淺談放松在短跑運(yùn)動(dòng)中的作用

邢莉莉

【摘 要】 長期的訓(xùn)練實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，放松在短跑運(yùn)動(dòng)中的作用越來越重要。隨著現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的不短發(fā)展，短跑技術(shù)日趨完善，表現(xiàn)為：大步幅，高頻率。放松以最佳的實(shí)效和經(jīng)濟(jì)性完成動(dòng)作，本文就造成肌肉緊張的原因和肌肉放松對(duì)短跑的意義及肌肉放松的重要性，通過對(duì)部分業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的比較分析，進(jìn)行了論述并提出一些建議。為今后短跑運(yùn)動(dòng)水平的提高，能夠提供一些理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】 放松；肌肉；短跑；方法。

隨著現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的不斷發(fā)展，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不斷增大，運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的疲勞在不斷加深。短跑是人體在大量缺氧的情況下，持續(xù)高速跑進(jìn)的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，屬于典型的無氧代謝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。當(dāng)長期形成的步頻，步幅及技術(shù)節(jié)奏處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)時(shí)。運(yùn)動(dòng)成績(jī)就會(huì)出現(xiàn)滯留的現(xiàn)象，尤其是肌肉放松能力較差的運(yùn)動(dòng)員，此時(shí)提高跑進(jìn)過程中的肌肉放松能力就成為加快跑速的關(guān)鍵因素。所以在短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)的作用和效果越來越明顯和重要，它已是獲得高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必備條件。

一、放松技術(shù)在短跑中的作用

1.良好的速度耐力來源于強(qiáng)大的放松能力。短跑好似極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要良好的速度耐力，而速度耐力維持時(shí)間長短，有賴于肌肉做功的直接能量來源ATP的含量。人體內(nèi)ATP儲(chǔ)備很少，肌細(xì)胞也不能從血液或其他組織中攝取ATP，故而從能量觀點(diǎn)上看，ATP消耗后的恢復(fù)過程是影響運(yùn)動(dòng)能力的最重要因素。在短跑中要使肌肉快速收縮并保持較長時(shí)間的速度，就必須在肌肉二次收縮中即在肌肉放松的時(shí)間中繼續(xù)進(jìn)行ATP的再合成。因此，運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉主動(dòng)放松的能力掌握越好就越能節(jié)省能量，被消耗的能量被得到最快的補(bǔ)充，速度耐力就越好。結(jié)合這一點(diǎn)，在訓(xùn)練中采取：①10～20米節(jié)奏輕松勻速跑；②加速跑20～30米后，順慣性跑20米，再加速20～30米，再順慣性跑20米；③放松大步跑60～100米，要求動(dòng)作舒展協(xié)調(diào)，適宜的步頻；④下坡跑，使跑速達(dá)到最快速度后跑進(jìn)跑道并保持一段慣性跑；⑤牽引跑、順風(fēng)跑；⑥彎道加速跑30米，進(jìn)入直道，放松跑30米；⑦彎道加速30米，接下彎道快跑10米，在接放松跑10米；⑧直道加強(qiáng)10米，上彎道快跑30米，接著放松跑10米。

