棒球投手專項力量的綜合訓練方法研究

中圖分類號：G848 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 在棒球投手訓練中，力量訓練是重要工作之一，通過多年研究發現，在棒球投手專項力量訓練中主要運用杠鈴進行訓練，本文將從這方面入手加強對棒球投手專項力量的訓練方法進行研究。

關鍵詞 棒球 投手 力量訓練

棒球運動在運動史上已存在上百年，并且這也是人民最喜愛的運動項目之一。從棒球的比賽中可以看出，無論是在進攻還是在防守中都存在極高的觀賞性。在防守中，起到關鍵作用的就是投手人員，他也是為比賽增添色彩的重要人物，那么作為一名優秀的投手人員要具備這些技能：投球的方法及速度，控制球的能力以及對比賽形式的掌握。

一、進行徒手鍛煉

（一）要求投手腹部向下，平躺在地板上，進行第一組訓練，首先將雙腿提起，再提雙臂，呈現出“超人”姿勢[1]；在第二組訓練中與第一組順序相反，先將雙臂提起，再提雙腿；第三組訓練中，將雙腿與雙臂同時提起；在第四組訓練中，先將右臂舉起，再將左腿舉起；在第五組訓練中先將左臂舉起，再將右腿舉起；在第六組訓練中，先進行第四組訓練再進行第五組訓練。接下來七至十組分別進行應腹部頂住地板，每次持續30秒，然后休息10秒，進行多次重復訓練，直到無力進行訓練。

（二）首先，躺在地上，將雙腿、臀部平放在墻面上，提起上身，然后將雙手進行并攏，向頭部上方伸展，要求盡量讓雙手超過雙腿，并且保持下身能夠頂住墻壁。其次，躺在地上，做到將臀部貼在墻上，雙腿要做到做瑜伽時的樣子，緊貼在腳板上，像做仰臥起坐一樣，盡量將鼻子貼近腳尖，然后是右肘向左膝貼近，稍微休息后，再進行左肘向右膝靠近，多次重復這項動作。

（三）躺在地上，靠墻，膝蓋成90度且雙腳能夠平放在墻上，然后進行仰臥起坐的動作，讓雙肘能夠觸及膝蓋，接下來進行右肘靠近左膝，左肘靠近右膝，并將雙腿一直頂住墻壁。然后進行下一種訓練，依然是躺在地上，將雙腳進行并攏，但腳尖要向上，雙手手掌向上并攏平躺。提起腹部與背下部，持續30秒。休息10秒，多次重復此項動作。

二、拉皮條訓練

將雙肘提起，進行前后平拉平放。右臂與左臂進行交替提起。將雙臂的拇指分別向上或向下伸展，從身前拉到體側，拇指向下從身后拉至身前，多次重復動作。

三、器械訓練

拿起訓練專用機械，雙肘與雙肩成T字型，交換著將雙肩進行伸長，然后向上深知，再進行伸展運動，這時要求掌心朝外或朝內。將器械拿到身體旁邊，將右臂舉到左肩，彎曲肘部，保持掌心朝上，向上舉起，當掌心朝下使，再放下，同理，當進行左臂到右肩時，也這樣做。接下來，再將器械放置在腦后，將雙肩與雙肘進行靠攏、提高，呈現T字型，向上伸展，當雙臂達到伸直時，這時雙臂要在頭部的前方或后方。然后重復進行這項動作，要求掌心分別向外、向內。當進行器械放在體側，雙臂進行交替動作時，45度角是最理想角度。將器械橫在身體前方并提到肩膀以上，多次重復這項動作，要求：在進行提升動作時，要將手腕轉動，保持拇指向上，然后再向下，當手腕朝上時，掌心要朝向地面，當器械拿到身體前方時，要保持提到胸前，然后兩臂向兩側伸展呈現T字型，這時要注意將器械放在雙肩前方時，拇指要保持向下，伸直后再向上，多次進行這個動作。將器械在身體前方進行交叉，旋轉離開身體向上舉起。保持在頭部前方，伸開雙臂，然后讓其慢慢復原。旋轉手掌心，保持向下或向外，再將拇指伸展向下，舉到身體上方使其相互接觸，當拇指向上時，同樣按照這種方法進行訓練。將雙腳分別展開，將身體伸直，將器械舉起，要求掌心朝向前方，彎曲肘部，保持與雙肩持平，實現小臂與大臂呈現90度[2]，將肩部作為軸，進行小臂擺動，范圍保持在180度左右。完成動作后要將掌心向后，但這個動作不要進行的太快。

在進行啞鈴訓練時，要選取重量為10至20千克的啞鈴，進行提步、兩側快速轉移，提腿和半蹲坐等動作訓練。在深蹲架上，要盡量實現持久下蹲訓練。進行引體向上訓練時，要求掌心保持向外或向內，兩手之間的距離要像兩肩之間的距離一樣，直到無法承受。為了運動員的安全，在進行訓練時，要安排相應人員進行保護。如果在引體向上訓練中出現困難，不能完成這項訓練，在進行這項訓練之前，可以先進行其他輔助訓練，如將下顎放置在橫桿上[3]，保持身體向下伸展，直到雙臂可以再不完全伸展的情況下，能夠支撐住身體的重量，能做到這項動作之后，再進行引體向上訓練。除此之外，還可以進行雙腳著地，身體向外伸展的訓練。

四、結論

綜上所述，通過研究可以發現，對于棒球投手的力量訓練可以采取多種方法，這也是對小肌肉群訓練的補充，在進行這些訓練后，運動員的綜合素質會得到很大的提升，特別是在冬季訓練時，再將這種訓練作為輔助訓練會更有效果。希望本文的訓練方法能對我國棒球事業起到幫助的作用。

參考文獻：

[1] 李躍軍.淺析棒球投手專項力量的綜合訓練方式[J].少林與太極（中州體育）.2010.10（1）：50-51.

[2] 郭蓉.簡析棒球投手技術工作及身體素質訓練方法[J].運動.2013.12（4）：16-17.

[3] Jess Jarver，高位譯.淺析影響美國奧運運動員進而教練員參賽的積極與消極因素[J].田徑.2003.10（2）：43-46.