時間營養學 飲食也要講時差

張麗

PART 1 理論知識！3個飲食觀點讓體內的生物鐘reset！

1 早飯時間是調整體內時鐘的關鍵人之所以在清晨醒來、晚上入睡，是因為受到體內生物鐘的影響，而人體生物鐘順應著大自然的節奏。生物鐘不但控制著人的睡眠，更影響和控制人的體溫、激素、各種酶的作用等，管理人體代謝。人體中的生物鐘有兩種，一種是存在于大腦中的主生物鐘，另外則是存在于身體末梢的末梢生物鐘。

主生物鐘位于大腦中視神經交錯的視交叉上核處，其自身循環節奏約為25小時，但當早晨眼睛受到光線刺激時，該生物鐘就會重置，按照自然24小時來作為循環周期。而存在于臟器或肌肉細胞中的末梢生物鐘則通過飲食來獲得重置信號，以調整與主生物鐘同步。不吃早飯會擾亂身體一整天的節奏感，到了晚上會睡不著，清早又會醒不過來。就像英語單詞Breakfast（意為終止絕食）所表現出的意思一樣，早飯是向睡著的時候處于絕食狀態的身體傳達“到早上了哦”這個信息的一項儀式。如果跳過這一步，身體一整天都會處于沒有完全清醒的狀態。早上起床后受到光線刺激，再好好吃一頓早飯就能進行體內時鐘重置了。

2 早中晚飯的量保持3：4：3為最佳

亞洲人的飲食風格常常是晚飯吃得比早飯多，大部分人的飲食比例都是2：3：5。但其實最理想的飲食狀態應該是認真吃早飯，晚飯的量則要比早飯稍微少一點，最佳比例應該是4：3：3，但是現實中3：4：3更容易被我們實踐。晚上吃太多會影響第二天早上的食欲，如果這種情況下選擇不吃早飯，持續三天后，體內時鐘就會一片混亂，讓身體一直處于疲憊的狀態中。

3 晚飯要在早飯過后的14小時內吃

要在早飯時間重置體內時鐘，所需條件之一就是擁有一段很長的“絕食時間”。如果能在14個小時以內吃完三餐，那么就能保證在第二天早飯之前有10個小時的“絕食時間”。對于早上7點吃早飯的人來說，前一天的晚飯最晚只能持續到9點。實際上，如果晚上10點以后繼續進食，會將體內時鐘推后2～3個小時。因為加班等原因要很晚才能吃晚飯的話推薦少食多餐，7點前先吃一點，回家后再稍微吃一點。

PART 2 開始實踐！

早餐

均衡攝入含有不同營養成分的四類食物。早餐若只吃面包或者蔬菜，體內時鐘會得不到修正哦！

What？吃什么？

早餐必須注意飲食均衡

只吃面包（糖分）或者蔬菜汁這樣營養失衡的早餐，會導致體內時鐘不運作。根據食物中所含營養物質的功效來分類，大致可以分為四類，早餐中應當至少每一類攝入一樣。如果早餐中攝入的營養不均衡，就會造成體內時鐘的偏差，也就很容易產生身體懶怠，明明睡了很久卻還是睡眠不足、眼睛睜不開、不想去學校或公司，像是受到時差影響一樣的癥狀（早餐時差癥）。

第一種

能補充人體不足的鈣質。如奶類、奶制品、蛋類

第二種

富含對肌肉和血液等都有益的優質蛋白質。如魚貝類、肉類、豆類、豆制品

第三種

富含身體所不可或缺的維生素和礦物質。如蔬菜類（包括蘑菇、海藻）、芋類、水果

第四種

保持體溫、身體活動的能量源，如谷類、油膳、砂糖、種子類等（調味料、飲料、點心）

How much？吃多少？

早餐吃再多都沒問題

如果早飯的量少于晚飯的量，那么體內時鐘發生的偏差就是夜晚型，如果反過來的話就是白天型。早上吃很多的人，體內節奏與地球的周期相合，身體狀況就會變好。早餐如果吃多了，就會變成白天身體和肌肉活動的能量，不僅不用擔心會變胖，還能防止午飯和晚飯吃太多。

When？什么時候吃？

清醒后一個小時內

受到早上光亮的刺激清醒后，在一小時內開始吃早餐是最合適的。吃早餐的時間不用特別固定，如果起床晚了，那么9點或者10點再吃也是可以的。工作日和休息日都在固定時間起床和吃早餐的人，不管幾點吃，他們的體內時鐘都是調整到最佳狀態的。

晚飯

時間晚、量多、脂肪含量高的晚飯NG！低GI值、八分飽，才對身體有益！

What？吃什么？

細嚼慢咽，多吃不會讓血糖值迅速升高的低脂肪食物

晚飯不會像早飯和午飯一樣，作為能量在活動中被消耗掉，所以要控制攝入高卡路里、高脂肪的食物。并且因為晚上不需要體內時鐘運轉，所以盡量不要吃GI值高的食物。GI值高的食物會讓血糖值突然加速升高，導致胰島素分泌過多，容易在睡眠中形成脂肪堆積。另外，GI值不一定和卡路里的含量高低一致。所以晚飯應該以不會讓血糖值急速上升的低GI值的食物為主，按照食物纖維、蛋白質、糖分的順序依次攝入。

低GI值

主食：粉絲、蕎麥、黑麥面包、全麥面包、玄米

主菜（魚貝類、肉類、豆類、乳制品）：魚、蝦、花蛤、納豆、豆漿、堅果類、酸奶

副菜（蔬菜、水果）：菠菜、豆芽、菇類、蘿卜、西蘭花

中GI值

主食：意面、玄米薄餅

主菜（魚貝類、肉類、豆類、乳制品）：羊肉、雞肉、豬肉、牛肉、金槍魚罐頭、奶油起司、黃油

副菜（蔬菜、水果）：紅薯、芋頭、牛蒡、香蕉、葡萄

高GI值

主食：白米、面包、烏冬、年糕

主菜（魚貝類、肉類、豆類、乳制品）：煉乳、冰淇淋

副菜（蔬菜、水果）：土豆、山藥、胡蘿卜、玉米、菠蘿

How much？吃多少？

和早餐的量差不多，或者更少一點以八分飽為最佳！

健康的鐵律之一就是晚餐不要吃太多。如果還想再吃一點，可以留到早飯去吃。重要的是晚飯的量要比早餐少一點。但是，和朋友聚會去喝酒其實是沒問題的，因為體內時鐘在修正的時候需要三天左右的時間，所以只要第二天開始進入修正模式就可以了。反過來說，只要持續三天晚餐少吃，就能變成頭腦清醒的白天型。

When？什么時候吃？

晚餐要在早餐開始后的44小時以內吃完，要確保到第二天的早餐之前有一段充裕的時間

早餐的作用就是重置調整體內時鐘。但是，早餐之前的間隔時間越長，重置的效果也就越佳，所以早一點吃晚飯也是調整體內時鐘的關鍵。實驗結果也表明，晚飯時間推遲會造成體內時鐘混亂。尤其是半夜1點吃東西的話，甚至能讓體內時鐘偏差達到將近5小時。如果7點吃早飯，那么晚飯在12小時后的晚上7點為最理想。最晚也應該在14小時以內，也就是晚上9點，最好能養成這樣的習慣。