淺談射擊運(yùn)動(dòng)員賽前緊張情緒的幾種調(diào)節(jié)方法

中圖分類號(hào)：G871 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）08-000-01

摘 要 “三分比技術(shù)、七分比心理”是射擊界的一個(gè)共識(shí)，但很多運(yùn)動(dòng)員由于心理素質(zhì)比較差，賽前和賽中精神緊張，思想意識(shí)波動(dòng)，情緒不安，注意力分散，這不僅耗費(fèi)了大量的精力，而且還喪失了對(duì)動(dòng)作的自控能力，導(dǎo)致在比賽中不能正常發(fā)揮水平。青少年射擊運(yùn)動(dòng)員必須通過訓(xùn)練學(xué)會(huì)控制和調(diào)節(jié)自己的緊張情緒，還要克服盲目自信心理，有效地保持適宜的運(yùn)動(dòng)情緒。本文結(jié)合多年的執(zhí)教工作體會(huì)介紹幾種賽前緊張情緒調(diào)節(jié)的方法。

關(guān)鍵詞 射擊運(yùn)動(dòng)員 賽前緊張 調(diào)節(jié)方法

一、調(diào)整呼吸訓(xùn)練法

青少年射擊運(yùn)動(dòng)員在精神過度緊張情緒不穩(wěn)定時(shí)，往往感到胸悶氣短、呼吸急促，如果有意識(shí)地放慢節(jié)律的進(jìn)行深呼吸就可以使運(yùn)動(dòng)員情緒波動(dòng)穩(wěn)定下來。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的各種放松訓(xùn)練中，呼吸訓(xùn)練是其中較重要的環(huán)節(jié)。調(diào)息是各種放松訓(xùn)練方法的前提，而特殊的調(diào)息方法還能夠直接提高射手的身心調(diào)控能力，有益于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的臨場(chǎng)發(fā)揮。讓自己的腹部隨著呼吸起伏，便能有效的讓橫膈膜升降，并降低肩部肌肉的緊張，促進(jìn)身體的放松。訓(xùn)練呼吸的方法大致可分為胸式呼吸、腹式呼吸和完全呼吸三種：

胸式呼吸：胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部保持平坦，深深地吸氣但不要用腹部擴(kuò)張，肋骨是向外和向上擴(kuò)張。呼氣時(shí)，肋骨向下并向內(nèi)收。

腹式呼吸：把空氣直接吸向腹部。把手放在肚臍上，吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜向下降。呼氣時(shí)，腹部向內(nèi)，朝脊柱方向收，憑著收縮腹部的動(dòng)作把空氣呼出，這時(shí)橫膈膜會(huì)自然而然地升起。

完全呼吸：完全呼吸是將以上兩種類型的呼吸結(jié)合起來完成。輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域，在這區(qū)域鼓起的時(shí)候，就開始充滿胸部區(qū)域下半部分，然后，又充滿胸部的上半部分，盡量將胸部吸滿空氣而擴(kuò)張到最大程度。雙肩可略微升起，胸部也隨之?dāng)U大，這時(shí)腹部將向內(nèi)緊收。呼氣時(shí)，則按相反順序進(jìn)行：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣，確保已經(jīng)從肺部呼出了大量的氣體。然后再慢慢吸氣，如此循環(huán)下去。

以上三種呼吸方式以完全呼吸最適合于射擊訓(xùn)練。練習(xí)完全呼吸主要是采取仰臥放松法：雙腳分開與肩同寬，雙手放在腹部位置，微微收緊下巴，使整個(gè)脊椎至頭頂盡量成一條直線，按照上述步驟盡量放慢呼吸速率，并默數(shù)呼吸次數(shù)。一呼一吸為一息，數(shù)息時(shí)，可以從10倒數(shù)或從50倒數(shù)。

二、肌肉放松法

根據(jù)人體相互作用的觀點(diǎn)，在精神過度緊張時(shí)，可通過身體活動(dòng)來緩解或宣泄，使身體得到放松。當(dāng)青少年射擊運(yùn)動(dòng)員賽前感到情緒不穩(wěn)定、精神緊張時(shí)也伴有運(yùn)動(dòng)員的肌肉緊張，倘若使肌肉得到放松，緊張可隨之緩解，可通過輕微活動(dòng)手腳、輕松地散步或者有意識(shí)地肌肉調(diào)節(jié)放松加以解決。具體方法是從頭部開始做，緊繃臉部的肌肉，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及腳趾的肌肉，或通過按摩等自我放松的方法消除精神緊張，再配合深呼吸法，就可更有效地緩解精神緊張狀態(tài)，以達(dá)到放松情緒的目的。

