淺談核心肌群訓練的方法與影響

中圖分類號：G808 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 體育鍛煉對人體健康有著至關重要的影響，養(yǎng)成良好的運動習慣，不僅可以增強體質，改善機能能力，而且還能促進心理健康，預防疾病。隨著社會不斷快速發(fā)展，人們的壓力不斷提高，身體的健康指標越來越差，這意味著參與體育鍛煉的必要性。本文通過介紹核心肌群的訓練、如何科學有效的運動、以及避免運動時帶來的潛在危害等提出相關建議。

關鍵詞 體育鍛煉 核心肌肉 方法

隨著社會不斷地快速發(fā)展，各行各業(yè)的工作者面臨的競爭與壓力不斷增加，由于工作、時間的限制等原因，大部分的人忽略了運動。但是科學的運動，是人們生活當中必不可少的一部分，充當重要的作用，可以提高工作學習的效率，改善人們的心情，更重要的是可以預防和改善高血脂、高血糖、頸椎病等慢性疾病。如何進行科學的運動，合理健身，本文就核心肌群的訓練，提供相關參考建議和看法。

一、核心肌群的概念

一般人認為核心肌群就是腹肌，實際上，核心肌群是指位于胸腔以下髖關節(jié)以上，腹部前后環(huán)繞負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌群。對于具體的核心肌群，不同專家有不同的理解，但一般是指腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌等組成的肌群。核心肌群是任何體育運動的重點，強大的核心肌群可以調高人體核心穩(wěn)定性。

二、核心肌群鍛煉的重要性

人體的核心肌群是參與體育鍛煉的前提，如果核心肌群的力量薄弱，在體育運動中會存在較多的問題，比如：身體穩(wěn)定性差、運動比較費力、運動姿勢出現錯誤等等，這些問題可能會導致運動中意外受傷，身體姿態(tài)發(fā)生改變。核心肌群的鍛煉不僅可以減少腹部囤積的多余脂肪，增強肌群肌耐力，重要的是可以協(xié)調背部與上肢肌肉的力量，提高人體的穩(wěn)定性與平衡性。加強核心肌群的訓練，還可以預防因久坐引起的腰椎間盤突出、腰肌勞損等。大部分的體育運動都依賴于核心肌群，有著不可忽視的重要性。

三、核心肌群訓練的特點

核心肌群訓練主要是針對核心肌群以及核心范圍內深層肌肉群進行的穩(wěn)定、平衡以及力量的訓練。其效果目的在于運動時保證身體穩(wěn)定平衡。有研究證明，核心肌群訓練能使在運動中的機體遇到變化做出快速反應，可以幫助人們在運動中控制身體穩(wěn)定以及動作速率，提高運動肌肉感知覺，降低運動疲勞，減少運動中的受傷，節(jié)省運動中所消耗的能量，使機體更快地恢復體力。因此，核心肌群訓練有以下特點：1.在訓練方式上，多采用靜力性收縮和向心收縮，是在身體不穩(wěn)定的條件下進行訓練；2.在訓練手段和方法上，強調的是核心穩(wěn)定性，負重力量少，多是通過克服自身重量來進行訓練；3.在訓練重點上，關鍵在于對身體重心的控制，重視核心區(qū)域的肌群參加運動，訓練人們在運動中控制身體和穩(wěn)定關節(jié)的能力；4.在訓練范圍上，核心肌群訓練涉及整個軀體和髖關節(jié)部位的肌肉參與，發(fā)展深層小肌群力量，讓深層肌群受到一定的刺激。

四、核心肌群的訓練

任何的體育運動都需要有持之以恒的精神，對于沒有進行過核心肌群鍛煉的人，需要注意鍛煉的循序漸進。在訓練之前需要注意以下幾點：1.做好充分的準備熱身活動，肌肉拉伸充分，放松心情；2.訓練中控制好呼吸的頻率，保持正確的呼氣，切記屏住呼吸；3.過程保持穩(wěn)定的節(jié)律，注重質量。以下10個核心肌群的訓練動作，每個動作的次數與組數以及休息時間，可以根據個人情況安排。對于初學者，建議每個動作10次，每個動作間歇45秒左右。1.屈膝仰臥起坐，背部緊貼地面，雙手抱頭，注意力集中在腹部，動作緩慢，切記不能脖子發(fā)力或身體扭曲；2.臀部上舉，背部緊貼地面，腿部伸直，臀部和腹部用力，盡力向上登展；3.側身仰臥起坐，雙手抱頭，起時軀干有意識的側向運動，不要前傾；4.側身平板支撐（靜態(tài)），注意身體姿勢，需要保持一條直線，髖關節(jié)不能下沉；5.側身腿部伸展，側躺地面（左邊），左手放于腹部，右手抱頭，右腿伸展時，盡力與右肘觸碰，數次之后交換方向；6.背肌伸展，身體俯式，伸直手臂，上抬左臂、右腿和右臂、左腿相交換進行，每側保持兩秒，動作緩慢；7.平板支撐，肘關節(jié)支撐地面，身體保持一條直線，臀部不要太高；8.平躺觸踝，左右手交換觸摸腳踝，保持呼吸節(jié)奏；9.平躺蹬車，背部貼于地面，雙手抱頭，肘關節(jié)向前，左右腿交換登伸，肘部需要觸碰到對側膝關節(jié)；10.半躺旋體，左右交換旋轉上半身，注意動作效率。以上10個動作，只要堅持下來，核心肌群定會不斷增強。

五、小結

核心肌群有著控制重心、加強身體穩(wěn)定性等作用，是整個身體運動的主要部分，對上下肢起到承上啟下的作用。強大的核心肌群，在人們運動時起著支撐和穩(wěn)定作用，核心肌群的訓練不同于其他的力量訓練，具有提高身體穩(wěn)定性、預防運動損傷等獨特功能。

參考文獻：

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