蔬菜，烹調(diào)之后或許更營養(yǎng)

范志紅/文

有些蔬菜烹調(diào)之后營養(yǎng)不會(huì)下降

人們都知道，蔬菜攝入量高，則癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分，多酚、類胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌癥風(fēng)險(xiǎn)的“防癌活性成分”，流行病學(xué)研究已經(jīng)證明，它們具有降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用。越來越多的人開始關(guān)注這些蔬菜中的保健成分，希望從日常的飲食中獲得它們，從而保護(hù)自己減少患上癌癥的危險(xiǎn)。常常有人會(huì)問，烹調(diào)會(huì)不會(huì)破壞這些防癌成分？什么烹調(diào)方法的保存率最高？

值得慶幸的是，現(xiàn)在已經(jīng)有研究證明，經(jīng)過烹調(diào)的蔬菜，營養(yǎng)物質(zhì)含量并不會(huì)下降為零。甚至，在一些情況下，其中所含防癌物質(zhì)的數(shù)量，可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。

三種常見蔬菜的生熟營養(yǎng)對(duì)比

先說說胡蘿卜，論胡蘿卜中最值得自豪的“胡蘿卜素”這個(gè)指標(biāo)，烹調(diào)對(duì)它的影響真的不太大。蒸和炸之后，胡蘿卜素的含量有輕微的降低，這并不令人意外；但煮熟后的胡蘿卜中，胡蘿卜素反而增加了14%，可能是因?yàn)榕胝{(diào)之后細(xì)胞軟化，胡蘿卜素提取率增加所造成的。

再來看看綠皮南瓜，從類胡蘿卜素來說，煮熟處理幾乎沒有明顯的影響，但蒸后損失了22%，煎炸之后損失更為嚴(yán)重。多酚類物質(zhì)呢，綠皮南瓜煮熟以后，多酚物質(zhì)溶進(jìn)水里，損失嚴(yán)重；煎炸損失更大，幾乎損失一半，而蒸制處理的保存率最高。令人欣慰的是，綠皮南瓜中維生素C的保留率都能達(dá)到85%以上。這可能是因?yàn)椋瞎现械墓z、淀粉和糖對(duì)維生素C有一定保護(hù)作用。

再來看看以抗癌蔬菜聞名的西蘭花（綠菜花、花椰菜）。西蘭花中的類胡蘿卜素，經(jīng)過煮熟和蒸熟之后，不僅沒有損失，測定含量居然提高了20%之多！多酚類物質(zhì)呢，以蒸熟的西蘭花中的多酚保留率最高，煮和炸損失都很大。再來看看維生素C，綠菜花中的維生素C沒有像南瓜那樣皮實(shí)，無論什么方式，破壞都很嚴(yán)重。

西蘭花中還有另一種重要的保健成分，那就是“硫甙”，即“硫代葡萄糖苷”，這類物質(zhì)對(duì)于多種癌癥的預(yù)防具有效用。硫代葡萄糖苷類物質(zhì)能溶于水，所以煮熟的西蘭花中，損失相當(dāng)嚴(yán)重。不過，相比之下，還是蒸熟的西蘭花最好，硫代葡萄糖苷含量不但沒有減少，反而還上升了30%。

蒸、煮、焯、燉方法更利于健康

說了這么多，不同的蔬菜，不同的活性成分，大家恐怕有點(diǎn)迷茫和糾結(jié)之感。沒關(guān)系，咱們先從原料角度總結(jié)一下。

如果今天選擇吃胡蘿卜，那么推薦使用蒸、煮、燉等方法，因?yàn)樵蹅冏钤谝獾木褪撬暮}卜素。

如果要吃綠皮南瓜，那么三種烹調(diào)方式各有優(yōu)劣，但從健康角度講，炸熟的南瓜脂肪含量高，失去了南瓜中果膠成分的健康作用，對(duì)于肥胖人群、心血管病人群、高血壓人群等均不適宜。

如果決定使用西蘭花當(dāng)做原材料豐富今天的飯菜，那么請(qǐng)優(yōu)先選擇蒸的烹調(diào)法，其次是焯煮。因?yàn)樗畲蟮牧咙c(diǎn)就是硫甙類物質(zhì)，同時(shí)胡蘿卜素和多酚類物質(zhì)也頗不少。