提高學生體質的有效課堂教學法之五：排球無球技術與多方向移動練習方法

尹軍 王駿昇

摘 要：無球技術的跑動是排球運動中最基本的技術之一，它包括預判斷、起動、移動等多種形式，掌握良好的無球移動技術也是進一步學習傳、墊球和扣球技術的基礎。然而，掌握良好的無球移動技術需要發展相應的靈敏素質和速度素質，這樣才能在比賽中更好地靈活運用各種技術。本文以無球站位與身體姿勢為切入點，介紹與之相配套的排球移動練習方法，目的是指導讀者更加科學地進行多方向移動技術。

關鍵詞：排球；起動；身體重心；動作；幅度；移動

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2015）05-0022-03

無球技術是排球運動的基礎，準確的傳球、精彩的魚躍、華麗的扣球都需要快速靈活的步法作為基礎，排球訓練中來回球轉換迅速，學生不斷切換攻防技術，因此，將無球技術的動作模式規范化、熟練化、專項化是提高有球技術的重中之重。

一、準備姿勢與移動基本練習

1.準備姿勢動作方法

兩腳左右開立比肩稍寬，一腳稍前。膝關節屈曲，上體前傾，重心靠前。兩臂放松置于腹前，兩眼注視來球，雙腿保持微動。

2.移動動作方法

并步與滑步：以向右運動為例，左腳內側蹬地的同時，右腳向外跨出一步，在右腳落地時，左腳迅速并上，形成擊球前的準備姿勢。連續的并步稱為滑步。

交叉步：以向右移動為例，上體稍向右轉，右腳支撐，左腳從右腳前方向右跨一步，重心過渡到左腳，然后右腳向右方迅速跨步，身體轉回，形成擊球前準備姿勢。

跨步：向移動方向跨出一大步，深屈膝，上體前傾。跨步可向前、后、側前各方向，也可以過渡到倒地動作。

3.練習方法

無球技術的熟練程度決定了學生有球技術的學習效率，同時，由于排球不可停球的技術特點，用無球技術導入教學，可以充分提高中小學生的學習興趣。無球技術需要良好的神經興奮性、快速起動能力和離心制動能力。通過迷你帶激活練習、激活臀部肌群和神經興奮性，提高動力鏈傳導效能；通過彈力帶動作模式練習，提高神經—肌肉工作能力；通過跳箱靈敏性練習、抗阻步法練習等，提高學生快速起動和制動的能力；通過多方向弓箭步蹲、BOSU球穩定性練習等，提高學生下肢基礎力量，減少運動損傷發生的概率。

（1）迷你帶激活練習

準備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在前腳掌上，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點保持自然曲線。

練習方法：膝關節套黃色的帶子。

練習方法1（a臀部激活）：戴迷你帶，一腿固定支撐，另一腿利用臀部發力做外旋動作，然后恢復原位，10次后，用另一側腿練習。

練習方法2（臀部激活）：戴迷你帶，兩腿同時做外旋動作，然后還原。

練習方法3（神經激活）：雙腿聽口令原地或按方向快速交替踏地6秒。

注意事項：一是在所有練習中，保持軀干的穩定性，頭直立，軀干正直向前，不要塌腰、聳肩或轉動；二是練習中，注意臀部的發力動作，保持腳與地面的全程接觸，膝關節扭轉后回到原處就停止。

（2）迷你帶動作練習

準備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在兩足中間，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點保持自然曲線。

練習方法：膝關節套黃色的帶子。

練習方法1（滑步左右行進）：戴迷你帶，在保持訓練準備姿勢基礎上，一腿利用臀部發力側蹬，另一腿向側移出一小步，蹬地腿跟上并保持兩腿在訓練準備姿勢時的間距，腳尖保持向前，同時配合手臂的前后擺動。按口令連續蹬地側移10步，然后換另一側腿練習。

