藝術(shù)體操與瑜伽柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的比較研究

中圖分類號：G831 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）02-000-02

摘 要 柔韌素質(zhì)作為藝術(shù)體操和瑜伽的技術(shù)掌握程度的關(guān)鍵，科學(xué)系統(tǒng)的運用訓(xùn)練方法是有效完成兩項運動的技術(shù)動作的保證。本文通過對瑜伽與藝術(shù)體操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法進行探討，突出各自的特點，為從事兩項運動的工作者提供一定的參考，促進兩者練習(xí)方法得到有效的發(fā)展。

關(guān)鍵詞 瑜伽 藝術(shù)體操 柔韌 訓(xùn)練

瑜伽練習(xí)以體式的練習(xí)作為主要內(nèi)容，通過對身體各部位的擠壓、扭轉(zhuǎn)、彎曲的靜力性肌肉拉伸及控制等練習(xí)，均衡發(fā)展肌肉力量。體式帶給肢體穩(wěn)定、健康和輕盈。瑜伽認為，人的四肢已經(jīng)提供了必要的重力與反重力的條件。通過練習(xí)體式，修行者提高身體的敏捷，均衡與耐久性，并增加生命的活力。藝術(shù)體操動作或者套路的完成需要通過軀干的彎曲和扭轉(zhuǎn)構(gòu)成身體造型，并運用身體各個角度的屈、伸等基本動作，再配合轉(zhuǎn)體、跳躍、平衡等技術(shù)動作達到動作的難度和表達美的藝術(shù)形式。目前藝術(shù)體操對力量訓(xùn)練的方法主要是指動力性伸展法和靜力性伸展法的結(jié)合。兩者雖然教學(xué)內(nèi)容不同，但柔韌性作為兩者訓(xùn)練方法的共同點出現(xiàn)已是現(xiàn)實的客觀要求。因此，對瑜伽健身術(shù)與藝術(shù)體操這兩種不同運動項目的柔韌性訓(xùn)練方法進行比較研究，可以更好的完善訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練效果，提供理論與實踐的參考依據(jù)。

一、發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法和遵循的原則

柔韌素質(zhì)是指各個關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶組織等的伸展能力。柔韌性的好壞程度直接影響著動作的完成程度及最終的成績。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法就具形式而言有兩種，一種是主動練習(xí)法，一種是被動練習(xí)法。主動練習(xí)法是通過練習(xí)者依靠自身的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動的靈活性；被動練習(xí)法是需要通過他人或者器械的幫助，即借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)的活動范圍加大。例如把桿壓腿，練習(xí)者借助把桿幫助，緩慢下壓，達到加強腿部柔韌性的目的。通常在柔韌性訓(xùn)練中會將兩種方法結(jié)合，可有效而迅速的提高軀干柔韌性。

在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)遵循以下原則：1.柔韌性會受到天氣、場地等外在因素的影響，在進行柔韌性訓(xùn)練之前，需要進行熱身運動，以預(yù)防在訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉韌帶拉伸的狀況。2.練習(xí)中需以科學(xué)性為指導(dǎo)，循序漸進，動作由簡單到復(fù)雜，幅度由小到大。3.柔韌練習(xí)是具有長期性的，需不間斷的進行練習(xí)才能達到理想的效果。4.柔韌素質(zhì)需與力量素質(zhì)相結(jié)合。兩者結(jié)合可抵消兩者之間的不良影響，有助于兩項素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。5.練習(xí)者需具備良好的心理素質(zhì)。

二、瑜伽柔韌性訓(xùn)練手段分析

（一）針對肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)

瑜伽體式眾多，可是單獨針對肩部靈活性的體式比較少。主要通過手臂向上、向后的動作配合上肢后仰動作完成。如單腿鴿子式、弓式、駱駝式等；其次，可借助身體下壓，全面舒展身體的姿勢，來加強手臂靈活性。如下犬式。肢體靜止不動，以坐立方式手臂單獨進行練習(xí)，如提肩、手臂繞環(huán)式。

（二）針對脊柱部位的柔韌練習(xí)

