試論籃球運動員下肢快速力量訓練

唐云鵬

摘 要：籃球運動員的下肢快速力量訓練不僅指爆發力訓練，起動和二次啟動、制動、反應力等快速力量對運動員的能力有非常重要的影響。 負重訓練法、跳深練習法、組合訓練法、綜合訓練法對運動員提高不同形式的快速力量都有一定效果，但要偏重提高具體的快速力量，在訓練中根據運動員的實際情況選擇合適的訓練方法進行針對性訓練。

關鍵詞：籃球運動；快速力量；爆發力訓練

籃球運動員在運動場上的競技能力主要取決于場上運動員相互影響、相互促進的體能、技能、智能和心理與意志品質能力。但其中體能是激烈比賽的物質基礎，是運動員技能、智能和心理意志能力得以發揮的保證。因為體能不僅是籃球運動的技術基礎和戰術基礎，而且是運動員承受大負荷、高強度訓練的基礎。而在體能訓練中的速度力量素質的提高又是關鍵之關鍵。因為速度力量是籃球運動突破、搶斷球、傳球、防守、反攻乃至整個運動比賽的基礎性條件。

1 概念

1.1 快速力量

速度力量又被稱為快速力量。B.H普拉托諾夫把它定義為：指神經）肌肉系統動員其機能潛力以在最短的時間內表現最大力量指標的能力。他并且提出速度力量的發展水平與動作掌握程度的關系極為密切，動作技術水平越高，則肌間協調和肌內協調也越是有效，動作的力學特征、空間特征和時間就越是合理。因此只有在具有良好運動技術的情況下，運動員才可能充分地表現出肌肉的速度力量能力。

1.2 下肢快速力量

下肢快速力量是指通過下肢和身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力，好的下肢快速力量不僅可以提高爭奪高空優勢的能力，擴大防守范圍，而且可以提高運動時間的爭奪。

2 籃球運動員下肢快速力量訓練特點

籃球運動員的下肢快速力量訓練要有全面發展的特點，必須結合其年齡及生理特點，在下肢大塊肌肉均衡發展的同時，還要注意小肌群的協調用力訓練，因為籃球運動不僅要求運動員要有敏銳的時空判斷能力，而且對用力大小與方向，也有很高的要求。

2.1下肢專項最大力量訓練特點

在籃球比賽中，對攻防雙方隊員在規則允許的情況下，雙方隊員擠占位置，身體對抗或雙方隊員爭一搶球時，都需要最大力量作為保障，并起決定作用。最大力量在力量素質中占有重要的地位。最大力量訓練中運動負荷安排的好壞對力量素質的發展影響很大。

2.2下肢專項爆發力力量訓練特點

發展小腿部肌群力量，增強跺關節、趾關節韌帶和肌腿的堅韌性。從人體動態學的角度分析，一切起跑的蹬地、起跳、變向的起跳側蹬及急停等均與前腳掌、足弓跺關節、小腿部肌群爆發力有密切關系，發展小腿肌群力量對籃球運動員是至關重要。青少年籃球運動員的關節靈活性大，韌帶好，可塑性強。

3下肢快速力量訓練的原則

3.1全面發展原則

籃球運動員下肢正處于成長過程中，打下一個穩固的素質基礎是十分重要的。所以運動員的每一個下肢肌群都要進行全面的力量訓練，使運動員下肢各部位的肌肉都得到鍛煉為專項技術訓練奠定良好的基礎。

3.2共同作用原則

動作的完成涉及原動肌、協調肌和對抗肌，所以籃球運動員進行下肢力量訓練時要有效的考慮肌肉工作方式和籃球專項動作的一致性，在發展力量素質的同時，達到既提高肌肉工作的協調能力，又能達到改進技術的目的，使訓練形成一個協調的整體系統。

3.3系統訓練原則

籃球運動員下肢的快速力量訓練應全年系統安排。經過系統訓練，肌肉力量增長很快，但停止訓練后力量消退也很快。因此，在保證恢復和不出現肌肉損傷的前提下，應堅持力量素質的系統訓練。

3.4漸進性原則

籃球運動員下肢快速力量素質的提高和身體其他機能提高一樣是一個漸進的過程，因此力量練習中量和強度的增加不宜過快。一般劃分為：基礎階段（2～3周）；提高最大力量階段（冬訓期間，1～2個月）；發展肌肉耐力階段（1～3個月）；保持力量階段（賽前1～2周）；結束階段（賽后5～7天）。總之，下肢力量訓練計劃的目標、內容、方法等在全年各訓練階段都不斷變化。快速力量訓練只有合理地安排，才能有效提高并保持運動員高水平的下肢快速力量素質。

籃球運動員下肢力量素質訓練還必須遵守適時恢復的原則，尤其對于大訓練周期開始或長期訓練不間斷的運動員，必須要注意適時恢復，否則就會導致訓練效果下降，甚至出現傷害事故。同時，還必須考慮到各個運動員的不同特點進行針對性訓練，采用靈活多樣的訓練手段，最大限度地調動運動員的訓練積極性和主動性，只有這樣才能取得最佳的力量訓練效果。

4下肢快速力量素質的訓練方法

4.1彈跳力素質的訓練方法：所謂彈跳力是神經肌肉系統在觸地前瞬間被拉長，后在自動（觸地）轉化為縮短的過程中，以很高的加速度向相反方向運動使身體產生躍起的能力。①提踵訓練法；②跳深訓練法；③斜坡上的蛙跳（蹲跳或跨步跳）訓練法；④平地半蹲蛙跳綜合訓練法；⑤連續觸胸跳訓練法；⑥跪跳起訓練法。

4.2.大小腿肌肉群力量的訓練方法：①股四頭肌力量的訓練方法：深蹲，大、小腿夾角稍小于90度，大腿不能挨著小腿。②小腿三頭肌力量訓練方法：負重提踵，在練習時將前腳掌墊起，以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。③練習股后肌群的動作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因為這些動作都涉及到腰背部肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結合起來練習。④除了單獨發展各塊肌肉的練習，還要進行同時發展各塊肌肉的練習，如跳深、負重弓箭步交換腿跳等。

4.3 腳踩關節力量訓練方法：①負重提踵、負重提踵跳，加強踩部周圍韌帶肌肉的鍛煉，多進行提提踵跳練習，對于提高踩關節的力量和彈性，預防踩關節的運動損傷具有重要的意義。②跳繩，跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。③赤足練習，籃球鞋的設計一般是將足弓墊起，所以當走路或運動時會感覺比較省力。赤腳走路會鍛煉腳部小肌群。

參考文獻：

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（作者單位：貴州商學院）