解析壓力，輕松生活

唐露露

壓力是什么？在心理學上，壓力是指由變化和威脅導致的情緒喚起。從積極的角度講，適度的壓力能夠產生積極的情緒喚起，能夠激勵我們勇敢面對困難和挑戰，不斷鞭策我們在人生道路上積極進取，不斷前行;從消極的角度講，長期、過度的情緒喚起會導致憂慮的破壞性壓力反應，這不僅會讓防御系統對我們的身體造成傷害，還會摧毀我們的意志，增加我們的恐懼和焦慮，成為阻礙我們自身成長的“攔路虎”。

隨著生活中不確定性的增加，壓力也越來越大，我們開始焦慮、恐慌，不那么自信了，漸漸地我們失去了對生活的掌控感，也不再有勇氣抗爭，最終我們便成了心理學上說的“習得性無助”的受害者。

如何避免自己成為習得性無助者，掌握管理壓力的方法顯得尤為重要。

換個角度看壓力

有研究表明，人們對壓力的態度和看法，決定了其承受壓力的能力和水平。心理學家阿爾伯特·艾利斯曾提出情緒ABC模式，同樣適用于壓力的管理。

我們可以把A稱為產生壓力的事件或情境;B為對壓力事件或情境抱有的信念（包括態度、想法、評價、解釋等）;C為結果，即情緒結果（比如焦慮）、行為結果（比如回避）、生理結果（比如心悸）。在這里，我們需要改變B，也就是改變對壓力的事件或情境的態度、看法、評價和解釋，追尋積極的C（結果）或減少壓力帶來的傷害。

如前文所述，合理適度的壓力，能夠幫助我們集中注意力克服困境。我們要從認知上改變對壓力的解釋，重新評價壓力事件或情境，看到壓力帶來的積極一面，把它視為激勵生活的力量，減輕長期、過度的壓力帶來的破壞性，逐漸將其轉化為生活的動力。

堅強的“3C”

面對壓力，有的人能夠迎難而上，困境中也能夠涅槃重生;有的人從此一蹶不振，失去生活的希望。這兩種人為什么會有如此大的差別呢？這是因為前者有一種被叫作認知堅強的心理品質。心理學家菲利浦·津巴多就曾認為，認知堅強是最能有效減輕壓力的品質之一。具有認知堅強品質的人會以獨特的態度來對待壓力，并且用獨特的方式管理壓力。

心理學家蘇扎那·科巴薩經過進一步的研究，認為具有認知堅強品質的人擁有三種獨特的態度，這些態度就是“堅強的3C”：挑戰（challenge）：堅強的人會把變化視為挑戰，而不是威脅。所以他們不害怕變化;承諾（commitment）：堅強的人會承諾全力投入有目標的活動，致力于解決問題，以及應對面臨的挑戰;控制（control）：堅強的人覺得自己能夠控制自己的行為和體驗，他們不會成為習得性無助的受害者。

研究人員發現，堅強并不是一種幸運，也不是一種天生的特質，而是一種可以學會的、用來管理壓力的方法。這種方法是通過建設性的解釋和感知壓力事件來緩解壓力。比如對于在疫情中失業的朋友來說，即可以利用“3C”技術減少失業帶來的壓力。

首先，將失業視為挑戰。不要被失業打垮，而是盡快找到一份新的工作，開始新的生活;其次，要承諾自己會想方設法解決失業問題。雖然現在由于疫情的影響，一時間難以找到合適的工作，但是我不會放棄，一定會找到工作的;最后，要控制自己的行為和體驗。不要害怕投出的簡歷石沉大海，不要怕被拒絕，堅持去參加應聘，甚至自己可以利用找工作的時機，學一門技能，為自己增值。

“3C”技術，更多地在于培養人堅強的認知品質，直面壓力事件而不退縮。但這不是一蹴而就的，需要長時間、大量的練習，才能養成堅強的品質，才能有能力抵御壓力的侵襲。

消除壓力源

生活中那些給我們帶來壓力體驗的事件或情境，就是壓力源。每一個壓力源，都包含著特定的生活難題，解決這些問題，是消除壓力最直接的途徑。可以嘗試建立你的個人壓力管理日志。

1首先，準確找出壓力源，把生活中產生壓力體驗的事件或情境一一記錄下來，并根據壓力體驗的強烈程度、傷害程度和重要性進行排序。比如：失業;還房貸;與配偶的矛盾;鼻炎等。對于生活中一般的壓力源，有時寫出來后，便會有一種壓力減輕的感覺。

2其次，我們要針對所列出的每一種壓力源，制定詳細的解決方案，并記錄在壓力管理日志中。壓力解決方案要有階段劃分，每個階段要有具體的執行內容，每個內容要有具體完成的人物、時間、地點和要求等，越詳細越好，務必要切實可行。

3最后，就是要實際解決問題。根據壓力解決方案，穩步推進，積極消除壓力源。每完成一步，及時將完成效果和自我體驗記錄在壓力管理日志中，并根據效果給予自己獎勵或懲罰，直至完成壓力解決方案，消除壓力源。

緩解壓力，短平快

生活中，有時我們需要及時、快速地處理糟糕的壓力體驗，避免壓力對我們身心造成不可挽回的沖擊和傷害。此時，就需要我們在短時間內進行壓力干預，我們可以采取一些短平快的緩解壓力的方法，及時疏導壓力，恢復身心平靜。

合理宣泄

將心中的壓力說出來，或者通過唱歌、跳舞、體育運動、大喊、哭泣等方式宣泄出來，可以及時有效地緩解壓力。

轉移注意力

有時我們處在一種壓力環境下無法自拔，此時，若放下手中的事情，做一些與當下壓力情緒不相關的事情，轉移注意力，壓力也會得到緩解。

深呼吸和冥想

當我們心力交瘁時，深呼吸能夠使我們快速恢復平靜。而冥想能夠降低心率和血壓，減緩呼吸，清空內心，使身心趨于平靜。

按摩解壓法

按摩有助于緩解肌肉的緊張和疲勞，身體輕松了，心里自然也會輕松些。最后建議大家養成規律的作息習慣：古人講“日出而作，日落而息”，尊重身體節律，健康生活，才能提高身體的壓力“免疫力”。

當今社會生活持續高壓，愿每個人都能正視壓力，看到壓力的積極面，以理性的態度對待壓力，用積極的行動管理壓力，給自己營造一個適度的壓力環境，保持身心健康，促進自我成長。