2.速度的快慢與放松能力的強(qiáng)弱有直接關(guān)系。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉力量主要來源于完成動(dòng)作的各肌肉群收縮的合力，而各肌肉群之間的協(xié)調(diào)能力是影響肌肉力量的主要因素。肌肉的收縮速度快，所產(chǎn)生的合力就大，即人體位移、速度就快，而只有迅速地有節(jié)奏的交換、協(xié)調(diào)肌肉的放松與作用，才能獲得較快的肌肉收縮速度。快速有節(jié)奏的肌肉收縮與放松的交替，主要取于大腦皮層興奮與迎制過程轉(zhuǎn)換的靈活性。轉(zhuǎn)換靈活，動(dòng)作就放松、協(xié)調(diào)、快速，有利于肌體在無氧代謝過程中節(jié)省能量。轉(zhuǎn)換不靈活，動(dòng)作就必然緊張、僵硬、浪費(fèi)能量、速度慢。因此，在訓(xùn)練中結(jié)合這一點(diǎn)可采用：①讓運(yùn)動(dòng)員看手勢(shì)（信號(hào)）迅速移動(dòng)，并做出各種應(yīng)變動(dòng)作；②兩人一組或多人一組做快速的模仿動(dòng)作練習(xí)；③10米之內(nèi)聽哨音做各變種向跑；④用語言表示不同的動(dòng)作和方法，看誰做的快、準(zhǔn)；⑤看手勢(shì)記數(shù)判斷，進(jìn)行反應(yīng)速度的專門練習(xí)；⑥突然變向跑，50米快/50米放松跑4×4；⑦短格與長格練習(xí)交替進(jìn)行，設(shè)置不同的標(biāo)志物，交叉進(jìn)行練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的靈活性和興奮性，提高肌肉用力的準(zhǔn)確性。

經(jīng)常對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行上述專門性練習(xí)，能使大腦神經(jīng)細(xì)胞工作能力提高，反應(yīng)靈活迅速、準(zhǔn)確協(xié)調(diào)且不宜疲勞。

3.良好的技術(shù)動(dòng)作是各肌肉群協(xié)調(diào)放松用力的結(jié)果。短跑運(yùn)動(dòng)員快速奔跑的過程中，是許多肌肉共同參與互相協(xié)調(diào)而完成的。原動(dòng)肌主動(dòng)收縮發(fā)力直接引起人體各環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)。位于原動(dòng)肌相反一側(cè)的對(duì)抗肌，同時(shí)松弛和伸長，對(duì)抗肌和原動(dòng)肌在形式上是對(duì)立的，但對(duì)人體各環(huán)節(jié)的功能是統(tǒng)一、協(xié)調(diào)的。因此，對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)放松是完成某個(gè)動(dòng)作比不可少的條件。訓(xùn)練的目的要善于放松對(duì)抗肌與不參與工作的肌肉群，以減少能量的消耗。結(jié)合這一點(diǎn)訓(xùn)練中可采用發(fā)展與快跑密切相關(guān)的原動(dòng)肌、對(duì)抗肌的力量，同時(shí)通過大步幅的奔跑練習(xí)來體現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作的放松協(xié)調(diào)。

4.動(dòng)作放松能消除緊張狀態(tài)。放松能使大腦處于最適宜的覺醒狀態(tài)，有利于克服不適宜的有害緊張情緒。能夠以適宜的心態(tài)，很客觀、準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)自己，對(duì)比賽和取得優(yōu)異成績(jī)充滿信心，就會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，在其支配下，肌肉系統(tǒng)積極放松協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)能力，為取得好成績(jī)打下基礎(chǔ)。而缺乏信心，就會(huì)嚴(yán)重制約神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合，就會(huì)制約正確技術(shù)和人體最大潛力的充分發(fā)揮。

二、結(jié)論與建議

1.放松技術(shù)在短跑運(yùn)動(dòng)中有著十分重要的作用，跑進(jìn)過程中的肌肉放松能力已成為加快跑速的關(guān)鍵因素。所以在短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)的作用和效果越來越明顯和重要，它已是獲得高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必備條件。

2.目前我國的短跑項(xiàng)目已經(jīng)得到了快速的發(fā)展，在技術(shù)上的精益求精，才能彌補(bǔ)身體素質(zhì)上的差距。因此，注重加大我國運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)訓(xùn)練，可以大大提高肌肉活動(dòng)質(zhì)量，使肌肉隨意念而迅速的收縮和放松。正如世界第一飛人——格里飛斯喬伊娜生前感觸地說：“我的100米成績(jī)從10. 96秒提高到10. 49秒，沒有別的，就是學(xué)會(huì)放松技術(shù)。”由此可見，放松技術(shù)在短跑訓(xùn)練中的重要性。