人們的肌肉活動(dòng)大部分可以自我控制，但是肌肉的放松則多是不能控制的。通過放松訓(xùn)練，有意識(shí)地控制自身的心理生理活動(dòng)，主動(dòng)掌握自身的心理與行為。自我控制是人所特有的，是以自我意識(shí)的發(fā)展為基礎(chǔ)，以自身為對(duì)象的人的高級(jí)活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員通過自我意識(shí)可以達(dá)到對(duì)自身的心理與行為的控制，自我暗示是達(dá)到自我控制的有效手段。肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的放松手段還能調(diào)節(jié)各種技術(shù)動(dòng)作的用力大小，同時(shí)在心理訓(xùn)練中，通過肌肉放松可以調(diào)節(jié)人們的心理狀態(tài)。

三、轉(zhuǎn)移注意集中訓(xùn)練法

大部分注意集中練習(xí)可在家中進(jìn)行，也可在賽前作為準(zhǔn)備活動(dòng)的一個(gè)內(nèi)容，或在比賽的間隙進(jìn)行。但是集中練習(xí)如同大部分放松練習(xí)和想象練習(xí)一樣，其學(xué)習(xí)過程和初試階段最好遠(yuǎn)離比賽環(huán)境。轉(zhuǎn)移注意法是指在訓(xùn)練或比賽中，把注意從心理上的不良因素轉(zhuǎn)移到其他方面，即完成部分抑制的轉(zhuǎn)移，消除緊張情緒的干擾，提高神經(jīng)中樞系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力，以緩解大腦皮層的持續(xù)緊張，使體力和精力得到恢復(fù)和調(diào)整，從而保持心理平衡，激發(fā)運(yùn)動(dòng)靈感。

四、視覺放松訓(xùn)練法

視覺放松法是雙目閉合、通過我們的心理想象去描繪某一畫面及情景，從而達(dá)到放松緊張情緒，消除眼部疲勞的目的。視覺放松過程的想象訓(xùn)練可以促進(jìn)戰(zhàn)術(shù)的形成與鞏固，從而能有效的集中注意力，消除心理障礙、增強(qiáng)信心，使運(yùn)動(dòng)員從緊張的情緒中解放出來。具體方法是：在賽前閉目靜坐一會(huì)兒，多想比賽過程以及正確的技術(shù)動(dòng)作，建立自信，保持一種積極的心態(tài)。把思想引向自身內(nèi)部感覺，按照人體構(gòu)造，由頭、勁、肩直至腳趾依次放松阻斷外界信息，有效地防止外界干擾，使心情逐漸趨于平靜。

五、減壓訓(xùn)練法

在賽前給射擊運(yùn)動(dòng)員卸包袱、樹信心，使之輕裝上陣；在思想上幫助他們“減壓”，鼓勵(lì)他們多看看自己的特長(zhǎng)，積極爭(zhēng)取打出自己的水平。首先，教練要幫助運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確定位，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理調(diào)適，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員最佳競(jìng)技狀態(tài)的出現(xiàn)；其次，家長(zhǎng)們要從關(guān)愛的角度出發(fā)，鼓勵(lì)他們賽出好成績(jī)，盡可能幫助他們消除精神負(fù)擔(dān)和心理上的不安；另外，賽前要盡可能給運(yùn)動(dòng)員提供好的外界環(huán)境以降低緊張情緒，如：賽前教練同運(yùn)動(dòng)員到安靜的地方散步或聽聽音樂等，可以有效消除運(yùn)動(dòng)員賽前的消極情緒，防止過度緊張和焦慮。

藝高人膽大，膽大藝更高。賽前如何調(diào)節(jié)緊張的思想情緒，關(guān)鍵是把自己從“私”字中解放出來，從內(nèi)心真正認(rèn)識(shí)到無私才能無畏，人的勇敢是無私的體現(xiàn)。所以，調(diào)節(jié)好賽前的緊張情緒和正確的心理定向是打好比賽的重要環(huán)節(jié)和基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員賽前保持心理上的協(xié)調(diào)，通過適應(yīng)性訓(xùn)練，使其對(duì)即將來臨的比賽可能遇到的不順利有心理處理預(yù)案，增強(qiáng)應(yīng)變能力，心理上有充分準(zhǔn)備，提高內(nèi)在抗干擾能力，使射擊運(yùn)動(dòng)員情緒穩(wěn)定，心情愉快，信心堅(jiān)定，為比賽打下良好的心理基礎(chǔ)。