瑜伽的大部分體式都是圍繞脊柱部位而設(shè)計的，在練習(xí)過程中通過脊柱扭轉(zhuǎn)、拉伸、彎曲肢體，使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力，加強和改善脊柱的柔韌性。站立練習(xí)例如脊柱扭轉(zhuǎn)式、風(fēng)吹樹式、手抓腳趾站立伸展式、加強脊柱前曲伸展式等；地面練習(xí)例如蝗蟲式、眼鏡蛇式、弓式、門栓式、駱駝式等，都是有助于脊柱彈性，可以幫助患有脊柱病痛的人群緩解疼痛。

（三）針對腿部的柔韌練習(xí)

瑜伽學(xué)者認為：雙腳的精準(zhǔn)扎根和雙腿的順位能夠更好的平衡盆骨，提升脊柱跟整個軀干。而好的姿勢有助于維持和保證腹部、橫膈膜和喉嚨的柔軟狀態(tài)。有助于脊柱和背部肌肉的柔軟和協(xié)調(diào)。站立體式中的腿部練習(xí)有三角式、戰(zhàn)士三式、單腿站立伸展式、半蓮花加強前曲伸展式等等，站立的腿部練習(xí)的體式不僅可以加強腿部柔軟性，讓腿部肌肉得到充分的伸展，而且可以加強腿部的力量；坐姿體式中的腿部練習(xí)有蓮花式、牛面式、背部前曲伸展坐式、束角坐式、圣哲瑪里琪式等，可增強膝關(guān)節(jié)的靈活性及讓盆骨區(qū)域得到伸展。

三、藝術(shù)體操柔韌性訓(xùn)練手段分析

（一）針對肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)

1.被動壓肩練習(xí)。把上壓肩和地面扳肩是藝術(shù)體操肩部訓(xùn)練最常用的方法。通常在課堂的準(zhǔn)備活動部分完成。把上壓肩是將身體面向把桿，雙手扶把，上體前屈至水平，固定上肢向下壓肩。地面扳肩則是練習(xí)者俯臥于地面，手臂向上互握肘關(guān)節(jié)，教練員將握住練習(xí)者手肘并將其身體向上帶離地面，再將一腿膝蓋抵住其肩胛骨中間脊柱的部位，腿部向下用力的同時緊握練習(xí)者手肘向上用力，已達到開肩的效果。

2.主動壓肩練習(xí)。甩肩、收肩展肩、反肩、多種形式的動力練習(xí)，也可以結(jié)合專項動作及專項素質(zhì)進行練習(xí)。

（二）針對脊柱部位的柔韌練習(xí)

脊柱部位是藝術(shù)體操單個動作和成套動作練習(xí)時最常用到的部位，起著承上啟下的連接作用。通常要與力量素質(zhì)相結(jié)合。按照其練習(xí)形式，將脊柱部位的練習(xí)劃分為：基礎(chǔ)動作、專項技術(shù)動作、成套動作三種形式。

1.基礎(chǔ)動作。例如：波浪、站立下腰、體前屈、甩腰、單腳或者雙腳向前后軟翻。

2.專項技術(shù)動作。例如：軀干波浪、軀干繞環(huán)、踹燕等等。

3.成套動作。例如：徒手成套動作練習(xí)、地面成套動作練習(xí)、單腳起踵立各種舞姿的控制組合練習(xí)等等。

（三）針對腿部的柔韌練習(xí)

腿部的大幅度動作經(jīng)常出現(xiàn)在藝術(shù)體操動作中，這與胯部的柔韌性存在著密不可分的關(guān)系。大幅度的腿部動作也成就了藝術(shù)體操表現(xiàn)“難”、“美”的方式。基本動作如：把桿壓腿、踢腿、控腿等；技術(shù)動作如：跨跳、鹿跳、伊柳辛等，這些都可體現(xiàn)練習(xí)者腿部柔韌及彈跳能力。由此可見，腿部柔韌性是動力性和靜力性兩種方法相結(jié)合的練習(xí)方式。

（四）針對腳踝的練習(xí)

