短跑運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練方法初探

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 短跑是田徑運(yùn)動(dòng)中歷史上最悠久、影響最大的項(xiàng)目之一，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷的運(yùn)動(dòng)先進(jìn)的科學(xué)技術(shù)和理論，使短跑訓(xùn)練的測評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋技術(shù)等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑技術(shù)水平的不斷提高。本人在調(diào)查大量的文獻(xiàn)資料和個(gè)人的訓(xùn)練實(shí)踐中的一些方法和經(jīng)驗(yàn)，提出自己的一些見解。

關(guān)鍵詞 短跑 身體訓(xùn)練 肌肉力量

一、研究目的

有研究表明，身體訓(xùn)練可以改變運(yùn)動(dòng)員的一些不良習(xí)慣和不合理姿勢來提高其成績和水平。根據(jù)身體發(fā)育的一般規(guī)律和身體素質(zhì)發(fā)展的特點(diǎn)，短跑技術(shù)特征以及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的各階段，使短跑運(yùn)動(dòng)員能在訓(xùn)練時(shí)期，建立一個(gè)穩(wěn)固的技術(shù)動(dòng)作定型，以及有效的提高技術(shù)水平，為將來成為高水平運(yùn)動(dòng)員打下良好的技術(shù)基礎(chǔ)。

二、研究方法

（一）文獻(xiàn)資料法

大量收集國內(nèi)有關(guān)田徑運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)方面的文獻(xiàn)資料和專著及實(shí)驗(yàn)材料，對(duì)其中的觀點(diǎn)進(jìn)行綜合分析系統(tǒng)研究、歸納和總結(jié)。

（二）分析法

根據(jù)人體身體發(fā)育的規(guī)律對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練進(jìn)行有規(guī)律的分析研究。

三、結(jié)果與分析

短跑是徑賽中距離最短、速度最快的項(xiàng)目，也是比賽最激烈的項(xiàng)目之一。短跑分為起跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺組成。短跑是在人體大量缺氧狀況下持續(xù)高速跑的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求運(yùn)動(dòng)員不僅有完善的短跑技術(shù)和頑強(qiáng)的毅力，還要的是具備較高的一般和專項(xiàng)訓(xùn)練水平。優(yōu)異的短跑成績?nèi)Q速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、速度耐力、柔韌性等。

（一）爆發(fā)性力量練習(xí)

腿部肌肉爆發(fā)力與短跑項(xiàng)目更為接近，發(fā)展下肢爆發(fā)力最有效的手段是各種跳躍練習(xí)，常用的跳躍練習(xí)如下：

1.原地跳躍和連續(xù)五級(jí)以下的跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、三至五級(jí)單腳跳、向上跳臺(tái)階等。這類跳躍可以發(fā)展起跑能力。

2.中程跳：五級(jí)至十級(jí)的跳躍，包括單腳跳、跨步跳等，這類練習(xí)可以發(fā)展加速能力。

3.長距離跳：十五級(jí)以上或者五十米以上的跳躍，主要有跨步跳、單腳跳、用腳掌向前或者向上的直膝跳等。

4.完成跳躍練習(xí)的幾項(xiàng)方法是重復(fù)單個(gè)練習(xí)，此外還要用以下方法：（1）跳躍練習(xí)一般隔幾天訓(xùn)練；（2）在一定時(shí)期內(nèi)，每次跳躍量應(yīng)規(guī)定可接受的負(fù)荷量（跳躍次數(shù)或距離）；（3）跳躍訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)從中等強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，逐漸增加強(qiáng)度；（4）為了提高跳躍訓(xùn)練強(qiáng)度，發(fā)展爆發(fā)力和意志力，可以用測遠(yuǎn)度或計(jì)時(shí)的方法。

（二）負(fù)重力量練習(xí)

力量訓(xùn)練的基本手段是阻力訓(xùn)練，即在完成練習(xí)時(shí)，全身或者某一部分附加重量、阻力等。短跑常用的抗阻力訓(xùn)練有負(fù)荷練習(xí)、拉膠帶等練習(xí)等。

