飽和脂肪，難說好壞

我們都怕飽和脂肪，它會增加我們血液中的壞膽固醇，但其實我們很難完全避開它，因為即使是最健康的橄欖油也含有不少的飽和脂肪。現在，還有研究發現，不論是壞膽固醇還是飽和脂肪，也許并非那么“壞”。我們不用對飲食中的飽和脂肪趕盡殺絕，均衡的飲食才健康。

脂肪到底是什么？

脂肪是一種復雜的生物大分子，在我們的身體中扮演著各種角色，包括負責儲存熱量或者是組成細胞膜，所以脂肪并不是一無是處，只不過現在富足的生活讓我們體內的脂肪遠遠超過了我們所需的。一個脂肪分子是由3個脂肪酸和1個甘油分子構成，于是它被稱作甘油三酯。脂肪酸有很多種形態，例如飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

脂肪酸是一條碳原子和氫原子組成的長鏈。只不過，飽和脂肪酸的碳原子中間沒有雙鍵連接，表明其氫原子已經達到了最大數量，所以是“飽和”的。不飽和脂肪酸至少有一個雙鍵。只含有飽和脂肪酸的甘油三酯被稱作飽和脂肪，含有不飽和脂肪酸的甘油三酯則是不飽和脂肪。

為什么說飽和脂肪不健康？

一般認為，不飽和脂肪含量越多的油脂，對人體來說越健康。這與膽固醇有關系。當我們吃下的脂肪到了小腸，就會分解成脂肪酸和甘油，然后被腸壁吸收，再與體內的膽固醇和蛋白質結合形成脂蛋白，并進入到血液中。這樣原本溶于水的脂肪和膽固醇（統稱脂類）就可以在我們體內暢游了。

脂蛋白可以分為兩類，即低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。低密度脂蛋白中的膽固醇被稱作“壞膽固醇”，因為它們會黏在我們的血管壁上形成斑塊，導致血管狹窄和硬化，從而增加了血栓堵塞血管的風險。因為吃飽和脂肪會導致我們血液中的低密度脂蛋白增多，所以飽和脂肪被認為是不健康的脂肪。

吃低脂食物就能遠離壞膽固醇嗎？

雖然低密度脂蛋白中的膽固醇被稱作“壞膽固醇”，但有的科學家指出，并不能一概而論，低密度脂蛋白可以再進一步細分好壞。美國加利福尼亞大學的羅納德·克勞斯認為，低密度脂蛋白可以分為兩種，一種是蓬松大顆的，一種是緊實小顆的。緊實小顆的低密度脂蛋白才與心臟病風險有關，而蓬松大顆的低密度脂蛋白則沒什么危險性。這是因為，在隨著血液“漂流”時，大顆的低密度脂蛋白能黏在細胞上被“清理”走，但緊實小顆的低密度脂蛋白很難黏在細胞上，所以會滯留在血液中，久而久之就會對健康造成危害。克勞斯還發現，吃低脂高碳水化合物食物，會增加我們血液中緊實小顆的低密度脂蛋白，而攝入過多飽和脂肪則沒有什么影響。

當然，也有科學家認為，根據克勞斯的理論來修改膳食指南還有些為時過早，因為從目前看來，攝入過多飽和脂肪與心血管疾病的發病率還是有著緊密關系的。無數的研究都顯示，攝入過多的飽和脂肪會導致血液中的低密度脂蛋白增加和血管硬化。所以，最保險的方法是既要控制飽和脂肪的攝入，也要控制碳水化合物的攝入。如果減少了脂肪的攝入量，卻用碳水化合物來替代，有害的膽固醇并不會真正的減少。均衡的飲食才能帶來健康，如果劃分餐盤，那肉類不宜超過1/4，主食則不宜超過1/2。

肉和乳制品中的脂肪有區別嗎？

雖然肉和牛奶以及乳制品都含有飽和脂肪，也就是我們認為的“不健康脂肪”，但是兩者也有些差別。英國劍橋大學的一項研究發現，吃多了含大量飽和脂肪的肉類，會增加我們患心臟病的幾率，但是從牛奶或者乳制品中攝取同等量的飽和脂肪，卻會降低患心臟病的幾率。如果將肉類中的飽和脂肪攝取量減少2%，并用乳制品中等量的飽和脂肪來替代，那心臟病發作的幾率和腦卒中的幾率會降低25%。

乳制品之間也有區別。例如，吃奶酪并不會提高低密度脂蛋白在血液中的濃度，但是吃黃油卻會，即使從兩者中攝入的飽和脂肪是一樣多的。雖然還沒有膳食指南建議大家從乳制品而非肉類、從奶酪而非黃油中攝入飽和脂肪，但是也許我們應該重新評估和分析飽和脂肪，而不是一概而論。

植物油脂好過動物油脂？

大體來說是對的，但是并不絕對。例如肉類、雞蛋和乳制品中也含有不飽和脂肪，而植物油中也含有飽和脂肪。棕櫚油、椰子油以及巧克力中的可可油，其飽和脂肪含量就高過了豬油和牛油。簡而言之，不論是動物性還是植物性食物，都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。如果細看，你可能會被植物油和動物油中的飽和脂肪含量嚇到：

▲飽和脂肪含量最高的油脂是一種植物油——椰子油，飽和脂肪含量高達87%。

▲150克的牛奶巧克力中所含的飽和脂肪超過了你一整天飽和脂肪的攝入上限。

▲椰子中的飽和脂肪（30%）比碎羊肉中的飽和脂肪（10%）要多。

▲即使是最健康的橄欖油，其飽和脂肪含量（14%）也與人造黃油中的飽和脂肪含量（17%）差不多。

▲雞蛋中的飽和脂肪含量不到3%。

▲豬油中的不飽和脂肪（56%）比飽和脂肪（39%）要多。

▲牛油中的飽和脂肪只占50%。

所以，不能因為是橄欖油，就覺得可以放心大膽地想吃多少就吃多少。另外，所有油脂提供的熱量都是一樣的，每一克油提供9卡路里熱量，沒有哪種油更“清淡”。不論什么油，每天的攝入量都不宜超過28克。