八種走路健身法如何選擇有學問

李靖

世界衛生組織提倡，走路是“世界上最好的運動”。并介紹了8種走路健身的方法，還對應列出了適宜人群、動作要領和運動功效，在此，醫學專家給予具體點評。

1. 快走 適宜大多數人

動作要領：健步走每次在30～60分鐘為宜，沒有大段的鍛煉時間，可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運動。一小時走5～6公里（每分鐘步行100～120步），一周堅持5～6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話，這種強度比較合適。美國和日本等國建議，為了保持健康每天最好走1萬步。

運動功效：預防心腦血管疾病、降壓、預防骨質疏松、減肥、預防及控制糖尿病等。

【專家點評】無論是年輕人還是老年人，健步走都是值得推廣的廉價處方。但是快步走并非人人適宜。有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，膝關節較弱容易酸痛的人，不宜快走。

2. 擺臂大步走 適宜年輕人

動作要領：走路的時候把雙臂前后擺動起來，前手擺臂伸掌盡量高過頭頂，后手擺臂要隨勢后擺伸直，盡量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100次/分左右。

運動功效：提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。全身肌肉骨骼都運動起來，可以達到舒筋活血的目的。

【專家點評】擺臂大步走并不適合所有人，尤其是中老年人，膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損會大得多，加重腿部和關節的負擔。身體好的年輕人可以選擇此種鍛煉方法。

3. 上下拍手走 適宜中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者

動作要領：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走兩步、手拍一下掌的節奏運動。走路的時候要盡量邁大步。

運動功效：走路時雙手上拍和下拍，能夠充分活動肩關節和頸部、背部，緩解肩頸背部的酸痛。

【專家點評】手掌拍擊能加強末梢血液循環，達到舒筋強肌、活血化瘀的目的。雙手上舉的活動，可以擴胸。注意頭頂不能隨便拍，拍的力度不能過重。

4. 原地踏步走 適宜老年鍛煉者，傷病初愈者

動作要領：在室內或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，注意擺動兩臂。

運動功效：增進全身血液循環，增加腿部力量，增加體力。

【專家點評】原地踏步是輕微運動量，非常有助于增加肺活量。要求全身放松，抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹；兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，步伐要輕松而穩健，自然而有節律。踏步的同時，兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進行，可以增強胃腸道功能，適用于有胃腸道疾病的人。老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意，后背最好靠近墻，以防高抬腿時身體后仰摔倒。膝關節較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

5. 越野杖行走 適宜一般人群

動作要領：這是一項在歐洲非常盛行的運動，又稱為越野走。行走的時候借助兩支手杖，四肢同時參與運動。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級版。

運動功效：在運動中保護膝關節，增強心臟功能，提高健身效率。由于上肢參與活動，在行走中能增強運動強度，心率比一般的行走要提高5～17次/分，但不會感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%～46%的熱量，因而有減肥作用。

【專家點評】這種行走方式并非人人適宜。有心臟病、肺病或是心肺功能不佳的患者，選擇前要咨詢醫生。膝關節較弱容易酸痛的人，這種走法也不宜。

6. 上下樓梯走 適宜下肢沒有陳舊性損傷的人群

動作要領：在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或將身體重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，以不感到明顯緊張和吃力為度。一步一級臺階，從容不迫地登；還可以一步登兩級臺階甚至三級。鍛煉腿部不同的肌肉。

運動功效：能夠消耗體內脂肪，增強心肺功能，增強腿部力量，預防骨質疏松。

【專家點評】爬樓梯時腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。上下樓梯鍛煉要注意技術，上樓時上身微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺階中部。

7. 倒步走 適宜動作無障礙的人，對腰背痛者尤佳

動作要領：小腿帶動大腿，小步往后退；腰背、脖頸要挺直。注意選擇合適的場所，全神貫注，左顧右盼，對身后道路的基本情況做到心中有數。

運動功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀；提高自身平衡能力；增強腿部肌肉力量；增加運動的能量消耗。

【專家點評】正常行走的時候，足跟先著地，然后過渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最后足跟抬起。倒走和正常行走的不同點，是足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對于足部第一跖趾關節有炎癥和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

8. 水中行走 適宜所有人群；特別是年老體弱、腿腳關節有傷者

動作要領：水中行走適用范圍廣。不論男女老幼，也不管會否游泳，基本都可嘗試。水中行走，走的姿勢可多種多樣：正走、反走、側身走；大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走時，兩臂可以在水中或浮在水面做劃水、擺臂、掄臂等動作，這樣可使這些肌群都得到有效的鍛煉。

運動功效：保護膝關節，增強心臟功能，提高健身效率。

【專家點評】與陸地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，對肌肉力量和內臟器官功能的鍛煉更為有效。水中行走不僅有助于提高肢體的靈活性，也讓手、后背、臀部和膝蓋的力量增強。有研究顯示，練習水中行走，能增強骨骼和肌肉力量，鍛煉身體的協調平衡能力，防止摔倒，尤其適合老年女性。水中行走雖然較陸地行走費力，但水的浮力使膝關節負重小，膝關節周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷，并且成為輕度傷病患者的康復手段之一。