正在自由地流淌過我的身體，我處于和諧寧靜的生活中，一切都很美好，慢慢地、慢慢地，把自己引入美妙的夢鄉。

通過以上方法調整，晚上不再熬夜，定時就寢，中午堅持午睡。學生失眠的癥狀消失了，有了充足的睡眠、飽滿的精神，學習效率提高了，就能信心滿滿地輕松赴考。

編輯 薄躍華