1.發(fā)展力量耐久力的訓(xùn)練方法手段：（1）肩負(fù)10公斤-30公斤杠鈴做弓箭步跳20次；（2）肩負(fù)10公斤-30公斤杠鈴做半蹲跳20次；（3）肩負(fù)10公斤-30公斤杠鈴做跳步20米。

2.發(fā)展速度力量的訓(xùn)練手段：（1）負(fù)30公斤-50公斤杠鈴做8-10次半蹲跳；（2）負(fù)50公斤-60公斤杠鈴做5-7次半蹲跳。

3.膝關(guān)節(jié)伸肌群力量訓(xùn)練手段：全蹲、半蹲、1/4蹲，負(fù)重半蹲起，雙手持壺鈴蹲跳，負(fù)重弓箭步走，負(fù)重臺(tái)階跳，腿舉重物。

4.踝關(guān)節(jié)背伸肌肉群訓(xùn)練手段：負(fù)重提踵，負(fù)重前后開腿跳，負(fù)重小步跳。

5.大腿后群肌肉力量訓(xùn)練手段：仰臥向上提髖，俯臥挺身起，俯臥上體起至雙膝跪地，俯臥收小腿，俯臥瘦小腿拉膠帶，站立向后擺腿拉膠帶等。

6.抬大腿肌群力量訓(xùn)練手段：腿部負(fù)重向上抬腿，腿部負(fù)重抬腿跑，站立向前擺腿拉膠帶等。

7.腹肌和腰肌力量訓(xùn)練手段：仰臥起坐，仰臥兩頭起，仰臥單腿屈膝近胸，仰臥起坐向前投擲實(shí)心球，仰臥雙腳夾實(shí)心球舉腿，肋木懸垂向上舉腿，懸垂或雙手支撐兩腿與上體成直角，保持10-30秒。

（三）速度練習(xí)

1.運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度的手段：（1）站立式起跑或蹲踞式起跑20米-30米，鳴槍和不鳴槍；（2）鳴槍蹲踞式起跑10米-20米；（3）慢跑中進(jìn)行30米-40米的加速跑；（4）60米-80米的加速跑。

2.速度訓(xùn)練的基本方法：（1）速度訓(xùn)練需要接近最快速度或者最快速度來完成，因此在速度訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和情緒必須處于較好的狀態(tài)，才能取得好的效果；（2）在速度訓(xùn)練中要使運(yùn)動(dòng)員受益，必須保持正確的動(dòng)作，過分的緊張是速度訓(xùn)練的大敵，因此，在速度訓(xùn)練時(shí)宜多使用接近最快速度、少用全力的動(dòng)作，這樣能控制自己的動(dòng)作；（3）速度訓(xùn)練是反復(fù)的重復(fù)速度練習(xí)，在練習(xí)時(shí)要保持適宜的休息時(shí)間。若采用幾個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)適當(dāng)，一般每個(gè)練習(xí)重復(fù)到一感覺到疲憊就應(yīng)該停止，轉(zhuǎn)入下一個(gè)練習(xí)。

（四）柔韌性、靈活性訓(xùn)練

短跑的柔韌、靈活性訓(xùn)練，主要提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等伸展范圍和彈性，主要練習(xí)有：向前、左、右的壓腿、踢擺腿的練習(xí)等。

四、結(jié)論與分析

短跑運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練整體中的一個(gè)組成部分。身體訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段的選用，都要嚴(yán)格服從于其專項(xiàng)的特點(diǎn)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力提高的需要，不符合專項(xiàng)要求的身體訓(xùn)練是沒有意義的，只有與專項(xiàng)科學(xué)緊密結(jié)合在一起，身體訓(xùn)練才能發(fā)揮積極的作用。在一般身體素質(zhì)發(fā)展上，在進(jìn)行專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，它包括爆發(fā)力、速度、速度耐力和靈巧協(xié)調(diào)等內(nèi)容。

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