提高初中體育之中長跑訓練的方法分析

魯國君

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 新課程立足于提高全面素質教育宏觀愿景之下，大力倡導“一切為了學生，為了每一位學生的發展”的教學宗旨。基于這一大環境下的初中體育教學亦應遵循新課程理念，重視學生的個性差異，正確引導學生根據自己的愛好和運動技術水平選擇體育學習內容和訓練方法，促進學生的身心素質得到全面且協調的發展。本文主要介紹了初中體育教學之中長跑運動的理論釋義，分析了當前我國初中學生中長跑訓練現狀，并藉此提出了相關教學法，以期對創新初中生中長跑訓練模式，改善訓練現狀，提升訓練效果提供參考。

關鍵詞 體育教學 初中生 田徑項目 中長跑訓練

中長跑訓練作為我國田徑運動訓練體系的重要組成部分，是初中生應當積極參與的體育鍛煉項目，為提高初中生參與訓練的主動性，取得卓有成效的訓練效果，體育教師應首以學生為中心，著力打造高效課堂。

初中體育教學之中長跑運動的理論釋義

中長跑運動歷史悠久，開展普遍，對處于成長黃金時期的初中生而言，積極參與中長跑訓練能有效提高身體素質，鍛煉意志力，實現全面健康的發展。中長跑基礎釋義，即跑步路徑超八百米以上距離的田徑運動項目之一，是一項考驗耐力與速度契合度的綜合性體育項目。該項講究姿勢、呼吸、耐力、速度、營養、保護等各多方因素的協調，集眾合力才能使之效能充分發揮，實現提高身體素質、增強抗壓能力的根本作用。

當前我國初中學生中長跑訓練現狀分析

現時的學生多為獨生子女，生活環境優越很大程度褫奪了他們的承受能力與生存技能。在中長跑運動訓練中，許多學生因意志薄弱而被動參與訓練，甚至有部分家長心疼孩子而阻止學生訓練，種種都是學生中長跑水平低下的形成因素。雖然倡導學生主體地位的教學改革力度較大，但并不能完全摒除傳統教學弊端的影響。有如重文化學習、輕體育鍛煉的現象還普遍存在，文化課擠占訓練時間的情況時有發生，既有礙于體育教學有序開展，亦無益于學生身體健康。加之初中學段是學生身體成長、強健體魄、磨練意志的關鍵時期，由此，教師應積極開展教學，根據學生特點，有針對性地開展中長跑訓練，提高中長跑訓練實效性。

提升初中學生中長跑水平的教學思路

（一）速度訓練與力量訓練必須均衡。在提高中長跑水平的訓練中，首要重視速度力量訓練的均衡發展，確保速度、速度耐力、速度力量三者間得以協調發展，最大程度上減少學生在訓練中受傷的可能性。具體地說，即是要將伸展性、柔韌性和靈敏性的常規練習活動融入中長跑基礎訓練項目中，不斷提高學生對運動技術的掌握水平和身體素質總體水平。基于中長跑訓練的供能來源于磷酸原系統與糖酵解系統，即有氧代謝與無氧代謝同時進行，所以訓練必須根據運動代謝規律來調整訓練強度，注重有氧練習和無氧練習的結合度。比如，長時間小強度的有氧間歇跑和有氧持續跑可每周安排一至兩次，注意及時指導學生調整呼吸的深度與頻率、步頻與步長，逐步改善學生呼吸系統與心血管系統功能。適當的無氧訓練可提高學生機體對乳酸的耐受能力，但無氧訓練通常強度較大，教師要科學地安排學生練習時間、間歇時間及重復次數。

（二）適當切入大強度速度耐力訓練。簡單地說，速度耐力訓練就是在較長距離內保持最高跑速，延遲后程減速出現時間。運動學研究證明，在無氧代謝條件下，人體肌肉難以保持持久活動，也就是說若要提高肌肉內乳酸耐受能力，提升速度耐力，就應當將每組高強度運動持續時間控制在十五秒至一分鐘之間。因此，在進行速度耐力訓練時，教師可選用重復練習法和間歇練習法，但必須根據實際訓練情況與學生體能差異來合理安排休息時間。除此之外，教師還要注意普通學生與特長學生訓練目標的差異，分別設置一般訓練與專業訓練。對于以提高體能、增強體質為目標的普通學生，進行速度耐力訓練難度較大，故而可適當減少訓練次數；而針對專業訓練的體育特長生則要格外注重技巧，防止長時間強度訓練導致肌肉持續缺氧而喪失彈性。

（三）預防運動損傷重視營養與攝入。為防止運動損傷的發生，進行中長跑運動訓練必須注意學生的飲食營養搭配與肌肉恢復練習。首先，對于營養要根據訓練強度適量增加高熱量食物比重，保證能量供應，比如適當攝入電解質飲料，以及蛋白質、維生素等微量元素含量較高的肉類、水果和蔬菜等。其次，對于肌肉恢復練習，教師要控制好日常教學中運動的時間與強度，既要保證訓練有起到鍛煉體質的效果，也要確保運動結束后的肌肉拉伸訓練必不可少，以減輕肌肉緊繃感，緩解運動后的疲勞，預防運動損傷。

（四）加強技術指導革新舊訓練模式。傳統中長跑訓練就是教師利用體育課時間組織學生集體“稀稀拉拉”地跑，或是作為課前熱身運動，對此并沒有開展正規的訓練。多數學生認為自己能夠堅持跑完已屬不易，很少主動關注或向教師請教跑步技巧，中長跑訓練多流于形式，難以激發學生興趣。因此為提高訓練有效性，首要打破傳統模式，重視訓練法，細化技術指導。對于有條件的學校，教師可將訓練時間延伸到課外，比如組織學生進行晨跑，舉辦中長跑比賽等，消除學生因目的不明確而產生的訓練懈怠，以循序漸進地方式真正提高學生的運動速度與耐力。

參考文獻：

[1] 郭慶華.初中生中長跑訓練的途徑與方法[J].體育時空.2013（18）：121.