補水 你補對了嗎

雷輝志

任何時候，適當地飲水以補充身體所需的水分，都是絕對不可忽略的。人體中水分重量占體重的2/3（出生時水分占80%，但50歲時很可能降到50%），水最便宜，卻是維持健康最重要的營養素，人的腦中含水95%，血液中含水82%，肺器官含水85%；一個人如果不吃東西可以存活40天，但是不喝水的情況下只能活3天。體內的水分由呼吸、汗液和尿液排出體外，一旦體內水分減少到2%以上，就可能導致短暫失憶和低血壓等癥狀。另外有研究指出，90%的頭痛癥狀可能是脫水或飲水不足造成的，腦部脫水的根源來自胃部是否飲用了足夠水分或是否因嘔吐而失水。美國國家膳食指南建議18歲以上男性每日需要飲用3 700毫升的水分，女性需要2 700毫升，而且氣溫越高，需要量也隨之增加。

激烈運動之后若排出大量汗水，意味著同時會流失水分及電解質。適量的水分要回到細胞內需要適度的滲透壓，而滲透壓的平衡與電解質有關，換言之，即需要適量的鈉和鉀，讓細胞膜內外形成平衡的壓力狀態。人在嚴重脫水的情況下，須使用滲透壓平衡的水分，可以在市面找到由藥廠調配好、專門提供給發燒和腹瀉者使用的專用電解水，也可以飲用運動飲料，或碳酸飲料（不含色素的汽水）加入少許食鹽，以補充流失的水分及電解質。

日常生活中水分的攝取，只有20%來自于食物中的水分，如多數蔬菜水果中有90%是水分，而80%主要來自液體飲料和水的飲用。其中，液體飲料主要分為以下兩大類。

含糖飲料：小心添加劑

市場上有數不清的含糖飲料，在解渴的同時也會攝取許多額外的糖，例如一瓶約340毫升的鋁罐可樂或汽水含有10個糖包的糖量，一罐約680毫升檸檬茶含18個糖包的糖量，而一杯珍珠奶茶不僅含有15～27個糖包的糖量，其來自奶精的熱量甚至高達1 100卡路里。

運動飲料的配方設計，除了重要的電解質，其中也添加過多不必要的糖。雖然運動飲料含糖量是一般汽水或可樂含糖量的一半，但基本上每100毫升的運動飲料含有約11克的糖（相當于3.5包糖），一瓶運動飲料的容量約250毫升至500毫升，喝完一瓶運動飲料在無形中就會攝入過多不需要的糖。

日常的運動只需補充水分，加上一兩片蘇打餅干和一根香蕉或橘子，簡單且足以補充流失的水分和電解質。也就是說，日常運動后絕不需要飲用市售的運動飲料。維生素水所含的糖量雖然少一點，但含有人工色素和香料以及其他添加劑。無論是哪一個年齡層都應該避免飲用添加糖和含有咖啡因、人工色素、香料及其他添加劑的液體飲料。

不含糖飲料：瓶裝問題

凈化水：蒸餾過或去離子處理的，或經過逆滲透去除雜質的自來水。

泉水： 水來自地下地層中，自然流到地球表面，由泉或井口采取到的

泉水。

礦泉水： 水中所含的可溶性礦物質在250百萬分率以上，所含的礦物質是天然存在，并非添加的。

蘇打水或氣泡水： 水中壓縮一定量的二氧化碳。

在炎夏中，經常為了隨時擁有冰冷的水，很多人習慣將瓶裝水放入冰箱冷藏室內。但千萬不要將寶特瓶放入冷凍室，因為在解凍的同時塑膠瓶會釋放毒素，導致瓶裝水被污染。

站在營養、健康、保健、環保和經濟的角度而言，隨身攜帶品質好的水杯是最好的選擇， 且不妨在飲用水中添加一片檸檬、橘子或小黃瓜片等， 使其更健康或增加風味。