練習方法2（滑步向前行進）：戴迷你帶，兩腳前后開立，兩膝間保持一定間距，后腳前腳掌向斜后方蹬地發力，前腳邁出制動，雙手協調配合行進。

練習方法3（滑步向后行進）：戴迷你帶，兩腳前后開立，兩膝間保持一定間距，前腳掌向斜前方蹬地發力，后腳邁出制動，雙手協調配合行進。

注意事項：練習過程中，步法的前后、左右間距要保持一致，注意避免膝關節和踝關節的內收、外展動作。

（3）超級帶抗阻步法練習

準備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在前腳掌上，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點保持自然曲線。

練習方法（超級帶系在腰間，阻力與運動方向相反）：

練習方法1：學生根據口令做超級帶抗阻移動步法練習，如并步練習，2人一組，1人在側向拉超級帶，1人做連續側向滑步10次，然后換方向重復。

練習方法2：學生3人一組，1人在后方拉住超級帶，1人對抗超級帶阻力接前面學生拋來的球，根據球的高低和遠近，合理選擇并步、交叉步和跨步，每人在胸前接住10個好球。

注意事項：超級帶展平系在腰間，如果學生力量弱，可以使用低磅數彈力帶或將超級帶系在柱子上。

（4）訓練臺抗阻步法練習

準備姿勢：兩腳與肩同寬或稍寬，腳尖和膝蓋朝前，臀部保持自然后坐的位置，上體前傾，重心落在前腳掌上，腳背面與脛骨、小腿與大腿、大腿與腹部均成90°角，臀、后背、肩三點保持自然曲線。

練習方法（抗阻帶系在腰間）：學生保持兩腳快速交替準備姿勢。聽教師口令，完成交叉步、滑步、墊步動作。學生抗阻完成步法練習，要保持身體重心，注意下個動作的銜接。

注意事項：完成后向動作時，要注意訓練臺，保證安全。

（5）多方向弓箭步練習

準備姿勢：自然站立，腹部收緊，雙手叉腰或持啞鈴。

練習方法1：雙手叉腰，徒手做前向、側向、后向的弓步動作，緩慢下蹲，快速蹬伸。要求髖、膝、踝3個90°。

練習方法2：雙手持啞鈴，前向、側向、后向弓步動作，緩慢下蹲，快速蹬伸。要求髖、膝、踝3個位置成90°。

注意事項：膝關節向腳尖方向移動，不超過腳尖。

（6）多方向穩定性練習

準備姿勢：自然站立于BOSU球側。

練習方法：

①左腳單腿站立于BOSU球側，左腳蹬地，右腳跨上BOSU球保持穩定，連續10～15次。然后換對側方向，對側腳。

②前向、后向、斜向三個方向，分別完成兩腳的單腿動態穩定性練習。

注意事項：膝關節向腳尖方向移動，不超過腳尖。如果完成難度大，可采用軟墊代替BOSU球。

（7）小跳臺靈敏性練習

準備姿勢：一腳在跳箱上，一腳在跳箱下。

練習方法：聽到口令后，連續完成15秒轉換動作。右腿蹬地發力，移向對側，左腿制動，快速蹬地發力返回，連續快速轉換。

注意事項：移動過程中，體會踝腕快速蹬地發力動作，腳尖保持前向，膝蓋盡量不要超過腳尖。

（8）如影隨形移動練習

準備姿勢：兩人面對隔網或隔線站立，成準備姿勢。

練習方法：教師站在某組學生的對面，用口令指揮所采用的步法，用手勢指揮學生移動的方向，教師對面的一組學生按方向移動，和教師同向組的學生根據對面伙伴做同向移動。

注意事項：如果學生熟練后，可以增大間距，讓學生反向移動，提高難度和趣味性。

二、多方向移動練習

1.轉髖跳

準備姿勢：兩腳分開，身體朝前，右腳站于前側框內，左腳站于后框內，膝蓋微屈。

練習方法：兩腳同時用力向前上方跳，落地前完成轉髖，左腳落在原框內，右腳落于左腳前一框內，循環往復。該練習建議每次練習2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習時重點體驗腓腸肌、腹外斜肌等肌肉用力感覺。注意髖的轉動加上腿的發力帶動身體向前，保持良好的空中身體姿態。

