以身為本，有效訓(xùn)練
——淺談推鉛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

浙江省臺(tái)州市黃巖區(qū)高橋中心小學(xué) 金 鑫

以身為本，有效訓(xùn)練
——淺談推鉛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

浙江省臺(tái)州市黃巖區(qū)高橋中心小學(xué) 金 鑫

鉛球是投擲項(xiàng)目中最重的器械，小學(xué)生的生理、心理特點(diǎn)需要長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練才能達(dá)到最佳水平。推鉛球的身體訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)學(xué)生的年齡段以及各項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期、訓(xùn)練水平和任務(wù)有區(qū)別地進(jìn)行。本文結(jié)合筆者的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，著重從力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、爆發(fā)力與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的方法闡述推鉛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，并提出在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意的事項(xiàng)。

推鉛球 身體素質(zhì)訓(xùn)練 力量訓(xùn)練 速度訓(xùn)練 爆發(fā)力

一、力量訓(xùn)練

推鉛球所需要的力量就身體的不同部位來(lái)講應(yīng)該均衡發(fā)展，否則影響力量的傳遞和發(fā)揮。力量訓(xùn)練一定要注意加強(qiáng)小力量訓(xùn)練，不宜采用大重量的杠鈴練習(xí)。

1.沙袋拋?zhàn)越泳毩?xí)

上體前彎換手抓沙袋：8～10次，3～5組。

體前左右手拋接沙袋：8～10次，3～5組。

背后左右手拋接沙袋：8～10次，3～5組。

舉腿扔接沙袋：8～10次，3～5組。

穿襠扔接沙袋：8～10次，3～5組。

以上這些拋接練習(xí)主要發(fā)展學(xué)生小肌肉和上肢力量，以提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性。幾次訓(xùn)練下來(lái)，學(xué)生頗感興趣，效果明顯。

2.利用杠鈴片做小力量循環(huán)練習(xí)

直臂擴(kuò)胸：10次4組。

直臂側(cè)上舉：10次4組。

直臂體前弓步上舉：10次4組。

上手胸前斜上舉：10次4組。

半蹲轉(zhuǎn)體：10次4組。

斜身仰臥起坐：10次4組。

體側(cè)屈起：10次4組。

連續(xù)抓不同重量的鉛球：10次4組.

這一組練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度，非常適應(yīng)小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練。日常練習(xí)中，連續(xù)完成4～5組。八項(xiàng)練習(xí)可以選擇4～5項(xiàng)進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，使學(xué)生不易疲勞，而且還能重復(fù)多次訓(xùn)練，大大提高了訓(xùn)練質(zhì)量。

3.臂力練習(xí)

推小車：6～10米，3～5組 。

立臥撐：10～15次，3～5組。

俯臥撐：6～8次，3～5組。

這些練習(xí)可以提高學(xué)生的臂力，也可以在練習(xí)中進(jìn)行限時(shí)比賽。

二、速度訓(xùn)練

推鉛球是以最快的動(dòng)作速度完成的，因此發(fā)展肌肉快速收縮能力十分重要，這是速度訓(xùn)練中要解決的主要問(wèn)題。采用的手段是短距離跑，再結(jié)合推鉛球的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力順序提高出手速度，可以運(yùn)用下列訓(xùn)練手段：

1.實(shí)心球練習(xí)：10～15次

雙手向前推實(shí)心球、單手向前推實(shí)心球、雙手向前拋實(shí)心球、雙手向后拋實(shí)心球、雙手轉(zhuǎn)體向后拋球。

這組教學(xué)特別注意學(xué)生用力順序，從中體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。這些練習(xí)主要目的是提高學(xué)生腰腹力量及爆發(fā)力，加快鉛球的出手速度。

2.起跑和30米加速跑。

3.跳臺(tái)階3～5級(jí)蛙跳。

4.雙腳或單腳全蹲、半蹲、微蹲向上起跳或做摸高物動(dòng)作。

5.拖拉重物滑步練習(xí)。

這些練習(xí)主要發(fā)展學(xué)生快速力量，增強(qiáng)手臂、腿部、腰部、腹部力量。練習(xí)中多采用向上推或推過(guò)一定高度的橫桿，有助于提高投擲能力。

三、爆發(fā)力與技術(shù)結(jié)合訓(xùn)練

1.原地拉橡皮筋做蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。左手拉緊橡皮筋，側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳前后開(kāi)立，然后同側(cè)腳蹬、轉(zhuǎn)、挺髖、挺胸、抬頭，使身體成反弓。

2.原地推橡皮筋做完整技術(shù)練習(xí)。根據(jù)力量大小調(diào)整遠(yuǎn)度進(jìn)行練習(xí)，體會(huì)完整技術(shù)動(dòng)作中的蹬轉(zhuǎn)、挺髖、挺胸、抬頭、出手角度。

3.連續(xù)滑步及連續(xù)滑步后推鉛球練習(xí)（使用輕鉛球或?qū)嵭那颍换姐暯佑彝鹊派燹D(zhuǎn)體動(dòng)作。

4.最后用力預(yù)備姿勢(shì)站立后，徒手和持器械（啞鈴、實(shí)心球各種規(guī)則的鉛球）做右腿蹬伸送髖到位練習(xí)。

5.兩腳前后開(kāi)立（左腳在前、右腳在后），正面推鉛球或其他重物做右腿蹬伸、起體、左側(cè)制動(dòng)支撐。

6.快速推輕鉛球或?qū)嵭那颍倪M(jìn)和掌握完整推鉛球動(dòng)作節(jié)奏。

7.原地推實(shí)心球、鉛球的練習(xí)，用來(lái)糾正技術(shù)細(xì)節(jié)。

8.圈外、圈內(nèi)滑步推各種不同重量的鉛球，重點(diǎn)注意滑步與最后用力的銜接節(jié)奏。

四、訓(xùn)練時(shí)注意問(wèn)題

以上方法可以采取隔天交替的訓(xùn)練方式。速度訓(xùn)練可以結(jié)合力量練習(xí)，減輕專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷，保持訓(xùn)練的合理節(jié)奏，也可以在力量訓(xùn)練中穿插速度訓(xùn)練，并將發(fā)展專項(xiàng)力量與鉛球技術(shù)有機(jī)結(jié)合起來(lái)。教師指導(dǎo)練習(xí)中切忌在力量練習(xí)時(shí)采用大重量杠鈴做靜力性練習(xí)，在負(fù)重練習(xí)后要安排放松練習(xí)，保持肌肉的放松能力。小學(xué)階段訓(xùn)練負(fù)荷的增長(zhǎng)必須結(jié)合學(xué)生的生長(zhǎng)規(guī)律并嚴(yán)格遵循區(qū)別對(duì)待的原則，避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的身體傷害。所以，教師訓(xùn)練指導(dǎo)學(xué)生時(shí)更要關(guān)注學(xué)生的身體發(fā)展，以學(xué)生為中心，發(fā)展學(xué)生的全面身體素質(zhì)是提高力量和快速力量的前提，是發(fā)展速度、協(xié)調(diào)、彈跳力、投擲重物等力量的重要保障。

［1］教育部基礎(chǔ)教育司.全日制義務(wù)教育體育課程標(biāo)準(zhǔn)［M］.北京：北京師范大學(xué)出版社，2002

［2］本書(shū)編寫(xiě)組.田徑［M］.北京：人民體育出版社，1996

ISSN2095-6711/Z01-2015-12-0212