初中生如何在訓(xùn)練中提高三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)

李建軍

摘 要：三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)組合技術(shù)的田徑項(xiàng)目，在比賽中，既要有跑動(dòng)的速度也要有有彈跳的能力和身體的協(xié)調(diào)性。所以在日常訓(xùn)練中要加強(qiáng)身體各方面素質(zhì)的提高。三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)包括：助跑、起跳（單足跳、跨步跳、跳躍）和落地三大部分組成。如果有一個(gè)部分銜接的不到位就會(huì)兒影響三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的發(fā)揮所以這個(gè)項(xiàng)目具有它的特殊性。

關(guān)鍵詞：技術(shù)訓(xùn)練；肌群訓(xùn)練；記憶訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G632 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1002-7661（2015）07-261-01

三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中傳統(tǒng)的比賽項(xiàng)目，對(duì)如何提高跳躍技術(shù)和成績(jī)，已有很多同仁提出了自己的見(jiàn)解，而我作為一名從教多年的體育教師也來(lái)談?wù)勛约旱牟煌捶ê屯蕚円黄鹛岣邔?duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)的理解。

一、技術(shù)訓(xùn)練

（1）助跑是三級(jí)跳遠(yuǎn)中獲得啟動(dòng)速度的關(guān)鍵，充分的助跑能夠得到最大的啟動(dòng)速度為旗袍做好準(zhǔn)備從而完成起跑的連貫動(dòng)作，助跑的訓(xùn)練一般采用18-25米跑板練習(xí)來(lái)完成，跑動(dòng)的速度是采取逐漸加速的跑動(dòng)方法，這種方法能夠有效地控制步頻和步長(zhǎng)，在跑動(dòng)的同時(shí)膝蓋逐漸高抬來(lái)實(shí)現(xiàn)彈性跑的加速，在平踏板的反復(fù)練習(xí)中讓隊(duì)員體會(huì)助跑地步數(shù)和節(jié)奏，然而助跑的距離是運(yùn)動(dòng)員自身加速能力所決定的。在最后4-6步達(dá)到最高彈性跑的同時(shí)身體也要保持自身的助跑角，從而進(jìn)入起跳，在助跑訓(xùn)練中多采用平穩(wěn)加速與高彈性跑相結(jié)合的訓(xùn)練方法。如：（30米的高彈性跑的練習(xí)）

三級(jí)跳遠(yuǎn)中說(shuō)的起跳是關(guān)鍵，起跳的不充分也會(huì)影響成績(jī)的發(fā)揮在初中三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中第一條是單足跳，騰起角應(yīng)大于15度小于19度落地動(dòng)作應(yīng)是“扒地式”放腿這種“扒地式”的放腿能使身體獲得最大的前行速度，從而為第二跳的跨步做準(zhǔn)備，單足跳完成時(shí)兩臂與擺動(dòng)腿用力前擺同時(shí)起跳腿用力蹬伸，是身體前傾，兩臂后引落地，第三跳躍的動(dòng)作兩腿向前高抬，兩臂向下向后擺動(dòng)落地時(shí)兩腿快速屈腿，以上的動(dòng)作要領(lǐng)的完善就需要我們體育教師改變和安排好訓(xùn)練的針對(duì)性。

技術(shù)訓(xùn)練：（1）抱膝向前跳30米x4組（2）全程跳訓(xùn)練8次（3）跳欄10x8組（快速跑）（4）騰空步落沙坑訓(xùn)練18-25次

二、肌群訓(xùn)練

三級(jí)跳遠(yuǎn)中肌群的訓(xùn)練是非常關(guān)鍵的，肌群力量的不均衡會(huì)導(dǎo)致三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的發(fā)揮，在訓(xùn)練中主要是鍛煉腳踝部位的力量、腰腿部肌群、和肩部肌群的力量能力。一般在訓(xùn)練中采用前腳尖走跑練習(xí)，這種方法能夠充分得到腳踝下扒地的效果，從而是第一條動(dòng)作完善。腰腹肌群的訓(xùn)練多采用（1）扶扛挺髖練習(xí)，挺髖速度要快，挺髖充分，（2）負(fù)重蹲起，這種練習(xí)能使腰腹獲得更大的支撐力和騰空時(shí)最大的牽引力來(lái)完成跳躍的動(dòng)作。肩肘肌群的訓(xùn)練是我們更不能忽視，要想得到更高騰空角就需要有充足的肩肘向上引臂帶動(dòng)來(lái)完成。肩肘力量的練習(xí)，一般采取負(fù)重臂屈伸來(lái)提高。

三、記憶訓(xùn)練

雖然在日常的訓(xùn)練中，隊(duì)員們已經(jīng)掌握了技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)，但是他們對(duì)技術(shù)動(dòng)作的理解好不夠透徹，這就需要教練對(duì)他們加強(qiáng)大腦記憶動(dòng)作的訓(xùn)練，第一種方法是采用反復(fù)觀摩三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的視頻來(lái)加深大腦對(duì)動(dòng)作的記憶，充分認(rèn)知?jiǎng)幼鞯倪B貫性，第二種采用大腦回放的方法，在大腦中想象自己就是高水平的運(yùn)動(dòng)員，使自己虛擬場(chǎng)景達(dá)到意念訓(xùn)練的目的，從而使動(dòng)作完善成績(jī)提高。

以上就是我在日常訓(xùn)練三級(jí)跳遠(yuǎn)中總結(jié)的幾點(diǎn)不同的觀點(diǎn)和同仁分享。