腳踝的練習(xí)需要腳腕的柔韌和力量相結(jié)合，主要有以下三種形式：

1.跪坐壓腳背：雙腿并攏，屈膝跪坐，臀部坐于腳心，雙手將膝蓋撐離地面。重心在雙腳上。

2.基本步伐練習(xí)：柔軟步、足尖步、滾動步、突進步、變換步、華爾茲、卡格潑步、各種跑步、跑跳步。

3.踝關(guān)節(jié)小肌肉群練習(xí)：腳的繞環(huán)、開合、勾繃腳練習(xí)等。

四、瑜伽與藝術(shù)體操柔韌訓(xùn)練方法的分析比較

（一）瑜伽與藝術(shù)體操柔韌訓(xùn)練方法的共同點

藝術(shù)體操屬于表現(xiàn)難美性項群，它的特點是：姿態(tài)美、基本動作運用美、基本技術(shù)美、各種造型美、動作難度高、動作新穎。要求練習(xí)者具備較高的綜合素質(zhì)。而瑜伽是一項具有悠久歷史的運動，門類很多，體式千變?nèi)f化，難度越來越高，其體式包含的元素也多種多樣。瑜伽體式中不同扭轉(zhuǎn)、擠壓、伸展動作與藝術(shù)體操動作中各種極度伸展、難度動作都體現(xiàn)了柔韌素質(zhì)在兩項運動中的重要地位。因此，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練是動作質(zhì)量提高的保證，是加強動作難度的前提，對預(yù)防運動損傷等起著不可替代的作用。

（二）瑜伽與藝術(shù)體操柔韌訓(xùn)練方法的不同點

瑜伽的體式是根據(jù)動物、植物等特性演變而來，強調(diào)身體、心靈與精神的和諧統(tǒng)一。因此，在體式上面不會過多追求身體的柔韌程度。藝術(shù)體操是美與藝術(shù)的表達，需要通過軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)來構(gòu)成優(yōu)美的造型，又由于競技的需要對柔韌度有著較高的要求。由此，兩者在柔韌訓(xùn)練方式上的側(cè)重點也會不同。

1.在針對上肢的柔韌訓(xùn)練中，瑜伽體式是采用主動靜力性拉伸方法練習(xí)，通過呼吸的配合，在緩慢的動作中保持動作最大限度停留一定時間完成上肢的柔韌練習(xí)。如風(fēng)吹樹式、脊柱扭轉(zhuǎn)式。而藝術(shù)體操對上肢的動作練習(xí)通常采用動力伸展法，如甩肩、反肩都是在手臂快速擺動下完成。

2.在針對下肢的柔韌訓(xùn)練中，瑜伽腿部練習(xí)強調(diào)力量與柔韌的結(jié)合，如單腿站立伸展式，要求主力腿伸直站立，雙手抱住動力腿緩慢伸直至最大限度，停留保持一段時間，再慢慢回到雙腳站立姿態(tài)。在此動作過程中，需要腿部的力量及柔韌的協(xié)調(diào)，才能確保動作的完成質(zhì)量。

而相對于瑜伽體式而言，藝術(shù)體操對胯及腿部要求的幅度更大，而且藝術(shù)體操的柔韌性不僅需要力量的配合，還需要彈跳等綜合素質(zhì)的運用來完成動作，如跨跳，需要運動員腿部外開180°的同時，跳躍至空中，并且腳面要求繃直。

五、結(jié)語

通過對藝術(shù)體操與瑜伽柔韌性訓(xùn)練方式的分析研究得出，兩者之間有諸多不同之處，也同樣有相似之處，可以相互取長補短，相互借鑒，在藝術(shù)體操柔韌性發(fā)展訓(xùn)練中，可以將瑜伽冥想作為藝術(shù)體操的放松環(huán)節(jié)，將瑜伽的靜力性拉伸作為藝術(shù)體操基礎(chǔ)動作的輔助練習(xí)；而在瑜伽柔韌性發(fā)展訓(xùn)練中，可將藝術(shù)體操器械作為瑜伽柔韌訓(xùn)練的拓展新形式，加大瑜伽的運動強度，柔韌拉伸幅度。不僅提高了學(xué)習(xí)的興趣和積極性，而且可以增強訓(xùn)練效果，相互促進，可以更好的完善訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練效果，提供理論與實踐的參考依據(jù)。