2.側向前后并步分腿跳

準備姿勢：兩腳一前一后站立，雙膝微屈。

練習方法：開始時，兩腳同時用力，右腳跳入第一個框后，左腳跳入第二個框前兩腳落地的同時跳入第二個框內。微屈膝起跳，右腳邁向第三個框后，左腳邁向第二個框前，落地時跳入第三個框內，循環往復。該練習方法建議每次練習2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習時重點體驗腓腸肌、股四頭肌等肌肉用力感覺。注意要保持身體的直立狀態，雙腳落地時迅速分腿再次起跳。

3.寬跨步后踢腿向前跳

準備姿勢：面向繩梯，兩腿開立站于框外。

練習方法：練習時小腿發力跳起，使左腿單腿落于前一框內，右腿勾向左腿后方。落地后左腿發力跳起使雙腿再次分立于框外，跳起換右腿進入前一框，左右腿交替前進。該練習方法建議每次練習2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習時重點體驗腓腸肌、股四頭肌等肌肉用力感覺；單腿支撐時保持好身體的穩定。

4.跳進跳出成單腿支撐

準備姿勢：右腳支撐，位于繩梯一側。

練習方法：練習時，右腳發力跳入前一框內換成左腳支撐；落地緩沖，立即向繩梯左側跳出后保持左腳單腳觸地；落地后緩沖跳入前一框內，換右腳支撐，按此循環進行。該練習方法每次練習2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：練習時重點體驗腓腸肌、臀大肌等肌肉用力感覺；在單腳進行跳躍練習時，注意保持身體穩定性的控制，注意落地速度要盡量快。

5.繞樁跑

練習器材：標志桶或標志盤。

練習方法：若干標志物直線排列，運動員站在第一個標志物一側，面向標志物，聽到口令后，迅速繞過A點、B點、C點。以此類推跑完所有標志物。練習2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：在跑進或倒退過程中始終面朝同一方向。

6.“T”形跑

練習器材：標志桶或標志盤。

練習方法：四個標志物分別間隔5米擺放；練習者從A點沖刺到B點，采用側向滑步到C點，再側向滑步到D點，回到B點后采用倒退跑返回A點。練習2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：在跑進、倒退、側滑步過程中均面向前方。

7.口字形跑

練習器材：標志桶或標志盤。

動作要領：四個標志物呈正方形擺放，邊長5米；運動員站在標志物①處，面向④的位置；聽到口令后，側向滑步到②處，再沖刺跑到③處，然后側向滑步到④處，最后倒退跑到①處即可。練習2～3組，組間間歇30秒。

注意事項：整個跑動過程中始終保持面向前方；同時控制好身體重心。

8.射線隨機

練習器材：標志桶或標志盤。

練習方法：擺放標志物；點①距離點③點④連線的中點距離為5米，點②③④⑤之間距離均為5米；練習者站在點1處，聽口令出發，按照口令要求的數字跑向指定的位置，并迅速倒退返回點①，以此類推。練習2～3組，組間間歇60秒。

注意事項：反應迅速果斷，急停制動動作明顯有效。

9.四點隨機

練習器材：標志桶或標志盤。

練習方法：五個標志物呈“X”字形擺放，點①到各點的距離均是5米，點②點③距離與點④點⑤距離相等，均為5米；運動員站在點①處，聽到口令后跑向點②，并倒退跑回點①，再跑向點③后，倒退返回點①后迅速轉身跑向點④，以此類推，最終回到點①即可。練習2～3組，組間間歇60秒。

注意事項：跑動迅速，變向及時準確。

10.米字形跑

練習器材：標志桶或標志盤。

動作要領：標志物呈“X”字形擺放，點①到各點的距離均是5米；練習者在點①處，聽口令后跑向指定標志點，并迅速倒退返回點①，以此類推。練習2～3組，組間間歇90秒。

注意事項：反應迅速，跑動及時。

11.連續N形跑

練習器材：標志桶或標志盤。

練習方法：擺放標志物，點⑤⑥間放置繩梯一條；練習者從點⑤出發做任意形式的繩梯步法到點⑥，轉向繞過點③④沿弧線跑至點⑤，再做倒退式的繩梯步法到點⑥，繞過點②①沿弧線跑向點⑤即可。練習2～3組，組間間歇60秒。

注意事項：動作銜接迅速。