中小學引體向上有效練習探析

無錫市教育科學研究院 黃建強

中小學引體向上有效練習探析

無錫市教育科學研究院 黃建強

當前我國檢測中小學男生上肢力量的常用項目是引體向上，但從測試結果統計來看不夠理想。這種狀況有多方面因素影響，如日常生活方式的改變、體育鍛煉時間少、課程內容安排不系統、教學練法不當等。

中小學 引體向上 有效練習

一、加強內容在課程中的循序漸進與系統化安排

引體向上練習一般不直接在單杠上進行，若直接進行往往失敗多，造成學生興趣減弱，甚至反感。教師一般先進行學生上肢力量的練習，為做好引體向上打下堅實基礎。

1.內容

（1）小學階段

①舉小重物

低年級的小學生一般不進行力量練習，中高年級時可以年度為周期適當安排練習內容，如雙手、單手舉小重物等。重物重量、每次練習次數及組數要根據學生實際情況而定。單手練習時要左右均衡練習，勿僅練習強勢手臂、忽略弱勢手臂。

②斜身懸垂、引體與俯推

A.斜身懸垂

這是一個靜力性練習，可用雙臂伸直腳觸地、單臂伸直腳觸地、屈雙臂腳伸直觸地、屈單臂伸直腳觸地。練習中，要強調握杠，懸垂時間根據學生實際情況而定，單手練習時要交換。杠下要布置稍厚點的墊子。

B.斜身引體

示范時，強調手臂用力的順序。練習中，教師可助力一些學生，加強幫助，讓他們努力做出來。每次練習次數與組數依實際情況而定。杠下要布置稍厚點的墊子。

C.斜身俯推

示范時，強調握杠及用力要求。學生練習時，加強握杠要求外，注意身體姿勢及手臂推至伸直，放下時稍緩慢。每次練習次數與組數依實際情況而定。

③懸垂（雙手、單手）

直臂直腿懸垂、直臂屈腿懸垂、屈臂直腿懸垂、屈臂屈腿懸垂。練習中強調握杠。雙、單手交替練習。每次練習時間與組數依實際而定。杠下要布置稍厚點的墊子。

④蕩“脅梯”

示范時要強調手向前抓握杠要求，身體前蕩動作要協調，練習次數依“梯長”與學生實際而定。杠下要布置稍厚點的墊子。

（2）中學階段

①俯臥撐（高撐、平撐）

練習時，可先將雙臂撐在稍高處，然后再逐步平撐。注意手撐地時的手指方向及身體姿勢，每次練習個數與組數依學生實際而定。

②雙杠支撐、前行、屈臂支撐

A.雙杠支撐

這也是一個靜力性練習，但要求雙臂支撐體重。注意手握杠，肩部頂起，每次練習時間與組數依實際而定。

B.支撐前行

用雙臂支撐起身體前行，不僅是鍛煉手臂力量，還能鍛煉身體的協調與平衡能力。注意手交替抓杠，身體前行時不掉下，每次組數依實際而定。

C.雙杠屈臂支撐

這是用上肢克服體重的一個練習，與引體向上“類似”。身體放下時稍慢些，用力控制住，不要掉下去。動作要協調，每次練習個數與組數依學生實際而定。

③引體向上

上肢力量練習，輔助練習等有了一個較好的基礎后，就可以嘗試引體向上教學與練習了。教學時要講解要求，能以標準做出，每次練習個數與組數依學生實際而定。

④“高抬后腿”俯臥撐、推“小車”

為了使上肢力量不斷增強，高水平、高質量地做出引體向上，要加強上肢力量練習，如“高抬后腿”俯臥撐、推“小車”等。“高抬后腿”俯臥撐時，后腿高度可逐步加高，身體要挺直。每次練習個數與組數依學生實際而定，推“小車”時“推者”應跟隨練習者向前行，而不要“趕推”，易發生面部擦傷，每次練習距離與組數依學生實際而定。

2.內容安排

（1）力量是身體素質的一個內容。以年度為周期，安排中要全面考慮學生身體素質，做到年度身體素質練習重點突出（這與學生身體素質靈敏期有關），力量練習不可少。

（2）力量發展的敏感期要加強練習。這不僅是上肢力量，還包括其他方面的力量，內容的安排上不要出現“頭痛醫頭、腳痛醫腳”的現象。

（3）力量練習可作為副教材、輔助教材等進行課時安排。

二、教學練要得法

1.對課程中安排的每一內容教學練均要得當。每一內容教學練都有自己特定的要求與方式，不可千篇一律。

2.引體向上的教學更要有序、合理。具體如下：

（1）示范動作要有“節奏感”即“向上是如何用力的”“下放是如何控力的”等，講解要重點突出。

（2）輔助練習要跟上，即“幫者（學生）”抱住練習者的雙腿往上“送力”，助其體會向上拉用力的感覺到，完成動作練習。

（3）練習時要注意安全教育。

（4）對引體向上完成得比較好的同學可適當做一些拓展，如慢翻上、屈臂上等。這些可激發學生練習的興趣，發展空間平衡感。

（5）對完成不了的學生進行原因分析，制訂練習計劃，以促其完成。

（6）課后練習不能忽視。通過練習，學生做出一定個數的引體向上，但在有限的課程時間內要做出更多、更好，這遠遠是不夠的，還需要課后進行大量練習，如課外體育活動等。

（7）對體型特殊的學生，特別是肥胖者要進行鼓勵，即使做不出來也要加強力量練習，如舉重物、靜力支撐等，幫其減肥，以增強體質。

三、注意點

欲想把引體向上做得更多更要做到持之以恒。“一曝十寒”的態度只會倒退，甚至時間長了又做不出。因此，學生平素就要積極參加體育鍛煉，促進健康發展，這是一個永恒的主題。

ISSN2095-6711/Z01-2015-10-0107